Искате ли да похарчите калории за кратко време, за да отслабнете? Харесвате ви: Тази статия ще ви покаже кои са най-ефективните спортове за изгаряне на калории.

най-ефективни

Също така ще ви кажа кои спортове са най-малко ефективни при изразходването на калории, за да знаете веднага кои спортове имат малко въздействие.

Ще започнем с някои често задавани въпроси за калориите.

Съдържание

Какво трябва да знаете за калориите

Какво е калория?

В интернет има много объркване относно това какво точно е калория. Ето правилното определение:

1 (кило) калории е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на грам чиста вода с 1 градус по Целзий

Забележка: когато говорим за калории, обикновено говорим за килокалории (kcal).

Колко калории са в килограм мазнини?

Това е често срещан въпрос. За да отговорите бързо, един килограм мазнина съответства на приблизително 7700 калории (kcal). Научете повече за броя на калориите на килограм мазнини.

Колко калории на ден отслабвате?

Това зависи от вашето тегло, ръст, възраст и пол. Можете да използвате BMR калкулатор, за да изчислите колко калории дневно трябва да приемате, за да отслабнете.

Трябва ли да броим калории?

Количеството калории не е всичко, за да отслабнете. Калориите могат да ви заблудят по много начини. Прочетете тази статия, за да разберете защо броят калории използва се само за нищо.

Метод за изчисляване на калории

  • Броят на изразходваните калории съответства на 70 кг индивид
  • Това е броят на изгорените калории за 30 минути тренировка/спорт/дейност
  • Калорийните стойности са взети от този сайт в Харвард, надежден източник.
  • Броят на калориите се закръглява за по-голяма простота.
  • Някои спортове изгарят еднакъв брой калории, така че заемат една и съща позиция.

15-те най-ефективни спорта за изгаряне на калории

№ 1. Интервално обучение - 500 kcal ± 100 kcal след изгаряне

HIIT (High Intensive Interval Training) е вид упражнение, което се състои от периоди на интензивни усилия, отделени от моменти на почивка.

Когато преброявате само изгорените калории по време на тренировка, интервалните тренировки изгарят калориите на по-ниско ниво от бързото колоездене (> 20 mph) или бягането (> 16 mph), но това трябва да забравите за ефекта след изгаряне.

Доизгаряне или изгаряне (официално Прекомерна консумация на кислород след тренировка), означава, че изгаряте допълнителни калории след тренировка. Afterburner е много по-висок за интервални тренировки, отколкото за усилия с по-ниска интензивност, като колоездене или бягане (източник).

Освен това изглежда, че такъв изгаря 7 пъти повече мазнини след 12 седмици, ако правите 3 дробни сесии седмично, отколкото ако правите 3 кардио сесии седмично (източник). Така че това е убедителна причина не само да разглеждаме изгорените калории, изгарянето на мазнини е най-важното.

Ето пример за разделена тренировка, която можете лесно да правите у дома, за да изгорите калории по време и след тренировка:

№ 2. Колоездене (32 км/ч) или бягане (16 км/ч) - 615 ккал

Както казах по-рано, колоезденето и бягането се предшестват от интервални тренировки. Кардиото ви кара да изразходвате повече калории от разделянето, но не спирайте на тези цифри.

Ние изгаряме 7 пъти повече мазнини след 12 седмици, ако правим 3 частични сесии на седмица, отколкото ако правим 3 кардио сесии на седмица (източник).

Същото проучване също така показа, че участниците, преминали разделно обучение, са качили 1 кг мускулна маса, докато кардио групата е загубила 0,5 кг. Добре е да знаете, защото да имате повече мускулна маса означава да имате по-секси тяло.

И не, жените, които практикуват разделяне, не стават мускулести веднага. Те просто получават по-стегнато и красиво тяло!

Има и други неблагоприятни аргументи за бягане, когато искате да отслабнете. Написах статия, представяща 7-те причини, поради които бягането за отслабване е безполезно .

№ 3. Хандбал - 445 ккал

Не се колебайте, но според Харвард хандбалът е играта с топката, която изисква най-високи калорични разходи. Не е толкова изненадващо:

  • Пропуските са много бързи
  • Теренът е малък, но това означава да бягате повече от ходене, като преминавате бързо от едната крайност до другата
  • За да вкарате гол, трябва да хвърлите силно топката и да скочите силно

Търсите отборен спорт, който гори калории? Хандбалът е идеалният спорт.

No 4. Плуване (пълзене или пеперуда) - 410 ккал

Един от недостатъците на бягането е, че бързо се наранявате, защото ви удрят всеки път, когато започнете.

Но за щастие има и други спортове като плуване (и разбира се колоездене), които нямат този проблем.

Ако плувате на четири крака или пеперуди с пълна скорост, ще изгорите повече от 400 kcal (за 30 минути при тегло от 70 килограма)

nº5. Катерене - 410 ккал

Това е любимият ми спорт. Качвам се по стени, които често достигат 17 метра височина приблизително.

Също така мащабирам стени с височина до 15 фута, без оборудване за предаване, практика, известна като блок.

Знам, че „необезопасеното оборудване“ може да изглежда страшно, но все пак слагаме постелки на земята. Инцидентите са редки в блоковите зали.

№ 6. Водна топка - 370 ккал

Водната топка достига същата позиция като скачането на въже, скуош и бойните изкуства.

Практикувано във водата, водната топка очевидно е взискателен спорт.

nº7. Скачащо въже - 370 ккал

Скачането на въже също е ефективен спорт за отслабване.

Позволява да изразходвате 370 калории за половин час усилия

nº8. Скуош - ккал

Това е друг спорт, за който рядко подозираме, че искаме този разход на калории.

Залите за скуош често са доста малки, но за връщането на топката е необходима експлозивна сила.

nº9. Бойни изкуства - 370 ккал

Под бойни изкуства имам предвид джудо, карате, бокс или кикбокс.

No 10. Хокей - 300 ккал

Не напразно хокеистите изглеждат толкова добре ...

No 11. Ски - 300 ккал

Не само усилията изгарят калории, но и ги харчите, за да устоите на студа.

No 12. Баскетбол - 300 ккал

Баскетболът често е подценяван и има тенденция да се смята, че футболът изгаря повече калории. Ами не!

No 13. Тенис - 260 ккал

Дори френетичните състезания да са разделени от почивки, тенисът все още изгаря много калории.

No 14. Футбол - 260 ккал

Световни шампиони тази година?

No 15. Ролкови кънки - 260 ккал

Можете да карате кънки на всяка възраст. Чувствайте се свободни да обуете кънките си, ако имате разхождащо се куче.

Допълнителен съвет !

Независимо дали искате да изгаряте калории в спорта или по други причини, важно е да се забавлявате. Ако обичате да спортувате, ще останете мотивирани и изразходването на калории ще се превърне в истинска игра.

Практикувате ли индивидуален спорт? За да направите практиката приятна, слушайте музиката, която харесвате, и намерете тихо място.

Ако сте чувствителни, забавлявайте се, когато постигнете цел, например като си подарите нов тоалет. Това са малки неща, но ако това ви помага да се забавлявате, това е за добра кауза!

15-те най-малко ефективни спортове за изгаряне на калории

№ 1. Билярд - 95 ккал

Носенето на опашката и удрянето на топка от време на време ще ви спести малко калории.

№ 2. Боулинг - 110 kcal

Забавна дейност със семейството или приятелите, особено ако спечелите, но не си заслужава, ако искате да изгорите калории.

№ 3. Фризби - 110 ккал

Гледането на кучето ви да гони фризби е много забавно, но това е всичко, което ще получите

No 4. Кърлинг - 150 ккал

Кърлингът също не е идеалното изгаряне на калории. Според мен, който помита игралната повърхност като луд, преди да стреля, изгаря повече калории.

nº5. Конна езда - 150 ккал

Според мен причината ездата да е толкова ниска в класацията е, че за някои ездата е като седене на кон. Въпреки това, с бързина е по-трудно, отколкото си мислите.

№ 6. Тай Чи - 150 ккал

Има няколко вида тай чи, но идеята е да изпълнявате движения в забавен каданс.

nº7. Волейбол - 150 ккал

Надявах се волейболът да е по-висок, но мисля, че това е така, защото има няколко почивки и не винаги имате топка.

nº8. Туризъм с 5,5 км/ч - 150 ккал

Това е най-добрият спорт за здравето. По отношение на калориите не е ужасно, ужасно, но усилията са лесни за поддържане с течение на времето.

nº9. Бадминтон - 170 ккал

Това е друг спорт, за който бихте си помислили, че броят на изгорените калории ще бъде по-голям.

No 10. Кану-каяк - 190 ккал

Добър вариант, ако искате да изгорите калории, докато се наслаждавате на природата.

No 11. Скейтборд - 190 ккал

Скейтбордът изгаря по-малко калории от ролковите кънки, но разбира се има повече моменти на почивка.

No 12. Гмуркане - 190 ккал

Друг спорт, с който можете да се занимавате, ако искате да сте сред природата

No 13. Софтбол - 190 ккал

Ако искате моето мнение, не е толкова лошо: от ученическите години си спомням, че понякога стоях бездействащ на полето по 10 минути.

No 14. Танц (в кутия) - 190 ккал

Ако трябва да избирате между софтбол и бокс танци, всичко е решено. Поне има начин да флиртувате в дискотека!

No 15. Фехтовка - 220 kcal

Противно на очакванията, фехтовката е доста ефективна за изгаряне на калории.

Можем ли да отслабнем по-ефективно от спортуването за изгаряне на калории?

Представете си, че ядете тесто, парче крем от 100 грама крем например. Яли сте около 300 ккал!

Трябва да направите около 15 минути интервални тренировки или 15 минути колоездене или бягане с бързо темпо, за да изгорите тези калории. Нека не забравяме, че 100 грама част е относително малка.

И точно в това е проблемът ...

Според проучване от Харвард, спортуването има малък ефект върху загубата на тегло, ако диетата не се промени (източник).

Според проучване (датиращо от 1997 г.) от всички проучвания, проведени през предходните 25 години, се вижда, че коригирането на вашата диета е 2 до 3 пъти по-голямо (източник).

Въз основа на тези цифри и това, което ми дадоха в моята практика, може да се заключи, че 80% от загубата на тегло се дължи на здравословна диета и само 20% от физическа активност/спорт.

Накратко, ако искате да отслабнете, първо помислете за диетата си!