срещани

Нищо не може да надвие грабването, нито едно от нещата, които можете да правите във фитнеса, не е по-добро за развиване на експлозивна сила, нелепи капани и екстремна атлетичност.
За съжаление, малко от любителите имат и най-малка представа как да грабнат, а тези, които често правят този ход, все още допускат някои често срещани грешки, които правят това прекрасно упражнение мокра мечта на хиропрактор.
Но това не трябва да е така. И ако обърнете внимание на следните шест грешки, можете да вземете грабването си нагоре и да постигнете невероятна сила и подобни на планина трапеци.


Грешка # 1: Винаги се движете от земята

Проблемите с грабването обикновено са следствие от лошо изпълнение в началото на асансьора, но още по-честият проблем е грешната начална позиция.
Има редица обяснения за това, но най-често срещаното е просто да нямаш представа колко по дяволите е добрата начална позиция.
Когато лентата е на земята, ключът е да се поддържа позиция, при която багажникът е на около 30 градуса над хоризонталата. Ъгълът на пищялите и бедрата може да варира значително в зависимост от височината на спортиста, но ъгълът на багажника остава постоянен. (1). Ако направите това погрешно, имате малък шанс да започнете правилно движението. .

Нека да разгледаме как да влезем в правилната позиция. Началната позиция за грабването е неудобна, може би дори направо трудна поради следните причини:

-Подвижността на тазобедрената става. Качество, което загубихте, като седяхте на бюро по цял ден.
-Подвижност на глезена. Вероятно е било грабнато от вас на онзи баскетболен мач преди 3 години, когато сте изкривили глезена си на този троен победител (който не сте успели отгоре).
-Разширението на гръдния отдел на гръбначния стълб. За пореден път загубен заради офисната си работа.
-Стабилността на багажника. Освен ако през годините не сте практикували някакви страхотни техники за диафрагмално дишане, това вероятно също е изчезнало.
Повечето не се провалят във всички точки, но ако не успеете само един, това може да доведе до проблеми с достигането на летва, която лежи на земята.
Например, тези, на които липсва подвижност на тазобедрената става, подвижност на гръдния кош или на багажника, е вероятно да не успеят да огънат лумбалния си гръбнак, което означава, че нараняването на гърба е точно зад ъгъла.
За щастие е възможно да подобрите мобилността в областите, които ви провалят и да постигнете правилната изходна позиция за нула време. Затова превърнете развитието на мобилността и стабилността във вашата първа цел и след това опитайте отново да се откъснете от земята.

Междувременно започването на грабването от леко повишено (но статично) положение (блокове или дискове с нисък ръст) може да помогне на спортистите да постигнат начална позиция, която не включва лумбална флексия.
Ето пример от времето, когато работех върху възстановяването на подвижността на бедрото, която бях загубил през последните години.

Грешка # 2: Твърде бързо повдигане на бедрата.

Грешка # 3: Да не държите лентата близо до тялото си.

Точно както когато някой ми каже, че наскоро е гледал ужасен филм, се сещам за брилянтни вампири, които не знаят как да действат, когато ми казват, че няколко опита са се провалили и са грабнали, ето за какво мисля.
Третата грешка е да оставите бара да се отдалечи твърде далеч от тялото ви по всяко време на лифта. Една от основните концепции за вдигане на тежести е, че щом щангата се повдигне от земята, тялото и щангата трябва да действат като едно цяло. Този уред или система за повдигане/щанга работи най-добре, когато шината е близо до тялото.
Има два типични момента, когато лентата може да се отдалечи от вас по време на движението:

Първо дръпнете от земята
Ако пръчката се отдръпне от тялото ви по време на първото издърпване, вие сте прецакани. Системата асансьор/щанга е загубена и ще бъде много трудно да се възстанови този опит.
За да коригирате това, опитайте се да дръпнете лентата към тялото си, когато започнете грабването.

Второ изтегляне
След като щангата премине коленете ви е другата точка, където лентата може да се отдалечи от вас. Ако това се случи, нямате нула надежда да завършите грабването, защото вече не контролирате лентата. Когато барът се отдалечава от тялото ви, трябва да промените модела си на движение нагоре и да скочите напред, за да хванете щангата.


Грешка # 4: Не затваряне на "триъгълника".

Следната грешка има няколко имена: кратко изтегляне, оставяне на бедрата навън или недовършване на удължението. Ние го наричаме „не затваряне на триъгълника“ и това е четвъртата грешка в списъка.
Триъгълникът е позицията, която трябва да достигнете, когато лентата е над коленете. Тази позиция е важна за тренировка: бедрата са далеч от щангата, ръцете са близо до бедрата, а гърдите са над лентата. Хълбоците, ръцете и гърдите образуват трите страни на "силов триъгълник".
Триъгълникът съхранява тон потенциална мощност (бедрата са грундирани и готови да експлодират силно срещу лентата). Лесно е да се получи някакъв триъгълник, когато лентата минава покрай коленете, но често хората не са в състояние да я затворят.
Съсредоточете се върху това да приведете бедрата си към бара веднага щом барът премине коленете ви. Завършете второто изтегляне и затворете триъгълника със сила и решителност, за да извлечете максимума от грабването си. Ако го оставите "отворен", сте оставили много енергия на платформата, която бихте могли да използвате за вдигане на по-големи тежести.


Грешка # 5: Да си суингър.

Грешка # 6: Получавайте като морска звезда.

В обобщение:
Има много повече грешки, които могат да бъдат допуснати при грабване, но това са най-често срещаните, поправете ги и ще сте на път да вдигате огромни тежести над главата си.

Препратки
1. Y. Ikeda, Jinji T, Matsubayashi T, et al. Сравнение на техниката на грабване при вдигане на тежести при жените на азиатското първенство през 2008 г. J. S&C Res. 2012 26 (5). 1281-1295.