Физическата активност включва всяко движение, което тялото извършва, способно да произведе енергиен разход, по-голям от основния метаболизъм.

здраве

Планирано, структурирано и повтарящо се физическо натоварване, извършвано за поддържане или подобряване на физическата форма, се нарича физическо упражнение.

Физическата активност включва практики с ниска интензивност, като ходене по стълби, игра или ходене, до по-напрегнати, като бягане на маратон.

Физическата активност, която хората извършват за определен период, по-голям от 30 минути и повече от 3 пъти седмично, обикновено се случва на работното място или в професионалния живот.

Това значително увеличава консумацията на енергия и метаболизмът в покой, т.е. физическата активност изразходва калории.

Мускулна работа

Мускулната работа може да бъде два вида: аеробна и анаеробна.

Аеробни упражнения

Аеробни упражнения се наричат ​​онези, които водят до движение, без да развиват едновременно прекомерна сила, като това, което се получава при ходене или бягане (изотонично).

Нарича се аеробно, защото консумира кислород за производство на енергия.

Може да се развива за дълги периоди от време.

Анаеробни упражнения

Напротив, анаеробните упражнения се наричат ​​тези, които насърчават реализирането на сила, с малко или никакво мускулно движение.

Анаеробиозата се извършва по време на така наречените изометрични упражнения като използване на тежести и фитнес уреди.

Можем да считаме така наречените калистенични упражнения за анаеробни, развитието на сила, използвайки самото тяло като „дължина на ръката“; т. е. лицеви опори на пода.

При анаеробна работа продължителното свиване на мускулите предотвратява кръвоснабдяването, така че енергията се получава от анаеробния метаболизъм, което е придружено от производството на катаболити, като млечна киселина.

Този вид упражнения са със задължителна кратка продължителност, като могат да поддържат само няколко минути. След като анаеробното упражнение приключи, запасът от субстрати, които са били консумирани, се възстановява в мускулите.

Въпреки това, през първите три минути на аеробно упражнение и докато вегетативната система започне глобалната органична адаптация, мускулният метаболизъм е анаеробен (спринтьори), същото се случва в случаите, когато упражнението е принудено извън физическата форма на субекта ( изтощение на велосипедистите).

Енергийните ресурси се използват по-малко ефективно, отколкото при аеробни упражнения.

Фактори, влияещи върху консумацията на калории

Променливите, които влияят на консумацията на калории при физическа активност, са:

  1. Време: Количеството време, прекарано във физическа активност, влияе върху това колко калории се консумират
  2. Тегло: Телесното тегло на човек, който извършва физическа активност, оказва влияние върху количеството изгорени калории. Така че по-тежките хора консумират повече калории
  3. Темпо: Темпото, с което човек извършва физическа активност, влияе върху броя на изразходваните калории. Например ходенето с 5 километра в час консумира повече калории, отколкото ходенето с 2 километра в час

Извършването или ежедневната физическа активност е от полза за здравето, по такъв начин, че най-добрите ежедневни физически дейности са като ходене, каране на колело, изкачване на стълби, домакинска работа и пазаруване, ако това се прави често.

Най-препоръчително е да практикувате програмирано физическо упражнение с умерена интензивност.

Ефекти от физическата активност

Мускулната работа директно задейства, независимо от нейната форма, аеробна или анаеробна, консумация на енергия и полезни метаболитни промени, сред които се открояват следните:

Ползи от физическата активност

Те могат да се наблюдават на различни нива

На органично ниво:

  1. Практикуването на физическа активност по систематичен и редовен начин благоприятства развитието и рехабилитацията на здравето.
  2. Подобряване на положението на тялото поради укрепване на лумбалните мускули.
  3. Предотвратява заболявания като диабет, високо кръвно налягане, остеопороза, рак на дебелото черво, болки в кръста и др.
  4. Повишава еластичността и подвижността на ставите.
  5. Подобрява координацията, способността и реакционния капацитет.
  6. Генерира мускулна печалба, която се превръща в повишен метаболизъм, което от своя страна води до намаляване на телесните мазнини (предотвратяване на затлъстяването и последствията от него).
  7. Повишена устойчивост на умора на тялото (умора)

На сърдечно ниво:

  1. Аеробните упражнения имат благоприятен тонизиращ ефект, понижават кръвното налягане в дългосрочен план и подобряват сърдечната дейност.
  2. Увеличаване на издръжливостта
  3. Подобрява циркулацията
  4. Регулира пулса
  5. Редовната физическа активност е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето, инсулт и смъртност.

На белодробно ниво:

  1. Наблюдава се подобряване на белодробния капацитет и последваща оксигенация.
  2. Той увеличава капацитета си, функционирането на алвеолите и обмяната на кръвното налягане, подобрява ефективността на функционирането на сърцето и намалява риска от сърдечни аритмии (неправилен сърдечен ритъм)

На метаболитно ниво:

  1. Намалява производството на млечна киселина
  2. Намалява концентрацията на триглицериди, общ холестерол и LDL холестерол (лош холестерол)
  3. Нормализира толерантността към глюкозата (захарта)
  4. Увеличава способността за използване на мазнини като източник на енергия, консумацията на калории, концентрацията на HDL (добър холестерол)
  5. Подобрява функционирането на инсулина

На кръвно ниво:

  1. Намалява коагулацията на кръвта
  2. На невро-ендокринно ниво:
  3. Намалява производството на адреналин (катехоламини)
  4. Увеличава производството на пот, толерантността към гореща среда и чувството за благополучие
  5. На ниво нервна система:
  6. Подобрява мускулния тонус, рефлексите и координацията

На стомашно-чревно ниво:

  1. Подобрява чревната функция и помага за предотвратяване на рак на дебелото черво
  2. На мускулно-скелетно ниво:
  3. Увеличава силата и броя на кръвните окончания в скелетните мускули
  4. Подобрява структурата, функцията и стабилността на връзките, сухожилията и ставите
  5. Предотвратява остеопорозата и подобрява стойката.
  6. Развива мускулна сила, която от своя страна обуславя увеличаване на минералната плътност на костите, като по този начин предотвратява остеопорозата

На психично ниво:

  1. Увеличава способността за воля и самоконтрол
  2. Намалява тревожността, стреса, агресивността и депресията
  3. Стимулира креативността и афективния капацитет
  4. Подобрява паметта и самочувствието на човек

От друга страна, намаляването на калориите в диетата заедно с физическата активност може да доведе до 98% загуба на телесни мазнини.

Единственото намаляване на калориите в диетата без физическа активност генерира загуба от 25% в чистата телесна маса, т.е. мускулите, и 75% намаление на мазнините. И двете обаче подобряват качеството на живот.

Последици от физическата активност

Напротив, злоупотребата с физическа активност без планиране и бдителност може да бъде разрушителна, да генерира преждевременно клетъчно стареене, емоционално и физическо изтощение и отслабване на имунната система, наред с други здравословни проблеми.

В допълнение, анаеробните упражнения, които водят до увеличаване на скелетната мускулна маса и следователно на сила, са свързани с вазоконстрикция, която предизвиква понякога опасни повишения на кръвното налягане, с последващо претоварване на сърцето.

Последици от заседналия начин на живот

Заседналият начин на живот е определен като извършване на по-малко от 30 минути физическа активност извън работното време или повече от 30 минути физическа активност по-малко от 3 пъти седмично.

Изчислено е, че заседналият начин на живот може да бъде причина за 12,2% от инфарктите на миокарда в световното население.

Липсата на физическа активност води до:

  1. Увеличението на телесното тегло поради дисбаланс между доходите и разхода на калории, което може да достигне нива, класифицирани като затлъстяване.
  2. Намалена еластичност и подвижност на ставите, мускулна хипотрофия.
  3. Намалена способност и способност за реакция.
  4. Забавяне на циркулацията с последващо усещане за тежест и оток и развитие на венозни дилатации (разширени вени).
  5. Болки в кръста и наранявания на опорна система, лоша стойка, поради слабо развит тонус на съответните мускулни маси.
  6. Склонност към заболявания като високо кръвно налягане, диабет, метаболитен синдром.
  7. Често чувство на умора, обезсърчение, неразположение, ниско самочувствие, свързано с изображението на тялото и др.
  8. Понижава нивото на концентрация.

Навици, които благоприятстват заседналия начин на живот

Напоследък се съобщава, че ученици с наднормено тегло гледат телевизия по-дълго и се занимават с по-малко интензивни и по-кратки дейности от момичетата с по-добро тегло.

Ниски енергийни разходи от почивка и ниски нива на физическа активност, което включва спорт и физическо възпитание, също са показани при затлъстели ученици.

Методи за измерване

За подобряване на физическите и спортни резултати в продължение на няколко години на пазара са включени сърдечни монитори, наричани още монитори за сърдечен ритъм, кардиотахометри, честотомери.

Има различни видове и различни марки, техните функции включват вземане на пулса, консумация на калории, записване на свършената работа и прехвърляне в компютъра, за да бъде анализиран от треньора, физическия треньор или от самия спортист.

Цените на пулсомерите са много относителни и много от тях са одобрени от Анмат на Аржентина (медицинско свидетелство, което показва, че имат точност на електрокардиограмата).

Оборудването основно се състои от 2 части: ергономична каишка за гърди, която може да се достави с вградена батерия (запечатана) или с резервни батерии, и часовник, който получава информацията от лентата чрез радиотелеметрия.

Сигналът се следи на всеки 2, 3 или 4 s в зависимост от качеството на въпросния пулсомер; това е като упражнение EKG.

Тези устройства позволяват да се подобри спортното представяне или в случаите на сърдечни пациенти да се извърши рехабилитация, като се спазват посочените стойности на пулса.

При хора, които нямат някакъв вид сърдечно-съдова дисфункция, те могат да започнат да използват този тип устройства, използвайки формула, използвана от спортисти, която ще им позволи да получат максималната теоретична сърдечна честота.

Най-доброто нещо би било да се направи стрес тест, наречен още ергометрия и да се зададе максималната поддържана честота.

Формулата за мъжете е следната: 220 - възраст = максимален пулс

Формулата за жените е следната: 226 - възраст = максимален пулс

След като бъде постигната максималната сърдечна честота и с помощта на максималните и минимални граници на сърдечната честота, които позволяват да бъдат разграничени мониторите за сърдечен ритъм, могат да бъдат постигнати следните цели:

  • Отслабнете (60 до 70% от макс. Сърдечната честота)
  • Подобряване на аеробния капацитет (70 до 80%)

Предпазни мерки

Ако сте над 40 години като мъж или над 50 години като жена, имате заболяване, симптоми се появяват в покой или по време на тренировка като болка, диспнея, световъртеж или загуба на съзнание, субектът трябва да се подложи на съответния преглед лекар, който решава дали можете да спортувате или не и дори ако можете, вида на физическата активност.

Физическата активност трябва да бъде преустановена при всяка остра патологична ситуация, като сърдечна недостатъчност, диабетна декомпенсация, коронарна недостатъчност и т.н., тъй като в тези случаи тя би имала контрапродуктивност и би представлявала влошаване.

Противопоказания за упражнения

Противопоказанията за физически упражнения са два вида; а) Абсолютна и б) относителна

Абсолютно:

  1. Остър миокарден инфаркт през първите 3 и 5 дни.
  2. Нестабилна стенокардия.
  3. Неконтролируеми симптоматични аритмии.
  4. Активен ендокардит.
  5. Симптоматична тежка аортна стеноза.
  6. Симптоматична неконтролируема сърдечна недостатъчност.
  7. Остра белодробна емболия или инфаркт.
  8. Инфекция.
  9. Бъбречна недостатъчност.
  10. Тиреотоксикоза.
  11. Остър перикардит и миокардит.

Относително:

  1. Тромбоза на долните крайници.
  2. Тежка артериална или белодробна хипертония.
  3. Хипертрофична кардиомиопатия.
  4. Психични разстройства, които пречат на сътрудничеството.
  5. Нарушения на електролитите.
  6. Умерена стеноза на сърдечната клапа.
  7. Стеноза на лявата основна коронарна артерия.

Източници

Lluís Serra Majem, Javier Aranceta Bartrina, Carmen Pérez Rodrigo и др. Физическа активност и здраве: Проучване на Enkid. Masson, 2006.
Сесилия Дорадо Гарсия, Нурия Дорадо Гарсия, Хоакин Санчис Мойси. Абс: за по-безопасна и ефективна работа на коремните мускули. 2-ро издание. Редакционен Paidotribo, 2005.
J. L. Escolar Castellón, C. Pérez Romero de la Cruz, R. Corrales Márquez. Физическа активност и болести. Вътрешен лекар (Мадрид) 2003; 20: 427-433.