храната

Има както храни, които увеличават усвояването на желязото, така и храни, които инхибират асимилацията му. Знаете ли, че всъщност се усвоява само малко количество хранително желязо? Ако имате дефицит на желязо и се стремите да увеличите усвояването му, вие сте на правилното място.

Освен това ви напомняме, че достатъчна консумация и адекватна употреба на този минерал от организма е от съществено значение за здравословния и активен живот.

Какво е желязо и колко да се консумира?

Желязото е минерал, участващ в образуването на хемоглобин, на протеините на мускулите и костите и при транспорта на кислород до тъканите. Липсата на желязо може да причини желязодефицитна анемия, симптомите на която са: умора, сърцебиене, лоша концентрация и бледа кожа.

Също така понякога, появяват се пукнатини по устните, главоболие, световъртеж и слабост в косата и ноктите. Количеството желязо, което човек трябва да консумира, ще зависи от пола и физиологичния етап, в който се намира.

  • Най-общо казано, плодородните жени трябва да консумират около 18 mg желязо на ден, както и бременни и кърмещи майки. Това се посочва в изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
  • За жени над 50 години и възрастни мъже препоръките падат до 10 mg желязо на ден.

Видове желязо в храната: хем и не-хем желязо

Минералите се намират естествено в храната, която не е обработвана. Желязото се усвоява по-лесно от храни от животински произход във формата му, свързана с групата хем, в месо и риба, където усвояването му е 15-25%.

въпреки това в неговата не-хемна форма, която е формата от растителни храни Подобно на зеленчуците, семената и ядките, той се усвоява със скорост 4-8%. Единствената храна с не-хем желязо, която има степен на абсорбция 50%, е кърмата.

Как да увеличим усвояването на желязо от храната

Доброто усвояване на желязото ще зависи от диетата. По този начин някои храни подобряват способността за усвояване от организма. Сред тях следните:

1. Храни, богати на витамин С

Витамин С е полезен при анемия. Когато се консумира заедно с храни, богати на не-хем желязо, това значително увеличава усвояването му, между два и три пъти повече, според проучване, публикувано в Food & Function.

Това е така, защото действието на лимонената киселина редуцира желязото от неговата железна форма до железната му форма, която е много по-лесна за усвояване. Следователно, като подобряваме усвояването на желязото, можем да кажем, че витамин С е полезен за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Доказано е, че витамин С увеличава абсорбцията на желязо. Проучване показа, че приемането на 100 mg витамин С по време на хранене повишава усвояването на желязо с 67%. Ние ги намираме в:

2. Храни с витамин А и бета-каротини

Витамин А играе решаваща роля за поддържането на здравословно зрение, растеж на костите и имунната система. От своя страна, бета-каротинът е пигмент, намиращ се в растенията и плодовете, способни да бъдат трансформирани от организма във витамин А. Добри източници на бета-каротин са:

  • Моркови.
  • Ямс.
  • Спанак и кейл.
  • Тиква.
  • червени чушки.
  • Пъпеш.
  • Кайсии, портокали и праскови.

Изследване на 100 души, хранени със зърнени храни, установи това наличието на витамин А повишено усвояване на желязо до 200% при консумация на ориз, 80% с пшеница и 140% с царевица. Добавянето на бета-каротини обаче го увеличава с повече от 300% при ядене на ориз и 180% в случая на пшеница и царевица.

3. Месо, риба и птици

Месото, рибата и домашните птици не само осигуряват желязо, но и могат стимулират усвояването на желязото от не-хемната форма. Науката показва, че добавянето на месо, птици или риба към храна на основата на зърнени храни, абсорбира 2 до 3 пъти повече не-хем желязо.

Въз основа на тези факти, науката изчислява, че 1 грам месо, риба или птици осигурява потенциращ ефект, подобен на този на 1 mg витамин С.

4. Витамини от група В

Витамини от група В също те са добър начин да накарате тялото да абсорбира повече желязо. Заедно с тях фолиевата киселина е чудесен съюзник, така че е силно препоръчителна по време на бременност.

Тези вещества Можем да ги намерим в храни като пълнозърнести храни и в много разновидности на плодове и зеленчуци. Това е хранително вещество, което не би трябвало да липсва в нашата диета и не само защото е добър фиксатор на желязото, но и защото ни помага да поддържаме тъканите в перфектно състояние.

Планирайте балансирана диета, за да подобрите усвояването на желязо

И накрая, за правилното усвояване на желязото трябва да знаем как да ги комбинираме с храни, които усилват ефекта им чрез балансирано и разнообразно хранене. За да се предотвратят дефицити на този минерал, е важно да се избягват ограниченията за групи храни и да се планира диета с високо съдържание на зеленчуци.

  • Zhang C., Rawal S., Диетичен прием на желязо, състояние на желязо и гестационен диабет. Am J Clin Nutr, 2017.
  • He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Двойно действие на витамин С в железодопълнителни терапии при желязодефицитна анемия: предотвратяване на чернодробно увреждане, предизвикано от претоварване с желязо. Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
  • Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., Et al., Влиянието на добавките на витамин А върху състоянието на желязото. Хранителни вещества, 2013. 5 (11): 4399-4413.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.