дома

Отегчени ли сте във вашата карантина и вече не знаете какво да правите? Влияе ли почивката на вашето физическо състояние? Ако искате да възстановите мускулите си и да сте във форма отново, и да се грижите за себе си, за да бъдете добре, препоръчвам ви да не пропускате фитнес програми и приложения за упражнения какво ти нося днес!

Днес, с голямото количество ресурси, които интернет ни предоставя безплатно, е невъзможно да не разполагаме с цялата необходима информация. Проблемът е, че имаме толкова много информация, че много пъти се инфоксираме и в крайна сметка се срутваме с опции, което води до това, че в крайна сметка правим малко или съвсем нищо.

И е нормално, защото разсейване (като Instagram емисия или видео игри) може да бъде много по-интересно от това да ни накарате да работим или да упражняваме, въпреки че това е тема, която може да се използва за друга статия (дори за няколко книги).

Най-доброто нещо, което мога да направя за вас днес, е да ви предоставя качествена информация с общи принципи и примерни класове, така че поддържайте форма, без да излизате от дома, но добре информиран.

Първо, топлина

Има много случаи на хора, които са започнали да правят свои собствени упражнения у дома, без никакъв контрол, и са се оказали ранени.

Изглежда нелогично и дори комично, че можем да се нараним, като работим, без да напускаме дома. Това създава усещането, че упражненията, които можем да правим у дома, няма да бъдат интензивни, тъй като нямаме личен треньор, който да ни поставя на въдицата. Въобще не.

Реалността е, че невежеството е най-големият враг на здравето.

Не трябва да насилвате тялото си отвъд неговите граници, или то ще реагира, като отстъпи и се счупи, причинявайки наранявания, които ще деактивират една или повече части от тялото ви, които сте упражнявали. Това е напълно контрапродуктивно и ще искате да го избегнете.

Един от най-добрите начини да го направите е започнете тренировъчните си сесии (без значение какъв тип обучение е) с малко затопляне. Загрявката ще ви позволи да поставите тялото си в състояние да спортува и ще го смаже, за да предотврати възможни наранявания, които биха се появили в студа.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да загреете онези зони на тялото, които ще използваме най-много, макар че ако искате да сте сигурни, че затопляте цялото си тяло, препоръчвам да направите сесия с ниска интензивност, която повишава телесната температура . Това може да бъде бягане, бързо каране, каране на стационарно колело или дори нагоре и надолу по стълбите.

Преди всичко не се насилвайте по време на загрявката. Позволете на тялото да свикне с вашия ритъм, вижте със скорост, която е много удобна за вас, дори ако изглежда малко. По-добре го направете малко упражнения и добро толкова много и лошо, и че по-късно не можете да направите нищо, както вече ви казах.

Ето защо, ако искате да започнете добре, препоръчвам ви да следвате поне първите 15 минути от това видео

Когато тялото ви вече е затоплено (някои хора имат достатъчно с 5 минути, други се нуждаят от 30 или повече), можете да започнете да правите поредицата си тонизиращи упражнения. Ако обаче вашата претенция е да отслабнете, сърдечно-съдовите упражнения, които сте направили точно сега, трябва да продължите да правите. Ще ви дам още алтернативи, за да не бъде еднообразно и скучно.

Упражнения за отслабване

Ако вашето намерение е да отслабнете с вашите упражнения и да работите напълно на мускулите си, препоръчвам ви да продължите със сърдечно-съдовата работа.

Тук включвам две опции. Първият е предназначен за млади хора, а вторият за възрастни хора

Сърдечно-съдови упражнения за млади хора

Познавате ли HIIt? Това е много твърда сърдечно-съдова модалност, която ви позволява да изгаряте мазнини много бързо. Отначало те могат да бъдат много трудни за следване, но ако го правите поне 2 пъти седмично, със сигурност ще видите резултати.

Най-хубавото при HIIT е, че е много кратък и изчерпателен. Да си толкова интензивен, препоръчва се само за млади хора.

Тук имате намалени версии:

15 минути HIIT

7-минутен HIIT (много по-интензивен)

30 минути HIIT

И ето една дълга HIIT сесия, от почти 30 минути, ако предпочитате да инвестирате повече време и да го правите спокойно

Сърдечно-съдови упражнения за възрастни хора

В това видео на Feel Young треньорът провежда тренировка, прецизно предназначена за възрастни хора, без да скача или да се наранява по време на сесията.

Без повече шум, ето и видеото:

Упражнения за тонизиране на цялото тяло

Упражненията, които ще правите, могат да бъдат от много видове и естества.

Можете сами да изберете кои мускули искате да укрепите, въпреки че препоръчвам да започнете с това пълни упражнения. По този начин, когато искате да започнете да укрепвате конкретна част, вече ще имате добра база за обучение, от която да започнете, а на всичкото отгоре косвено ще ви помогне във всичко.

Защото, например: вдигане на тежести, Не е същото да вдигате тежести с тренирани крака, отколкото със слаби крака. Ако не искате, подкрепяйки, че може да се забележи малко допълнително тегло, а също така ще ви помогне да предотвратите нараняване на ръцете си, тъй като ще ги укрепите преди да започнете сесиите.

Ето защо, ако не сте тренирали дълго време, препоръчвам ви следвайте тези упражнения изцяло в продължение на няколко седмици, преди дори да обмислите тренировка, фокусирана върху една област от тялото.

Тонизиране на различни части на тялото

След като сте направили тези упражнения, ще можете да тонизирате една или повече части на тялото си. Ще го разделя на различни зони. Както вече ви научих, можете да тонизирате цялото си тяло едновременно, но ако предпочитате да правите отделна сесия за всяка част от тялото си (или ако се интересувате само от ръцете си), можете също като следвате тези по-специфични упражнения.

Тонизирайте ръцете си

Тонизирайте краката

Упражнения за хора над 50 години

Намерих добра тренировка и упражнения за тези над 50 години, от които може да се интересувате много, особено ако имате проблеми след други сесии. Това е напълно завършен, Включва всичко от затопляне до тонизиране до разтягане. Силно препоръчително!

Препоръчвам ви да го придружавате с музика, тъй като видеото (както и много други) е създадено за вас, за да добавите своя собствена фонова музика. Това може да стане чрез отваряне на друго видео в допълнение към това (ако го видите от компютъра).

Не позволявайте на възрастта да ви спре!

Бонус: приложения за упражнения

Ако не обичате да следвате видеоклипове за упражнения по някаква причина, винаги ще имате възможност да получите приложения за упражнения. Освен това те ви мотивират да спортувате повече и ви помагат да следите.

В момента има много опции, но тези, които препоръчвам най-много за упражнения вкъщи, са тези от Leap Fitness Group, група приложения, които обикновено се плащат, но с проблема с коронавируса са решили да направят своите обучения напълно безплатни, за да ни помогнат да бъдем по-здрави.

Разтягане

Не забравяйте да се разтегнете!

Разтягането ще ви предпази от нараняване. Разтегнете частите на тялото си, които сте използвали. Не би имало смисъл да разтягате ръцете си, ако сте правили само клекове, или да разтягате краката си, ако сте вдигали тежести. Всичко с логика.

Както и да е, във видеоклиповете с упражнения, които сте виждали, ако сте ги следвали внимателно, ще видите малка сесия за разтягане след това. Всичко това винаги е било фокусирано върху това, от което се нуждаете във всеки контекст.

Ако сте следвали упражнения за приложения, може да няма разтягане. За да коригирам това, включвам няколко сесии за разтягане, според вашите предпочитания.

Постоянни участъци

Разтяга се на пода

Ако предпочитате да го правите седнали тук, имате още една сесия за разтягане на пода

След като направи толкова много упражнения, Уверявам ви, че ще трябва да презаредите батериите! Това ще бъде много лесно за вас, ако се научите да си почивате добре, гарантирам това.

Надявам се да сте силни и здрави по време на карантината. С всички тези упражнения вече няма да имате извинение да поддържате форма. Истината е, че с изследванията за тази статия се насърчих да се присъединя към тази здравословна практика, защо не се регистрирате?