диета

Прекомерната консумация на транс-мазнини е една от основните причини за наднорменото тегло, сърдечни заболявания и други метаболитни нарушения. Всичко това може да причини здравословни усложнения и да намали качеството на живот. Ето защо е важно да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини в тази категория.

Въпреки че има здравословни мазнини, които служат на тялото като източник на енергия, повечето хора консумират транс тип. За съжаление те имат негативни последици за здравето.

Най-тревожното нещо е това потребителите игнорират присъствието му в много продукти на пазара. Следователно те не контролират порциите, нито начина на приготвянето им.

В резултат на това често има трудности при поддържането на балансирано и здравословно тегло, дори ако са възприети други здравословни навици като физически упражнения.

Как да започнете да ограничавате приема на мазнини? Какво да направите, за да имате по-здравословна диета? Въпреки че не е лесно да го модифицирате за една нощ, има няколко прости съвета, които могат да го улеснят.

Приложи ги на практика!

1. Намалете консумацията на месо

Не става въпрос за пълно елиминиране на месото от диетата. Всъщност тази храна се препоръчва като един от основните източници на протеин.

Проблемът е в това много са склонни да го ядат на преувеличени порции. Освен това те избират разфасовки, които съдържат мазнини, които са вредни за организма. Освен това преработените меса са богати на този вид транс-липиди, чиято консумация е свързана с повишен риск от дългосрочни заболявания. Това се казва в статия, публикувана в списание "Oncotarget".

препоръки

  • Изберете да изберете постни разфасовки, без забележими мазнини.
  • Избягвайте да консумирате твърде големи порции.
  • Също така, когато ги приготвяте, изберете методи за готвене, които не съдържат добавени масла или мазнини.

2. Избягвайте сосове и дресинги

Търговските сосове и дресинги могат да бъдат полезни за подобряване на вкуса на много рецепти. Прекомерното им използване обаче се обезкуражава, тъй като те съдържат твърде много мазнини и химически добавки.

Освен това неговата калоричното съдържание е високо и може напълно да развали диетата.

препоръки

  • Избягвайте да купувате тези продукти, когато сте на пазара.
  • Ако искате да добавите сос към вашите ястия, пригответе домашни сосове с органични съставки.
  • Също така изберете рецепти за дресинг, които не съдържат добавени масла.

3. Заменете съставките

Много от продуктите, които съдържат твърде много наситени и транс-мазнини, могат да бъдат заменени от по-здравословни и нискокалорични алтернативи. По този начин вашата диета ще бъде с ниско съдържание на мазнини.

Защо да не ги заменим? Въпреки че вкусът и начинът на приготвяне могат да варират, тези опции са добър начин да подобрите диетата си.

препоръки:

  • Заменете маслото от животински произход с растителен маргарин, за предпочитане "нискомаслено" или "леко".
  • Проверете етикетите на продуктите, които ядете, и избягвайте тези, които съдържат хидрогенирани масла като палма или соя.
  • Изберете да готвите със слънчоглед, рапица (рапица) или зехтин.
  • Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или млека на растителна основа вместо пълномаслено мляко.

4. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Трансмазнините често се намират в животински продукти. Поради тази причина да имате по-балансирана и лекокалорична диета, най-добре е да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци.

Тези храни са пълни с основни хранителни вещества, които са от полза за организма и помагат за предотвратяване на болести, се казва в статия, публикувана в "International Journal of Epidemiology". Освен това те са доста засищащи и могат да контролират онези „кълнове“, които карат диетата да се провали.

препоръки

  • Яжте 5 или 6 порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Опитайте се да ги консумирате сурови, за да вземете 100% от всичките им свойства.
  • Яжте ги, за да замените търговските закуски.

5. Изберете здравословен метод на готвене

Методът на готвене също има много общо с качеството на ястието. Когато има твърде много пържени храни, консумацията на мазнини се увеличава и следователно има голяма намеса в ефектите от диетата.

препоръки

  • Вместо да пържите вашите ястия, пригответе ги на пара или ги изпечете.
  • Също така, ако ще приготвяте меса или зеленчуци, можете да ги направите на скара.

6. Елиминирайте преработените храни

Меса от колбаси, пакетирани пържени картофи и индустриални сладкиши са някои примери за преработени храни, които трябва да бъдат изключени от редовната диета.

Те са вкусни и обикновено са пресни през повечето време. въпреки това, съдържат твърде много наситени мазнини и добавени съединения които вредят на здравето и теглото.

препоръки

  • Заменете преработените храни с органични храни (плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни).
  • За здравословна и енергична закуска изпийте малка шепа ядки.
  • Увеличете приема на вода и здравословни напитки, за да се чувствате сити.

Намалете трансмазнините, за да подобрите здравето

Консумирате ли твърде много мазнини? Искате ли да започнете да подобрявате теглото си? Следвайте всички тези съвети и започнете да имате по-лека и здравословна диета, диета с ниско съдържание на мазнини.

Не забравяйте, че разнообразната и здравословна диета, заедно с редовните упражнения, допринасят за намаляване на риска от развитие на заболявания в средносрочен и дългосрочен план.

  • Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Консумация на червено и преработено месо и риск от рак на стомаха: систематичен преглед и мета анализ. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причини смъртност систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.