след

В тази статия

  • Кога мога да започна да тренирам след раждането?
  • Как да започна и какви упражнения са най-подходящи за новородените майки?
  • Трябва ли да вземам предпазни мерки, за да избегна увреждане на коремните си мускули?
  • Ще повлияят ли упражненията върху способността ми да кърмя?
  • Има ли някакви физически признаци, че много скоро тренирам много?
  • Кой е най-добрият начин да отслабнете след раждането?

Кога мога да започна да тренирам след раждането?

Препоръката на Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG за неговото съкращение на английски) е, че можете постепенно да възобновите упражненията веднага щом Вашият лекар или акушерка го разрешат. И разбира се, ако ви се иска да го направите.

Вашият лекар може да ви посъветва да изчакате шестата седмица след раждането, за да видите как сте първи.

Като цяло, ако сте тренирали през цялата си бременност и сте имали нормално вагинално раждане, можете лесно да изпълнявате леки упражнения (като ходене, модифицирани лицеви опори или лицеви опори и разтягане) няколко дни след раждането. стига да нямате болка.

Само внимавайте да не тренирате прекалено строго. Ако не сте били активни по време на бременност или сте тренирали по-малко с напредването на седмиците, консултирайте се с Вашия лекар или акушерка, преди да тренирате отново.

Как да започна и какви упражнения са най-подходящи за новородените майки?

Започнете с аеробни упражнения с ниско въздействие, като бавни до умерени разходки. Докато възстановите силите си, можете да удължите маршрута на разходките или да увеличите техния брой.

Ако сте имали цезарово сечение, първо говорете с Вашия лекар. Не очаквайте скоро да възобновите упражненията си, тъй като ще трябва да изчакате, докато се възстановите от операцията.

Разрезът от цезарово сечение отнема поне няколко седмици, за да се излекува. И след това ще трябва да изчакате известно време, преди да започнете да тренирате. Препоръчително е обаче да се разхождате бавно, защото това помага за възстановяване и помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и други усложнения.

Ако искате да отидете на тренировъчен клас, опитайте се да намерите такъв, който се преподава от специалист по следродилни упражнения, или вземете клас с малко въздействие, който се фокусира върху тонизирането и разтягането. Много фитнес центрове, фитнес зали и места за йога предлагат упражнения за нови майки.

Трябва ли да вземам предпазни мерки, за да избегна увреждане на коремните си мускули?

Повечето жени развиват отделяне на мускулите на корема, тъй като коремът се разширява по време на бременност и раждане. Това състояние се нарича diastasis recti abdominis или коремно отделяне.

Това отделяне на мускулите може или не може да се затвори напълно след раждането. Въпреки че в повечето случаи това не създава никакви проблеми в краткосрочен или дългосрочен план.

Внимавайте с коремните мускули. Не правете класически или частични коремни преси (клекове или лицеви опори) в продължение на няколко месеца след раждането. Този вид упражнения оказват голям натиск върху мускулите ви и няма да ви помогнат да възстановите коремните си сили.

Вместо това помолете Вашия лекар (или инструктор с опит в пренаталните упражнения) да Ви покаже леки упражнения за укрепване на корема. Коремните упражнения, предназначени за след раждане, трябва да сведат до минимум стреса върху долната част на гърба и средната линия (центъра на корема, който върви вертикално от гръдната ви кост до таза).

Някои жени казват, че пластирите за намаляване (обвивки на корема на английски) им помогна да възстановят цифрите си по-бързо. Някои фитнес експерти обаче съветват да бъдете внимателни с тези продукти.

„Поддържайки коремните мускули стегнати, вие ограничавате активността, на която те са способни, и следователно те стават по-слаби. Моята препоръка е редукционните пластири да се използват само като помощна дреха, когато жената страда от проблеми с гърба “, предлага Катрин Крам, физически треньор, специализиран в пренатални и постнатални упражнения.

Ще повлияят ли упражненията върху способността ми да кърмя?

Не, няма да го засегне. Докато пиете достатъчно вода, дори енергичните упражнения няма да повлияят значително на количеството или състава на кърмата ви. Но трябва да избягвате упражнения, които причиняват болка или нежност в гърдите.

Препоръчително е да си сложите спортен сутиен (сутиен или сутиен), докато тренирате, и да се опитате да кърмите бебето си, преди да започнете заниманието. В противен случай гърдите ви може да се чувстват твърде пълни. Ако имате болки в гърдите, докато тренирате, опитайте да носите два спортни сутиена за допълнителна подкрепа.

Има ли някакви физически признаци, че много скоро тренирам много?

Много физическа активност през първите няколко седмици след раждането може да причини някои от признаците, изброени по-долу. Обадете се на Вашия лекар или акушерка, ако се окажете в следната ситуация:

  • Вагиналното отделяне, наречено лохии, става по-червено и по-обилно.
  • Вагиналното кървене се появява отново, когато сте помислили, че е приключило.
  • По време на тренировка усещате всякакъв вид болка, било то в ставите или мускулите. Или ако чувствате някаква болка, свързана с раждането.

Забавете рутинните си упражнения или си вземете почивка, ако забележите следното:

  • Чувствате се изтощени и не заредени с енергия.
  • Мускулите ви се чувстват болни по-дълго от нормалното след тренировка. Това влияе върху способността ви да поддържате телесното си тегло при движение. Вашите мускули могат да се чувстват слаби, когато тренирате.
  • Вашият пулс в покой (измерен, когато се събуждате сутрин) се повишава с повече от 10 удара в минута над нормалния пулс. Препоръчително е да проверявате пулса си сутрин, преди да ставате от леглото всеки ден. Това е добър показател за общото ви здравословно състояние. Когато сърдечната честота е повишена над нормалната, това е знак, че правите твърде много и се нуждаете от повече почивка.

Кой е най-добрият начин да отслабнете след раждането?

Най-добрият начин да започнете да сваляте тези килограми от бременността е да правите някаква форма на аеробни упражнения, които увеличават сърдечната честота, като бързо ходене, плуване, бягане или колоездене.

Но изчакайте поне шест седмици - а може би и няколко месеца - преди активно да се опитате да отслабнете. И не си поставяйте за цел да сваляте повече от половин килограм (около 500 грама) на седмица, особено ако кърмите.

Започването на диета твърде бързо след раждането може да повлияе на настроението и нивата на енергия, както и на производството на мляко.

Ако сте търпеливи и дадете на тялото си времето, необходимо за възстановяване, може да се изненадате колко тегло ще загубите естествено.