гладуване

Абонирайте се за Vitónica

Към момента е ясно, че периодичното гладуване има редица физиологични ползи, подкрепени от доказателствата. Но има много начини да го практикувате. Коя е най-добрата? Трябва ли да прекарвате повече или по-малко време на гладуване, за да се възползвате от предимствата му?

Периодът, през който преминаваме, без да се храним, е съобразен с циркадния ни ритъм и, разбира се, без да забравяме диетата, бихте могли да увеличите максимално добрите части от този хранителен режим. Но преди да започнем да ходим няколко дни, без да ядем, трябва да вземем предвид няколко неща.

Ползите от периодичното гладуване

Вече говорихме десетки пъти за ползите от периодичното гладуване. Временното, временно ограничаване на калориите помага за намаляване на рисковите фактори за различни заболявания. Те включват метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори невродегенеративни заболявания.

Други облаги описаните в научната литература са подобряване на инсулиновата чувствителност, регулиране на кръвното налягане или дори намаляване на симптомите (които не лекуват) на множествена склероза. Разбира се, съществуващите корелации са ревизирани, намалявайки грешката, която може да се дължи на пристрастия. Това означава, че според доказателствата връзката между гладуването и профилактиката на тези заболявания е силна.

Друга проява на проучвания показва, че гладуването работи за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на количеството чиста маса (мускули). Накратко, помага да отслабнете и да контролирате теглото си. Следващият въпрос е след това колко време трябва да постим, за да усетя всички тези ефекти? По-полезно ли е да спрете да ядете за по-дълъг период от време? Или е достатъчно няколко часа?

Кое е по-добре, бързо по-дълго или бързо повече пъти?

Доколкото ни е известно, гладуването в продължение на 12 или 20 часа подред, което е анализираният период, който представлява най-много ползи, може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови и метаболитни заболявания или дори да обърне някои от неговите последици. Някои предимства на гладуването се оценяват при мишките по време на сън, докато не се хранят.

При хората също. Следващият въпрос е, ако продължавам да постим, ще получа ли повече ползи? Няма доказателства в подкрепа на тази хипотеза. Единствените данни, сравняващи периодично ограничаване на калориите с дългосрочно ограничение, показват, че те са почти толкова ефективни.

Ефективен за какво? За намаляване на маркерите, които показват начални метаболитни проблеми, за намаляване на мазнините и захарите в кръвта, както и за отслабване. Изглежда че важното е да постим поне между 12 и 20 часа подред, или периодично, или за дълъг период от време. Но по-важно от това е стратегията като цяло.

Пост за всеки вкус

Има различни начини на пост. Кой ще изберем е въпрос на вкус и подготовка. Една от най-честите грешки при започване на периодично гладуване не е подготовката. Това води до това, че при най-малкия проблем не можем да се придържаме към диетичния план и изпадаме в мързел.

Много по-добре е да започнете от малко, с малък план 16/8 (16 часа на гладно и 8 нормални часа). С този пост всичко, което трябва да направите, е да пропуснете закуската и да не ядете нищо в средата на сутринта. По време на обяд, в зависимост от това кога сте яли, се връщате към периода на прием. Това е относително проста стратегия, която се възползва от 16-те часа между храненията, като часовете сън са между тях.

Все пак с този план вече бихме се възползвали от предимствата на гладуването, други модели може да ни подхождат по лични причини. Периодичното гладуване 20/4 се състои в спиране на храненето за 20 часа, оставяйки само четири часа хранене на ден. Денонощният се състои от хранене през ден или просто можем да правим един или два дни в седмицата пълно гладуване.

В зависимост от навиците ни на живот може да ни е по-лесно да следваме едното или другото. Колкото по-дълго е бързото, толкова по-лесно е да контролираме какво ядем, предотвратявайки по-голям прием. И както вече казахме, по-добрите резултати не се оценяват при по-дълги гладувания по отношение на загуба на тегло, така че всичко зависи от нашето решение.

Наистина важното е.

Повече от времето на гладуване, което вече видяхме, не прави голяма разлика, важно е как планираме. Това е по три причини. Първото и най-малкото важно е, че можем да планираме бързото да отговаря на циркадния ни ритъм. Моделът на прекъсващо гладуване, който би бил най-подходящ, е 8/16. Това може не само да улесни проследяването на модела, но се възползва от някои метаболитни аспекти, за да увеличи максимално неговите ползи.

Второто е, че планирането е от съществено значение, за да не се правят грешки. Грешки като яденето на какъвто и да е вид храна без мярка. Няма смисъл да се хвърляме на периодично гладуване, ако в крайна сметка ще се храним нездравословно и неправилно. Гладуването във всеки случай трябва да бъде придружено от здравословни хранителни навици.

И накрая, третата причина за планиране е да се постигне придържане. Много е трудно да постим, като имаме постоянни социални ангажименти и огромно количество храна на наше разположение. Ползите от гладуването не са непосредствени. Всъщност те понякога са косвени. Ако не планираме, лесно е да изпаднем отново в мързел и да се оставим да се увлечем от комфорта.

Както във всеки аспект на храненето, консистенцията е основен съюзник. И последователността върви ръка за ръка с планирането. Всеки може да продължи на гладно за няколко дни. Но за да се възползваме максимално от него, от съществено значение е да го практикуваме, било то по-дълго или по-кратко, постоянно.

Сподели Дългосрочно периодично гладуване: струва ли си да прекарате толкова часове, без да ядете?