система

Имали ли сте някога чувството, че сте задъхани? Имаме предвид не очевидната умора, която се изпитва след сесия на интензивна физическа активност, а нещо по-ограничаващо и неприятно.

По това време със сигурност сте били наясно с важността на дихателната система, когато практикувате даден спорт, но ние ще ви кажем до каква степен и как можете да подобрите представянето.

Какво представлява дихателната система

Нека започнем в началото, за да получим ясна представа. Основната функция на дихателната система е да пренася кислород от въздуха в кръвта и да елиминира въглеродния диоксид (CO2), т.е. дишането. Процесът протича по специфичен начин и са включени различни страни. Ние го виждаме.

Части от дихателната система

Основните части са дихателните пътища и белите дробове. По отношение на първата можем да разграничим две части:

  • The горните дихателни пътища, който преминава от носа и устата до гласните струни и включва ларинкса и фаринкса.
  • The долни дихателни пътища, където са разположени трахеята, бронхите и бронхиолите, някои клонове, които проникват във вътрешността на белите дробове. На свой ред бронхиолите завършват в малки торбички, белодробните алвеоли.

В целия процес има участващи мускули. Диафрагмата, скалите, пекторалите и трапеца участват в вдишването, а косите, напречните и ректусните кореми при издишване, в допълнение към вътрешните интеркостали и в двата случая. Чрез упражняването им, функцията също се подобрява.

Как работи?

Въздухът влиза през носа и/или устата и циркулира през дихателните пътища до алвеолите, където се извършва обменът на газ. Оттам кислородът преминава в кръвта, за да се транспортира до всички клетки и в същото време произвежданият от тях CO2 се транспортира до белите дробове за елиминиране. Сърцето е мускулният орган, отговорен за изпомпването на кръвта, който активно се намесва в процеса.

Това е общо взето как работи, но нека разгледаме по-отблизо какво се случва с белите дробове и сърцето ви, когато тренирате. Както обяснява Европейската белодробна фондация, при упражнения мускулите работят по-интензивно, консумират повече кислород и произвеждат повече CO2. Това е допълнително търсене, с което тялото трябва да се справи, което предполага, че дишането се увеличава от около 15 в минута, когато е в покой, до около 40 до 60 пъти. Тоест от 12 литра въздух до около 100. Циркулацията, разбира се, също се ускорява.

Здравият човек поддържа добър резерв от въздух, за да диша добре и тялото му изпомпва кръвта правилно, тогава той няма да изпитва затруднения, ако дейността е приспособена към неговия ритъм. Когато обаче белодробната функция е намалена, голяма част от резерва се използва за тази основна биологична функция, дишането.

Защо е толкова важно за спортистите?

Капацитетът на дихателната система определя представянето, което спортист може да представи. Всъщност научната общност навлиза в идеята, че упражненията са ограничени при хора, които имат белодробни или сърдечно-съдови заболявания, както се припомня в този преглед от рекламата на Университета в Кадис в Andalusian Journal of Sports Medicine.

Следователно, както припомня същата статия, Плановете за обучение на дихателните мускули се използват все повече и повече в клиничната и спортната сфера. Те са насочени главно към обучение на аеробни способности, с цел подобряване работата на здравите хора и качеството на живот на хората с проблеми.

Проучване, събрано в прегледа на UCA, демонстрира резултатите от тренировъчна програма, използваща нормокапнична хиперпнея и хранителни насоки, насочени към 26 хора с наднормено тегло и затлъстяване. При тях се наблюдава загуба на тегло, по-голяма физическа работоспособност и по-малко възприемане на дихателна диспнея, тоест задух.

Различни изследвания, проведени с велосипедисти и спортисти, показват, че с добър план за обучение на дихателните мускули е възможно да се увеличи силата, съпротивлението на споменатите мускули и спортното представяне на субектите.

Как се измерва дихателният капацитет?

Има тестове, които измерват колко добре работят белите дробове, но най-известният е спирометрия. Състои се от дишане през устройство, което измерва количеството въздух, което белите дробове задържат и с каква скорост може да се издиша. Често се изисква и стрес тест за измерване на ограниченията на пациента.

Както обяснява уебсайтът на Националната медицинска библиотека на САЩ, белодробният обем може да бъде измерен по два начина: плетизмография и дишане на хелий или азотен газ през тръба. Очевидно всички тестове са ръководени от професионалисти.

Как да подобрим белодробния капацитет

Ако изхождаме от факта, че дихателната система може да бъде ограничаващ фактор за физическото представяне, бързо стигаме до извода колко важно е да се тренира. Прочетете следните съвети и упражнения, за да разберете как.

Съвети

Европейската фондация за белите дробове настоява нужда от здравословни навици, което напълно изключва тютюнопушенето. Този лош навик пряко влияе върху способността за извършване на течност и пълно физическо натоварване, като пречи на спортиста да разбере потенциалното им развитие и да изпълнява оптимизирани тренировки. Всъщност, само след две седмици след последната цигара можете да тренирате по-дълго.

Същата основа предлага няколко общи съвета: започнете с мускулна загрявка, разтегнете се, за да подобрите гъвкавостта, тренирайте издръжливост, постепенно увеличавайте интензивността със собствено темпо, подобрявайте силата и охлаждайте след тренировка, подпомагане на дишането да се нормализира.

При непрекъснати циклични дейности, като плуване или бягане, дъхът трябва да се задържи, да бъде отпуснат и дълбок. При тези, които не следват цикъл, като вдигане на тежести, дишането трябва да бъде синхронизирано с всяка фаза: издишайте, когато свивате мускулите и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция, когато мускулите се отпуснат отново.

Обучение

Физиотерапевтът Родриго Касанити предлага прости упражнения, които можете да правите у дома, и които спомагат за увеличаване на белодробния капацитет от гледна точка на дихателната физиотерапия. Той го прави в този видеоклип в канала Fisio Online YouTube, специализиран портал, който обединява професионалисти от областта.

  • Вдъхновение по различно време и издишване. Трябва да сте в удобно положение, например легнало. Вдишайте колкото можете повече въздух, но го направете на няколко пъти, три до пет стъпки, което ще зависи от капацитета на белите дробове. Задръжте въздуха за момент и издишайте. Увеличете броя на „стъпките“ за подобряване на капацитета.
  • Вдъхновение, поддръжка и издишване. Става въпрос за вдишване на целия въздух, задържане в него за няколко секунди и издишване. След това повторете, но задръжте въздуха малко по-дълго, преди да издишате.

От друга страна, други устройства обикновено се намесват в специфични тренировъчни сесии, Както споменава гореспоменатата рецензия от Университета в Кадис:

  • Прагово устройство. Обучението се извършва от малко ръчно устройство, което улеснява потока на въздуха по време на вдъхновение, след като се достигне определено дихателно налягане. Нивото на усилие, необходимо на дихателните мускули, може да се регулира чрез пружинно напрежение, в зависимост от процента на максималното вдишващо налягане на пациента.
  • Устройство с резистивно натоварване. Има мундщук и кръгъл циферблат. Когато се извиква последното, размерът на отвора, през който човек трябва да диша, варира, така че колкото по-малък е отворът, толкова по-голяма е устойчивостта на вдъхновение.
  • Доброволна изокапнична хипернея. Това е устройство, което помага да се повиши нивото на вентилация на човека до определено ниво, което причинява увеличаване на дихателната честота.

Има обучение, насочено към много специфични нужди, резултатите от които са неравномерни и които трябва да се предписват и контролират от специалист, като физиотерапевт, посветен на дихателните мускули. Ако не сте в специални обстоятелства, можете да приложите на практика горното: тренирайте издръжливост и сила, постепенно увеличавайте натоварването и интензивността и не забравяйте да се затоплите или охладите.

Имайте предвид, че дори да имате проблеми с дишането, които пречат на активността ви, не бива да правите грешката да не правите никакви физически упражнения, тъй като това помага да подобрите способностите си. Настройте ритъма според вашите способности и, ако усетите някакви странни усещания, свържете се с Вашия лекар.