Написано от: Bethany Fong, R.D.

диета

Актуализирано на: 20 ноември 2017 г.

гребно изображение от Снежана Скундрич от Fotolia.com

Балансираното хранене и правилната хидратация могат да помогнат на гребеца да се представи по-добре. Гребците трябва да следват същите диетични насоки като общото население, за да останат здрави. Те също може да се нуждаят от допълнителни калории и повече въглехидрати и протеини от активния си живот. Гребците с добре балансирана диета не трябва да се нуждаят от добавки.

Калории

Калориите са енергия за тялото. Гребците изискват повече калории от повечето хора поради високото си ниво на физическа активност. Калоричните нужди на гребците се основават на възраст, пол, размер и интензивност на тяхната дейност. Гребците мъже обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а гребците на възраст между 14 и 49 години изискват повече от момчетата или по-големи. Високо състезателните гребци се нуждаят от повече калории поради интензивни тренировки и състезания. Например, според MyPyramid.gov, 31-годишна жена с умерена физическа активност се нуждае от 2000 калории, докато мъж на същата възраст и силно активен се нуждае от 3000.

Най-добрите източници на калории са плодовете, зеленчуците, нискомаслените млечни продукти, постните протеини и пълнозърнестите храни, тъй като те имат повече витамини и минерали. Храните с високо съдържание на мазнини, добавена захар и натрий са с високо съдържание на калории, но им липсват основни хранителни вещества.

Макро-хранителни вещества

Най-важните макронутриенти за гребците са въглехидратите и протеините. Въглехидратите са основният източник на гориво за мускулите на спортиста. Австралийската спортна комисия (ASC) казва, че гребците, които тренират по-малко от 90 минути на ден или изпълняват упражнения с ниска интензивност, се нуждаят от 5 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Гребците, които тренират от 90 до 120 минути на ден, се нуждаят от 7 до 10 грама на килограм. Професионалните спортисти, които тренират 6 до 8 часа на ден, може да се нуждаят от 10 или повече грама на килограм на ден. Здравословни въглехидрати се съдържат в храни като плодове, 100% сок, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и нискомаслено мляко.

Изискванията за протеини са 1 грам на килограм за тези, които тренират леко и 1,2 до 1,7 грама на килограм за умерени. Здравословните протеини са постни протеини като пиле, яйца, соя, боб, бобови растения, ядки, риба и постно месо.

Мазнините също са макро хранителни вещества, но не толкова важни, колкото въглехидратите и протеините. Регламентите за храните в САЩ препоръчват диети с ниско съдържание на мазнини, тъй като мазнините допринасят за сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Хидратация

Водно изображение от nilsfoto от Fotolia.com

Дехидратацията може да повлияе на работата и да причини сериозно заболяване. Управителният съвет на Съединените щати казва, че спортистите, които участват в енергична физическа активност, трябва да пият 500 до 600 милилитра вода два до три часа преди заниманието, 200 до 300 милилитра течност по време на загряването и същото количество на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка, в рамките на половин час след като сте приключили с изпиването на още 230 милилитра. Най-добрият начин да изчислите кога да пиете след сесия по гребане е да се претеглите преди и след тренировка и да вземете 500 до 700 милилитра за всеки свален килограм (половин килограм). Водата е най-добрата течност за хидратация, но гребците, които са активни повече от 60 минути, се възползват от спортни напитки, които попълват загубените електролити.

Ястия преди и след тренировка

изображение на ябълка от Марко Антонио Фдес. от Fotolia.com

Тези ястия дават на гребците енергията, от която се нуждаят, за да поддържат дейността си. ASC казва, че храненията преди тренировка трябва да включват въглехидрати и да се ядат 2 до 3 часа преди активност. Постът, особено ако тренировката беше много интензивна или продължителна, трябва да включва въглехидрати и протеини. Закуските, които съчетават протеини и въглехидрати, включват плодови и соеви млечни шейкове, плодово кисело мляко и мюсли, сандвичи с фъстъчено масло, ябълки и сирене, пуешко увиване или шоколадово мляко и пълнозърнест багел.

Отслабнете

Гребците, които трябва да отслабнат за състезание, трябва да продължат да се хранят здравословно. HKSI казва, че здравословното отслабване се случва със скорост от един до два килограма (половин килограм до един килограм) на седмица и може да бъде постигнато чрез умерено намаляване на калориите. Силното намаляване на калориите може да доведе до загуба на сила и мускулна маса.