отслабване

Йога упражненията за отслабване се превърнаха в една от любимите алтернативи за хората, които се борят с наднорменото тегло. Въпреки че са необходими други мерки за премахване на тези „излишни килограми“, тези видове дейности са много полезни.

Всъщност някои ги предпочитат пред традиционните физически тренировки, тъй като ви позволяват да изгаряте мазнини и да укрепвате мускулите, без да прибягвате до интензивни съчетания или допълнителни машини. В допълнение, те подобряват емоционалното благополучие и помагат да се контролира тревожността, която води до преяждане.

Най-хубавото е, че йога може да се практикува отвсякъде, тъй като тя обединява поредица от пози, които не заемат много място и са лесни за изпълнение. Не сте ли опитвали още? Споделяме няколко интересни опции, за да започнете в тази дисциплина.

Йога за отслабване: ефективен метод?

На много хора може да им се стори странно да говорят за йога като метод за отслабване. Според проучване, публикувано от Йога в превенцията и терапията, тази дисциплина може да ви помогне да отслабнете по различни причини.

Авторите на изследването обясняват това йога насърчава промените в начина на живот, които след това се отразяват в състава на тялото. Например, това включва редовна физическа активност, подобрена диета и увеличена чиста маса.

По същия начин, друго проучване, в случая, публикувано от Indian Journal of Physiology and Pharmacology, показва това йога увеличава мускулната сила и издръжливост, което също може да допринесе за изпълнението на други упражнения.

По отношение на това проучване обаче трябва да подчертаем също, че анализираните ефекти на йога за загуба на тегло са по-ниски от оценените в началото.

И накрая, не можем да пренебрегнем въпроса за почивката. Йога е известна с това, че насърчава релаксацията и освобождаването от стреса, което от своя страна има ефект върху съня. Последните изследвания, публикувани от списанието Sleep, установиха това загубата на телесни мазнини е по-малка при тези, които въпреки диетата спят по-малко.

Йога упражнения за отслабване

Преди да започнете да тренирате, имайте предвид това Препоръчително е да направите кратка загрявка и малко разтягане гладка и проста. По този начин увеличавате кръвообращението в мускулите и, както показва проучване, публикувано от British Journal of Sports Medicine, можете да предотвратите определени наранявания по време на тренировка.

1. Камилска поза

Позата на камилата или Устрасана е цялостно йога упражнение за отслабване и тонус. Препоръчва се укрепване на мускулите на корема, тъй като тази област на тялото работи по специален начин.

  • Коленичете на подложката за йога, изправен гръб. Уверете се, че коленете ви са на ширина на бедрата.
  • Застанете на топките на краката си, по такъв начин, че супинаторът да е върху постелката.
  • Изпънете ръце напред и хвърлете тялото назад.
  • Задръжте позицията за 10-15 секунди, като държите корема си свит.
  • След това се върнете в изходна позиция, като бавно изхвърляте въздуха.
  • Изпълнете 3-6 повторения.

2. Поза Кобра

Кобрата е йога асана, която работи с мускулите на долната част на гърба и корема. Много Те го препоръчват за стягане на седалището и намаляване на натрупването на мазнини в ханша.

  • Легнете с лицето надолу върху постелката за йога, като лежите на корема си с изправени крака.
  • Поставете дланите си до гърдите и повдигнете горната част на тялото.
  • Наведете се назад колкото можете и погледнете нагоре.
  • Задръжте 10 секунди и се отпуснете.
  • Изпълнете 5-8 повторения.

3. Поза на воин

Воинът е йога упражнение, което освен всичко друго увеличава капацитета на белите дробове. Чрез вашата практика, коремната, крачната и седалищната мускулатура се работи заедно.

4. Клеща поза

Казва се, че тази асана е една от най-добрите възможности за йога за отслабване, особено когато целта е борба с мазнините в корема. Това е много лесно да се направи, въпреки че изисква известна степен на физическа издръжливост и гъвкавост.

  • Седнете на постелката, с изправен гръб и изпънати крака отпред.
  • Издишайте и наведете тялото си напред, опитвайки се да докоснете топките на краката си с ръце.
  • Опитайте се да хванете пръстите на краката и да отпуснете челото си в горната част на прасците или на коленете.
  • Задръжте позицията за 10 секунди и си починете.
  • Стремете се да завършите 8 до 10 повторения.

5. Поза с лък

За да завършите тази проста серия от йога упражнения за отслабване, можете да изберете класическата поза с лък. Е за дейност на гъвкавост и концентрация, която позволява да се укрепят глутеусите. Освен това осигурява по-голяма стабилност на гръбначния стълб и намалява неразположенията.

  • Облегнете се на подложката с корем и огънете краката назад.
  • Опитайте се да повдигнете краката си отзад, за оформяне на арката.
  • Повдигнете горната част на тялото и дръжте погледа си право напред.
  • Изпънете ръце назад и се опитайте да хванете краката си с ръце.
  • Вдишайте и издишайте дълбоко и задръжте поне 10 секунди.
  • Починете си и направете пет повторения.

Йога за отслабване, само с добри навици

Както обяснихме по-рано, освен йога за отслабване, необходимо е да се извършват и други упражнения за стимулиране на мускулите по различни начини. По същия начин е необходимо да се комбинират упражненията със здравословни навици на живот.

Ако се опитвате да отслабнете и все още не спортувате, имате алтернативата на изберете тези интересни йога пози. Въпреки че в началото е малко досадно да ги овладеете, малко по малко ще увеличите гъвкавостта и устойчивостта.

  • Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, Влияние на ограничаването на съня върху резултатите от загуба на тегло, свързани с ограничаване на калориите, Сън, том 41, брой 5, май 2018 г., zsy027, https://doi.org/10.1093/сън/zsy027
  • Madanmohan, Sivasubramaniyan K. Mahadevan, Selvakumar Balakrishnan, Maya Gopalakrishnan и E. S. Prakash. 2008. Ефект от шестседмично йога обучение върху загуба на тегло след стъпков тест, дихателно налягане, сила на ръкохватката и издръжливост на ръката при млади здрави субекти. Индийски вестник по физиология и фармакология. https://www.researchgate.net/profile/Maya_Gopalakrishnan/publication/23765656_Effect_of_six_weeks_yoga_training_on_weight_loss_following_step_test_respiratory_pressures_handgrip_strength_and_handgrip_endurancehealthy_effect_of_six_weeks_yoga_training_on_weight_loss_following_step_test_respiratory_pressures_handgrip_strength_and_handgrip_endurancehealthy_supplies003_endurance_in_young000df600
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматично рандомизирано проучване на разтягане преди и след физическа активност за предотвратяване на нараняване и болезненост. Британски вестник по спортна медицина. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • А. Рос; А. Брукс; К. Тачтън-Леонард; Г. Вален. 2016. Различен опит за отслабване: Качествено проучване, изследващо поведенческите, физическите и психосоциалните промени, свързани с йога, които насърчават отслабването. Йога в превенцията и терапията. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2016/2914745/

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.