Планината е мястото, където ще развиваме спортни дейности; и има различна среда от тази, в която сме свикнали да живеем.
Температурата, атмосферното налягане, относителната влажност са някои от многото променливи, към които трябва да се адаптираме, използвайки знанията, свързани с тези промени и техники, за да оптимизираме нашите енергии.

Познаването на физиологичните аспекти, които се променят при човека, подложен на височина и екстремни температурни колебания, е тясно свързано с техниките за хранене в екстремни условия.

езда
Снимка: Дамър архив

Във всяка спортна дейност и у нас също има значително увеличение на енергийните нужди, произтичащи от по-голяма физическа активност.

Смята се, че възрастен човек се нуждае от около 1600 кал/ден, за да поддържа нормалното си ниво на основния метаболизъм (енергийни разходи при стандартизирани условия на почивка). Същият човек изисква по-голямо количество калории за заседнала дейност (работа в офиса): около 2500 кал./ден.

В планините таблиците за консумация на калории са само приблизителна представа за консумацията на енергия, тъй като тези консумации имат многофакторно влияние, тъй като зависят от физическото и техническото ниво на спортиста, терена (равен, наклон), теглото, интензивността на усилие, температура и т.н. вятър и други фактори, които му дават голяма възможност за променливост.

Приблизително потребление на енергия за различни планински дейности

Почасово потребление на енергия: таблицата е предназначена за 75 кг спортист с интензивно темпо и обхватът на вариациите се дължи на многофакторното влияние, посочено в предишния параграф.

По принцип дейностите, които мобилизират по-важни мускулни групи и които се извършват на наклонен терен, изискват по-голям разход на енергия от тези, които мобилизират малко мускулни групи или които се извършват на равен терен. Тези дейности обикновено се извършват в студени ситуации, които допълнително увеличават консумацията на калории.
Самият преглед на количеството калории, участващи в спортната дейност, вече е пример за важността на знанията за правилните техники на хранене. В диетичната област трябва да се спазват различните баланси на вещества в тялото, водният баланс е един от най-важните предвид лекотата, с която може да възникне дехидратация при спортове за издръжливост, провеждани в планината.

Енергийният баланс (въглехидрати и липиди), структурният, в който се откроява протеинът, балансът на макроелементите, микроелементите, както и витамините също е от значение. Трябва да се отбележи, че отрицателното салдо може да доведе до намаляване на спортното ниво и влошаване на здравето.

Функционирането на тялото зависи от производството на енергия, която идва от нашите резерви и/или храната, която ядем. Основните енергийни резерви са разположени в мастната тъкан, мускулната тъкан и в черния дроб. Мускулните АТФ и креатинин фосфатните резерви са много оскъдни, което не намалява биологичното значение, тъй като те позволяват много бързи реакции при кратки спортни усилия или в опасни ситуации. Запасите от мускулен гликоген позволяват по-дълготрайни усилия.

Чернодробните запаси от гликоген също се използват по време на тренировка и се мобилизират мазнини.

При усилията с ниска интензивност мобилизацията на мазнини е по-голяма, отколкото при усилията с висока интензивност, при които тялото използва гориво с по-висока производителност: гликоген.

По-долу ще видим храните, които допринасят за производството на енергия.

Състав на храната

Снимка: Дамър архив

Веществата, които приемаме, ни осигуряват въглехидрати, липиди, протеини, вода, минерални йони и витамини, от които се нуждаем.

Компонентите, които съдържат енергия, са под формата на въглехидрати, липиди и протеини, първите два имат ясно енергиен компонент, докато при протеините структурен или пластичен аспект преобладава.

а) Въглехидрати или въглехидрати
Въглехидратите трябва да бъдат тези, които се консумират в по-голямо количество, поради тяхното бързо усвояване, съвсем директно превръщане в енергия, липса на вредни остатъци при изгарянето им и наличието на най-голямо производство на енергия на обем кислород го прави източник на енергия най-важен за повечето спортисти. Запасите от въглехидрати се изчерпват два или три часа след започване на физическо натоварване, така че те трябва да се приемат постоянно, за да се замени загубеното и да се избегне умората.

Въглехидратите се разделят на бързо абсорбиращи се въглехидрати (монозахариди и дизахариди) и бавно абсорбиращи се въглехидрати (полизахариди). Много е важно да се разграничат тези два вида, защото бавно абсорбиращите се въглехидрати трябва да се консумират преди физическо натоварване, тъй като те осигуряват енергия на тялото за по-дълго време; докато бързо абсорбиращите въглехидрати трябва да се консумират, докато тренирате, за да възстановите изгореното, тъй като те бързо осигуряват енергия на тялото, но продължителността е много кратка; така че малки порции трябва да се приемат непрекъснато.

При нормалната диета консумацията на полизахариди (зърнени култури и техните производни, картофи, бобови растения и техните производни) трябва да се увеличи, вместо да се злоупотребява с монозахариди и синтетични дизахариди (сладкиши, сладки безалкохолни напитки, конфитюр и др.) В мед, плодове.
Има спортни продукти като известните Power Bars и Power Gel, които съдържат полизахариди с къса верига, което има предимството да намали времето за абсорбция в сравнение с конвенционалните полизахариди.

б) Липиди или мазнини
Мазнините са енергийните резерви, които тялото има, тъй като тъй като въглехидратите се консумират, мазнините са отговорни за осигуряването на необходимата енергия на тялото, за да продължи с физическата активност; Поради тази причина се препоръчва марката да се добавя към диетата на спортист, в нормални количества, с преобладаване на ненаситени мазнини или от растителен произход като орехи, бадеми, маслини, фъстъци; върху наситени от животински произход като мляко, яйца и др.

Излишъкът от мазнини в храната увеличава мастната тъкан и следователно индекса на мазнините в тялото. При практикуващите високи планини притежаването на не толкова тънък слой мазнини е типично за адаптация към студа.

в) Протеини
Протеините имат основната функция да възстановяват и регенерират мускулната тъкан. Нуждите от протеини за спортист са по-високи от тези на заседналия човек поради по-голямото износване. По принцип не е необходимо да увеличавате количеството протеин в диетата.

Като цяло спортовете за издръжливост като високопланинските спортове изискват по-нисък процент прием на протеини и повече въглехидрати от силовите спортове. Основните източници на протеини са месото, рибата, яйцата и бобовите растения.

Повечето храни съдържат въглехидрати, липиди и протеини и въз основа на техния процент те се определят като приоритетен източник на едни или други. Пропорциите за състезател по издръжливост ще бъдат:

60-65% въглехидрати 20-25% липиди 15% протеини

Тези пропорции са приблизителни, диетите на спортисти от много високо ниво почти винаги се наблюдават в медицинската област. Ако смятате, че се храните с небалансирана диета, не се колебайте да се консултирате с диетолог.

Важно е консумацията и разходът на енергия да са балансирани. Ако разходите преобладават, теглото ще бъде загубено и обратно. Това само по себе си не е лошо, тъй като телесната маса има сезонен компонент (тежи се повече през зимата, отколкото през лятото), всеки ден и може да варира в зависимост от периода на обучение, в който се намирате.