Богати на желязо храни Те са най-добрият съюзник срещу желязодефицитна анемия и други подобни състояния, благодарение на факта, че желязото (EF) е основен минерал, чиято цел в организма е да транспортира кислород през тялото и да произвежда червени кръвни клетки, особено при жени в детеродна възраст или бременна. За да се избегне предотвратяване желязодефицитна анемия е от съществено значение да се консумират 18 грама на ден, препоръчителният дневен прием (RDI), установен от СЗО.

борба

Дишания с желязо, в допълнение към осигуряването на жизненоважен микро минерал за Здраве и здраве към тялото, което се абсорбира от тънко черво, те ви предпазват от чувство на слабост, изморен и раздразнителен.

Разбира се, не всички храни, съдържащи желязо те ви дават същото количество от този минерал. Всъщност произходът на това желязо е това, което определя какво храна по-подходящ е при включването му в диетата. По този начин те се различават в рамките на диетичното желязо: хем желязо (или хем) и не-хем желязо (или не хем).

Междувременно той хем желязо произлиза от хемоглобин и се намира в храна от животински произход, на желязо без хем Той идва от зеленчуци и се усвоява зле от организма. Идеалното е да смесвате храни с желязо и храни, богати на витамин С —Особено портокалов сок, броколи или ягоди— за подобряване на усвояването на този минерал от организма.

Означава ли това, че няма богати на желязо плодове, вегетариански храни, богати на желязо или недостатъчно желязо в растителни храни и бобови растения? Нищо по-далеч от реалността. Това, което трябва да се вземе предвид, е, че в зависимост от хранене че сте решили да поддържате или диета, която трябва да спазвате, основното е, че тя е възможно най-балансирана и здравословна.

Богати на желязо храни: кои са най-добрите и кои храни с най-много желязо?

Морска храна от черупки

Всички морски дарове са богати на хем желязо, особено миди, стриди и други мекотели, които само със 100 грама представляват 155% от RDI.

Морските дарове са богати на хранителни вещества и увеличават HDL холестерол, (или добро) в кръвта. По същия начин живакът, който те съдържат, не е вреден за здравето при нормална консумация.

Турция и бяло месо от домашни птици

Той не само ви помага да абсорбирате желязо, но и богат на протеини помага да отслабнете с неговия засищащ ефект.

Спанак и зелени листни зеленчуци или спирулина

Спанакът е много популярен, тъй като осигурява много малко калории; но това не е най-добрият му принос, тъй като на всеки 100 грама той допринася до 20% от RDI. Разбира се, това е хемово желязо, така че е необходимо да приемате други храни, които спомагат за лесното му усвояване.

Те са богати и на антиоксиданти, бета каротеноиди —Както тиква, така че се подобрява плодовитост-, които намаляват срещу възпаление и очни заболявания. Един от най-добрите храни под 50 калории какво можеш да ядеш.

Бобови растения (леща или нахут) и бирена мая

Бобовите растения като Еврейски, на леща за готвене, на нахут или зелен грах са задължение в диета, точно като семената на соя.

И е, че потенциалният му принос на желязо е подобен на черния дроб; но за съжаление, тъй като са хем желязо и са богати на фолиева киселина, магнезий и калий, те изискват други храни.

Те трябва да са богати на витамин Ц като домати или цитрусови плодове като грейпфрут.

Чернодробно месо и други органи или карантия

Това са много питателни храни, в които преди всичко черен дроб, на бъбреците, на мозък и сърце. Принос на желязо, който допринася до 36% от RDI само със 100 грама телешки черен дроб.

Към това се добавя витамин В, мед, селен и витамин А.

Постно червено месо

The червено месо Той не само осигурява голямо количество желязо, тъй като е най-достъпният източник на хем желязо, но е богат на протеини, цинк, селен и витамини В12.

По този начин изследователите стигат до извода, че хората с анемия те трябва да ядат червено месо, за да задържат по-добре желязото, което действа по-добре от добавките.

Тиквени или сусамени семена

Само с 28 грама семена тиква Покрити са 23% от IDR. Към това се добавя голям принос на витамин К, цинк и манган.

Тъмен шоколад

Над една унция, осигуряваща 19% от препоръчаното желязо, какао на прах и тъмен шоколад имат повече антиоксиданти, отколкото различни сокове и са полезни за холестерола. Сега е най-добре да изберете минимална чистота от 70%.

Киноа и просо

The киноа, тъй като не съдържа глутен, той е идеален за целиакия освен че е богата на протеини, магнезий и други хранителни вещества.

Броколи

Броколите осигуряват както желязо, така и витамин Ц за насърчаване на усвояването. Също така, като кръстоцветни зеленчуци, той съдържа индол, сулфорафан и глюкозинолати, които помагат за предотвратяване на някои видове рак.

Тофу се състои от соя и затова е популярна храна в Азия и във вегетарианската диета поради съдържанието на протеини.

В допълнение, благодарение на изофлавоните, тясно свързани с подобряването на инсулиновата чувствителност, той осигурява много протеини за тези, които следват по-рестриктивна вегетарианска диета.

Ядки: орехи, кашу, лешници, препечени бадеми или шам фъстък

Сред ядките с повече желязо шам-фъстъците се открояват над останалите благодарение на своите 6,8 mg от този минерал на 100 грама. Докато акцентът е неговият принос на мед, което улеснява усвояването и усвояването на желязото.

Този ефект се засилва с витамин С.

Кафяв ориз, зърнени храни и други пълнозърнести продукти като овесен или пшеничен хляб

Ако изберете пълнозърнест хляб, ще приемате около 2 милиграма желязо на всеки 100 грама храна. Ако добавите към това консумацията по време на закуска малко портокалов сок, ще има (почти) анемия, която ще ви устои.

Прочетете още: Протеинови храни

Храни, които не трябва да приемате, които намаляват абсорбцията на желязо:

  • Кафе или чай.
  • Шоколад, различен от чист черен (съдържащ захар).
  • Жълтък.
  • Фибри.
  • Соя, с изключение на семена.
  • Алкохолът като цяло и виното в частност, заради танините.
  • Калций.
  • Манган.

Таблица за минимален прием на желязо за векове:

Бебета от 0 до 6 месеца0,27 mg
Бебета от 7 до 12 месеца11 mg
Деца от 1 до 3 години7 mg
Деца 4-8 години10 mg
Деца от 9 до 13 години8 mg
Мъже юноши на възраст от 14 до 18 години11 mg
Жени юноши от 14 до 18 години15 mg
Мъже на възраст от 19 до 50 години8 mg
Жени на възраст от 19 до 50 години18 mg
Възрастни над 51 години8 mg
Бременни жени27 mg
Кърмещи жени9 mg
Източник: NIH

Диета при желязодефицитна анемия за рецепти, богати на желязо

За да се възстановят запасите от желязо, пациентите обикновено поглъщат добавки с желязо и яжте специфична диета. Сега как е възможно да се комбинират всички храни чрез балансирана диета?

Първи курсове

Зеленчуци като броколи, чушки, манголд, спанак или домати са идеални за комбиниране с ориз, паста или бобови растения.

Втори курс

Предизвикателството е в балансирането на консумацията на наситени мазнини и холестерол. Следователно, червено месо идеален е веднъж седмично, на скара, кайма или по някакъв друг начин.

Също така е важно да изберете черупчести черупчести като миди, миди или сърми както самостоятелно, така и в комбинация. И това е, че консервата на практика има желязото, от което се нуждае жена в детеродна възраст.

Десерти

Цитрусовите плодове, пъпешът, папаята, ягодите и ананасът подобряват усвояването на желязото, особено на "не-хема".

По този начин консумирайте и добавете към диетата богати на желязо храни Това не само ще подобри вашето здраве и ще ви помогне да предотвратите заболявания, но ще ви помогне да подобрите продуктивността си и да се чувствате силни да се изправяте срещу всеки ден.

Други препоръки

Много добри източници на не-хем желязо (3,5 mg)

  • Чаша боб (боб).
  • Обогатени с желязо зърнени закуски.
  • Половин чаша тофу.

Добри източници на не-хем желязо (2,1 mg)

  • Един средно печен картоф.
  • Четвърт чаша пшеничен зародиш.
  • Чаша сушени кайсии.

Други източници на не-хем желязо (0,7 mg)

  • Чаша кафяв ориз.
  • Чаша суров спанак.
  • 1/2 чаша сушени стафиди без семена, праскови или сливи.
  • Филийка хляб.
  • Една средна дръжка броколи.
  • Чаша паста (при варене ще има около 3 чаши).

Прочетете още: Храни, богати на колаген и магнезий

Желязо (FE) това е всичко, което трябва да знаете за функцията на този минерал в нашето тяло

Как да предотвратим недостига на желязо

Основният съюзник, който осигурява на тялото ни достатъчно желязо, е разнообразна и балансирана диета Това обаче може да не е достатъчно при деца и кърмачета, жени в детеродна възраст, бременни жени и други рискови групи като деца и възрастни хора.

Ето защо е удобно да следвате поредица от диетични съвети, които да включите в ежедневното си хранене.

  • Консумирайте постно червено месо веднъж седмично.
  • Редувайте бяло месо с риба и яйца през седмицата.
  • The зеленчуци трябва да се включва в седмичното хранене поне веднъж седмично.
  • Фибри и пълнозърнестите храни трябва да бъдат намалени, за да се избегне частично усвояване на желязото. По същия начин това се случва и с кафето и алкохола.
  • The ориз, най-добре придружени от морски дарове като миди.
  • Увеличете количеството на витамин Ц погълнат. Цитрусовите плодове са перфектни като десерт.
  • Магданоз и лимон изцедени като дресинг насърчават усвояването на желязо.

Недостиг на желязо: последици от това да не се избират храни, богати на желязо

Ние говорим за желязодефицитна анемия поради липсата на желязо, за което физическите последици са бледност, умора и умора и по-ниско спортно и интелектуално представяне.

Каква е функцията на желязото в нашето тяло?

  • Пренася кислород и въглероден диоксид в кръвта.
  • Допринася за производството на хемоглобин и образуването на колаген.
  • Повишава устойчивостта към болести.

Сега как можете получаване на желязо от храната? По два начина, колкото хем желязо и как не-хем желязо. Всеки се намира в различна храна и се усвоява по различен начин.

Докато запазваме една четвърт от това, което консумираме от хемово желязо, чрез храни от животински произход, нехемното желязо, което се придобива от растителни храни, оставя само около 6% от консумираното в нашето тяло.

Ето защо лещата, въпреки тяхната високо съдържание на желязо, абсорбцията му не е толкова идеална, колкото може да се мисли, и има храни, които възпрепятстват усвояването му или състояния като диария, които намаляват присъствието му в тялото и физиологични процеси като менструация.

Бионаличността на желязото е силно променлива в зависимост от елементите, присъстващи по време на неговото усвояване. Въпреки че можем да подобрим усвояването, това се улеснява чрез комбиниране на храни с витамин С, В6, В12, фолиева киселина, мед, фосфор или калций.

Ами ако взема твърде много желязо?

Излишъкът от желязо може да стане токсичен, да се натрупва в черния дроб и да причини хемохроматоза.

Това е наследствено заболяване, което засяга метаболизъм желязо, причиняващо прекомерно и неправилно натрупване на този метал в органите и системите на тялото.

Хуан Педро де Фрутос

С диплома по журналистика и икономика Хуан Педро се е специализирал в спорта, активния живот и свободното време повече от пет години. В своята плодотворна професионална кариера той е заемал множество отговорни позиции като директор на комуникациите и дигитално списание; заедно с ролята му на водещ на телевизионно предаване, телевизионен оператор и редактор.