клякам

Физическите упражнения са един от навиците, които трябва да се прилагат на практика всеки ден, когато се опитвате да получите тонизирани и силни крака. Сред опциите откриваме няколко вида клекове, които, освен че укрепват мускулите, те тонизират и стягат ефективно.

Не забравяйте, че освен това спортът е много полезен за здравето, както се посочва от многобройни проучвания, като това, проведено от изследователя в спортните науки С. Мацудо.

За щастие, освен традиционните тренировки във фитнеса, има много планове и дейности, които от уюта на дома ни ни помагат да постигнем добри резултати.

В допълнение към това, храната също играе основна роля, от съществено значение е да се създаде рутина, която помага за изграждането на мускулна маса в тази област на тялото.

След това искаме да ви кажем как да ги направите, за да можете да започнете да работите върху краката, които искате да покажете.

1. Класически клек

Класическият клек е укрепващо упражнение, което спомага за стягане на краката, седалищните мускули и бедрата.

Той е идеален за начинаещи, тъй като не изисква много опит или физическа издръжливост.

Как да ги направя?

  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете, изправен гръб и леко свити колене.
  • Спуснете бедрата си на земята, като имитирайки акта на сядане на стол.
  • Пазете коленете си да не преминават през топките на краката си и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

2. Изометричен клек

Как да ги направя?

  • Облегнете се с гръб към стената, с ръце отстрани.
  • Свийте коленете и задръжте клякането за 3-5 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция и направете 3 серии от 15 повторения.

3. Български клек

Това упражнение е комбинация между традиционните клекове и удари, така че много ефективно за силни, тонизирани крака.

Как да го направя?

  • Вземете пейка, която да поддържа задния ви крак и, без да губите равновесие, се подпирайте с върха на крака си.
  • Предният крак трябва да бъде сгънат така, че коляното да е точно над петите.
  • Натиснете задния си крак, докато спускате, като винаги държите гърба изправен.
  • Изпълнете 10 повторения на всеки крак и изпълнете 3 серии.

4. Балетен клек

Това е физически взискателно упражнение, което помага за укрепване на краката и задните части, като им придава по-тонизиран и по-стегнат външен вид.

Как да ги направя?

  • Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете и изведете топките на краката си навън.
  • От това положение и като държите гърба изправен, сгънете коленете и спуснете бедрата, доколкото можете.
  • Ако искате да го направите по-пълен, след като сте надолу, наклонете краката си, за да укрепите прасците си.
  • Върнете се в изходна позиция и направете 3 серии от 15 повторения.

5. Отскачащ клек

С всички предимства на традиционния клек това упражнение идеален е за получаване на стегнати крака и между другото, увеличаване на изгарянето на калории и мазнини.

Как да ги направя?

  • Запазвайки традиционната позиция на клякам, надолу и вместо да вървите докрай, изпълнете 5 или 6 отскока с глутеусите.
  • Върнете се в изходна позиция и направете 3 серии от 10 повторения.

6. Клякания с изместване

Практиката му обаче е идеална за тонизирайте краката и стегнете задните части.

Как да ги направя?

  • Влезте в изходна позиция на нормален клек, но вместо да спускате в същата точка, направете малка крачка на една страна.
  • Когато поддържате стъпалото, спуснете бедрата, без коленете да надвишават стъпалата, и се върнете в изходна позиция.
  • Продължавайте да правите 5 или 6 стъпки, като клякате всеки път, когато оставите крака си.
  • Повторете на противоположната страна и направете 4 серии.

Готови ли сте да опитате у дома? Въпреки че, разбира се, можете да комбинирате тези клекове с други упражнения, ежедневната му практика е интересна алтернатива за постигане на краката, които искате.

Не забравяйте, че резултатите не са незабавни и е необходимо рутината да се допълни с други здравословни навици. Можете да се консултирате със специалист кой би бил най-добрият начин за изпълнение на тези упражнения. За целта се свържете с бакалавър/завършил физическа активност и спортни науки!!