Какво представлява микробиотата и защо е толкова важно да се грижим за нея, особено през лятото

лятото

Човешкото тяло е изградено от клетки, които от своя страна се организират в нашите тъкани, органи и системи. Прекарваме годината в получаване на съвети как да се запазите и да останете здрави през лятото. Но ... и какво, ако ви кажа, че от общото тегло, отразено на кантара, приблизително един килограм отговаря на милиарди микроорганизми намерени в нашия черво? Бактериите, вирусите, гъбите, дрождите, протозоите и археите го обитават в по-голям брой от всички звезди в Млечния път: това е чревна микробиота. В лигавицата на червата ни са описани 1100 различни вида. Все още не знаем повече от много малка част от неговите функции и вече знаем за огромния му потенциал за нашето здраве, тъй като чревен баланс важни функции като имунния отговор, усвояването на хранителните вещества във всяко хранене, защитата срещу патогенни микроорганизми и неврологичното развитие зависят.

Какво по-добро време това лятото да се грижим за тази малка вселена, за да постигнем полезни ефекти за нашето здраве и да ни предпазим от есен, не само популяризиране на полезните видове и изместване на тези, които могат да ни навредят, но и научаване как трябва да се грижим за нашата чревна флора за цял живот.

18 насоки за грижа за микробиотата

1. А диета, богата на плодове От съществено значение е да се грижите за нашата микробиота, да се наслаждавате на диня, пъпеш, праскова, слива, кайсия, смокиня и други сезонни плодове и ще храните здравословна чревна флора.

две. Включете поне 300 грама зеленчуци на ден, Възползвайте се от това лято, така че гаспачото и салатата да ви помогнат фибри и хранителни вещества за вашата чревна флора. Растителните фибри имат защитни антиоксидантни ефекти, които предотвратяват клетъчната пролиферация в клетките на нашето черво.

3. Включва пълнозърнести храни като 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или киноа, избягвайки рафинирани брашна. Салата от пълнозърнеста паста или пюре от киноа могат да бъдат добри варианти.

4. Намалете консумацията на червено месо и колбаси в полза на протеини от растителен произход като бобови растения. Не пренебрегвайте това лято консумацията на бобови растения от 2-4 порции седмично, не е необходимо да ги ядете задушени и можете да изберете прясна салата от нахут, боб или леща или любимия си хумус.

5. Намалете консумацията на захари и наситени мазнини: Внимавайте с индустриалния сладолед Можете да си направите сладолед, като разбиете натурално кисело мляко с любимите си летни плодове, замразете го във форма за сладолед и когато замръзне можете да го изкъпете в тъмен шоколад 85% какао без захар, за да се втвърди и по този начин се насладете на сладолед здравословно .

6. Ако барбекю, балансирайте това хранене, като включите храни, богати на диетични фибри като плодове (плодови салати или плодови смутита), зеленчуци (салата, печени зеленчуци) или пълнозърнести храни (100% пълнозърнест хляб), тъй като консумацията на протеини и животински мазнини при липса на фибри увеличава изобилието от нежелани микроорганизми, толерантни до жлъчните соли, докато диетичните фибри на плодове и зеленчуци преобладават над видове по-здравословни ферментационни батерии.

7. Пазете се от диети богата на протеини и без плодове или въглехидрати. Излишъкът от протеини и строгите диети без въглехидрати могат да предизвикат нежелани метаболитни ефекти, особено ако те се удължават без контрол. Образуването на свързани с рака метаболити може да бъде високо и маслена киселина, която защитава чревния епител, трудно може да се образува. Трябва да вземем предвид нашата микробиота, преди да направим диета, тъй като ще трябва да живеем с нея през целия си живот, а монотонните, небалансирани или драстични диети могат да причинят сериозни дисбаланси в нашите "обитатели".

8. Включете ферментирали храни ежедневно във вашата диета: кефир, кисело мляко, кисело зеле, скир или кимчи са храни, приготвени с живи микроорганизми, които спомагат за увеличаване на биологичното разнообразие в червата.

9. Осигурява устойчиво нишесте на вашата диетаНе е нужно да отидете в аптеката, за да го вземете, а при зеленчукопроизводителя: купете картофи или сладки картофи, сварете ги, охладете ги в хладилника и ги яжте топли или студени. Благоприятният му ефект се получава благодарение на факта, че тези клубени, след като се сварят, при охлаждане произвеждат устойчиво нишесте, което има ефект пребиотик стимулиране на нашата "приятелска" флора. Какво мислите за „селска“ салата за един ден на плажа? Вашата флора ще го оцени.

10. Включва пектин, вид разтворими и ферментируеми фибри във вашата диета: добър източник на пектин е лимонът, който може да бъде бит и приветстван, като се възползва от всичките му фибри и да се възползва от него. Също така цялата добре измита ябълка може да бъде много здравословна закуска, богата на пектин.

11. Не позволявайте на никого да ви вземе живовляк от вашата диета това лято, тъй като съдържа полезни фруктоолигозахариди за хранене на здравословна микробиота.

12. Дайте вашата микробиота храни, богати на полифеноли, като зелен чай, чисто какао, екстра върджин зехтин (EVOO) и плодове като череши. Само 5-10% от полифенолите се абсорбират в тънките черва, а останалите остават да бъдат използвани от микробиотата за производство на здравословни вещества.

13. Направете умерени физически упражнения че ви харесва и че вашата ситуация ви позволява, но не спирайте да се движите: разходки на плажа, плуване, водни спортове или каквото и да е, което ви забавлява най-много и създава "привързаност".

14. Определете факторите, които ви причиняват стрес и да ги намалите, високите нива на кортизол унищожават чревната Ви флора и е важно да ги спрете. Медитацията винаги е източник на чревно здраве и това лято ви каня да я практикувате, с няколко минути на ден можете да получите години ползи.

петнадесет. Избягвайте да злоупотребявате с алкохол и сладки напитки, най-добрата течност за хидратиране е водата, а не изотоничните напитки, пълни със захари. Можете също така да изберете студен зелен чай или комбуча, ферментирала напитка, която помага на микробиотата.

16. Уверете се, че имате качествен сън, спокоен сън важно е и за здравето на червата.

17. Спри да пушиш. Ако сте пушач, помислете, че вашата микробиота е подложена на постоянен стрес и щети и поради тази и много други причини трябва да откажете възможно най-скоро.

18. Комбинирайте пробиотици и пребиотици едновременно: представям ви идеална закуска за червата: кисело мляко със сезонни плодове, ядки и семена. Страхотна закуска може да бъде купичка кисело мляко с хидратирани семена от чиа, манго, ядки и унция черен шоколад: лакомство за червата.