Храните, които препоръчваме по-долу, имат нисък гликемичен индекс и са богати на фибри, което помага да се контролират нивата на кръвната глюкоза. Включването им в диетата ви е от ключово значение за контролирането на диабета и ако не сте диабетик, те помагат да ви попречат да го развиете.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

храни

6 декември 2020 г., 13:06

ръжен хляб

Хлябът често е „забранена“ храна за диабетици, защото е богат на прости въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар. въпреки това.

  • Ръж, спелта и 100% пълнозърнест хляб имат гликемичен индекс под 55, които постепенно отделят глюкоза в кръвта и не предизвикват внезапни пикове.

Сладък картоф

Картофите имат висок гликемичен индекс, който бързо повишава кръвната захар, но сладките картофи са ниски и те са еднакво хранителни.

  • Какво още, месото на сладкия картоф съдържа дори повече фибри, отколкото кожата, следователно е особено удобно, ако страдате от диабет.

Apple

С изключение на ананас и пъпеш, повечето плодове имат нисък гликемичен индекс, особено ябълка и боровинки.

  • Това се дължи на високото съдържание на вода и фибри който компенсира естествената си захар (фруктоза).
  • Отбележи, че, като узреят плодовете, гликемичният индекс (GI) се увеличава. Плодовите сокове също имат висок GI, тъй като част от фибрите се отстраняват. Така че, когато ги приготвяте у дома, поне не ги напрягайте и загубата ще бъде по-малка.

Овесена каша

Овесените ядки имат двойно предимство:

  • Има GI под 55 и съдържа вид фибри (бета-глюкани), което помага за поддържане на гликемичния контрол чрез подобряване на чувствителността към инсулин.
  • Най-препоръчителната в случай на диабет е неговите трици. Брашното му също е здравословно, въпреки че трябва да се консумира в малки количества, защото е богато на въглехидрати (1 чаша съдържа 28 g въглехидрати).

Орехи

Те са много богати на диетични фибри и техният GI е нисък.

  • Както добреса източник на фитохимикали като флавоноиди, минерали като калий и магнезий и антиоксидантни витамини, които спомагат за подобряване на инсулиновата резистентност.
  • В идеалния случай орехите трябва да бъдат възможно най-малко обработени. Тези с ароматизанти или покрития имат по-високи ГИ стойности.

Зеленчуци

Нахутът, лещата, бобът или грахът имат нисък гликемичен индекс и най-вече много фибри.

  • Няколко проучвания показват, че включването на бобови растения в диетата подобрява гликемичния контрол и намалява риска от коронарна болест на сърцето при хора с диабет тип 2.
  • Идеалното е да се вземе 3 порции седмично.

Лечебните добродетели на чесъна са добре познати от векове. Но освен това е научно доказано, че съдържа съединения, които спомагат за подобряване на инсулиновата резистентност.

  • Изследвания на Американското химическо общество показват, че неговите антиоксиданти защита на сърцето на индуцирано от диабет сърдечно заболяване.
  • Можете да го вземете суров, да го добавите към салати или да го използвате като дресинг, за да овкусите вашите ястия.

Треска

Риба, като месо, не съдържа въглехидрати, така че неговият GI е 0.

  • Въпреки това, в проучване, проведено с норвежки жени в продължение на 5 години, се наблюдава, че консумацията на студеноводна риба, особено треска, помага за контрол и профилактика на диабета, което не е случаят с месото.
  • Винаги, когато е възможно, е по-добре да изберете риба като източник на протеин в диетата.

Кисело мляко

Имайте кисело мляко всеки ден допринася за намаляване на риска от диабет тип 2.

  • Това беше демонстрирано в голям мета-анализ, извършен през 2014 г., според който киселото мляко е единствената млечна което намалява риска от това разстройство.
  • Разбира се, кисело мляко трябва да е естествено. Подсладените или ароматизираните съдържат захар и подсладители, които очевидно трябва да се избягват, ако имате диабет.

Авокадо

Консумирайте ежедневно 100 г авокадо (една четвърт от голямо парче) помага за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата.

  • Причината е в това съдържа 9 g фибри на 100 g храна, което предотвратява бързото покачване на нивата на кръвната захар.
  • Добри мазнини авокадото също помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Знаете ли какво е гликемичният индекс?

Този термин се използва за измерване колко бързо въглехидратите в храната преминават в кръвта като глюкоза след усвояване. Логично е, че колкото по-бързо се извършва този процес, толкова повече настъпват скокове на захар и толкова по-лошо е за вашето здраве.

Знаете ли кои са "добрите" въглехидрати?

The гликемичен индекс на дадена храна може да бъде ниска, средна или висока и се измерва в числова скала, която варира от 0 до 110. Колкото по-висока е тази стойност, толкова повече глюкоза в кръвта се повишава, когато ядете:

  • GI е висок, ако е над 70.
  • GI е среден, ако стойността е между 56 и 69.
  • GI е нисък, когато варира от 0 до 55.

Не забравяйте, че този термин се отнася само за храни, които съдържат въглехидрати.