Открийте тези 15 храни, които ще ви помогнат да увеличите размера на мускулите си

мускулната

Постоянството е най-важният фактор за постигане на идеална физика. Във фитнеса става въпрос за намиране на фитнес програма, която ни дава желаните резултати и след това да имаме дисциплината, която да се придържаме докрай. В диетата става въпрос за получаване на достатъчно протеини, контролиране на количеството и вида въглехидрати, които консумираме, избягване на рафинирани захари и наситени и транс-мазнини.

Но яденето на диета, която включва храни за увеличаване на мускулната маса, не означава да ядете само пилешки гърди и кафяв ориз. В тази статия подбрахме 15 много здравословни храни, които могат да ви помогнат да увеличите мускулната си маса.

храни за увеличаване на мускулната маса Скумрията идва от същото семейство като рибата тон, но има по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което помага за ограничаване на хроничното възпаление, причинено от интензивна хипертрофия. Всяко 85g филе скумрия има 21g протеин. Ето защо скумрията е добър вариант за храна за всеки, който се нуждае от много протеини.

Скумрията е една от най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса, съдържа разнообразни хранителни вещества, включително големи количества цинк, който е от съществено значение за поддържане на нивата на тестостерон.

Проучване от 2011 г. установи, че добавянето на цинк към диетата на спортистите може да повиши нивата на тестостерон след продължителни упражнения. И проучване от 2007 г. за хормоналните ефекти на цинка показа, че той също може да предотврати спада на хормоните на щитовидната жлеза, който е резултат от интензивни тренировки за съпротива.

Храни за изграждане на мускули Нитратите се съдържат естествено в цвеклото и имат способността да увеличават вазодилатацията и да подобряват работата.

Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика, показа, че консумацията на две средни цвекло един час и петнадесет минути преди тренировка подобрява производителността, намалява нивото на възприемане на усилията и намалява количеството кислород, необходимо за завършване на тренировка обучение.

Цвеклото отваря вратата, за да принуди тялото ви да работи по-усилено, отколкото обикновено би могло да направи, което ви позволява да постигнете производителност и да увеличите мускулния растеж.

Храни за увеличаване на мускулната маса Това кисело мляко има много предимства, заедно с вкус, който ще ви накара да се чувствате сити и доволни. Може да се използва по същия начин като обикновеното кисело мляко, включително като лека закуска, в рецепти, десерти и смутита.

Гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеина от нормалното кисело мляко, а също така гръцкото кисело мляко има до 50% по-малко натрий.

Процесът на приготвяне на гръцко кисело мляко го кара да поддържа по-висока концентрация на казеин, бавно смилаем млечен протеин, който осигурява на тялото постоянно снабдяване с аминокиселини в кръвта.

Храни за изграждане на мускули Подобно на рибата тон, сардините се намират и в готови за консумация консерви, но за разлика от рибата тон, която често се предлага в растително масло, сардините лесно могат да бъдат намерени в екстра върджин зехтин на страхотна цена.

Сардините също имат 27 пъти по-малко живак от консервирания албакор. От друга страна, 113 г сардини имат 1,8 грама омега-3 мазнини, докато същото количество консервиран тон съдържа само 0,3 грама. Омега-3 мазнините са добре известни със своите благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, те също имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат в борбата с възпалението и болките в ставите, свързани с вдигане на тежести. Те са богати и на левцин, аминокиселина, която играе основна роля в синтеза на протеини.

Сардините са богати на витамин В-12, витамин, който е свързан със здравословното образуване на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки помагат в борбата с болестите и поддържат здрава имунна система.

Muscle Building Foods Kimchi се състои главно от ферментирало зеле с подправки и е оценено като едно от националните ястия в Корея. Характеризира се с това, че е кисел и пикантен аромат на авокадо и произвежда леко кисела миризма поради процеса на ферментация. Kimchi е пълен с основни витамини и минерали, които осигуряват много ползи за здравето. Кимчи е едно от най-здравословните ястия, отчасти поради процеса на ферментация, който стимулира растежа на здрави бактерии в целия чревен тракт. Най-малко 200 корейски ястия съдържат страна от кимчи, която често се ферментира с подправки като чесън и чили.

Изследване от 2011 г., публикувано в Nutrition Research, установява, че добавянето на кимчи към диетите на субектите в продължение на четири седмици помага за намаляване на размера на талията и процента на телесните мазнини, като същевременно подобрява контрола на кръвната захар. Това прави кимчи потенциален съюзник в намаляването на прекомерното натрупване на мазнини по време на цикъла на дефиниране.

6. Млечен шоколад

Храни за увеличаване на мускулната маса Чаша шоколадово мляко е една от най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса и може да бъде добър заместител на протеинов шейк след тренировки, когато не е под ръка. Шоколадовото мляко естествено съдържа смес от бързо смилаеми протеини (суроватка) и бавно смилаеми протеини (казеин). Добавените захари в шоколада увеличават общото съдържание на въглехидрати в напитката, като спомагат за попълване на запасите от гликоген, ускоряват възстановяването на мускулите и насърчават мускулния растеж, като подпомагат синтеза на мускулен протеин на молекулярно ниво.

Допълнително предимство на шоколадовото мляко в сравнение с други напитки след тренировка е наличието на антиоксиданти в какаото, които могат да помогнат за намаляване на окисляването, предизвиканото от стреса мускулно увреждане, което се случва след интензивни тренировки, особено упражнения. Които подчертават принудителни и отрицателни повторения.

Храни за увеличаване на мускулния размер Бадемите съдържат повече протеини и фибри, отколкото повечето ядки, които ще намерите в супермаркета. Чаша, пълна с бадеми, съдържа 160 калории и 6 грама протеин.

Бадемите също са с високо съдържание на витамин Е, алфа-токоферол, един от най-добрите антиоксиданти, които можем да намерим в природата. Те също така съдържат високи нива на витамини от група В, необходими за енергийния метаболизъм и идеалното допълнение към всяка диета за увеличаване на мускулната маса.

храни за увеличаване на мускулния размер Адекватното снабдяване на мускулите с хранителни вещества е ключов фактор за развитието на стройна и мускулна физика. Оцетът може да ви помогне да го направите. Проучванията върху животни показват, че добавянето на оцет към богата на въглехидрати храна кара повече въглехидрати да се съхраняват като мускулен гликоген.

Изглежда този ефект е по-изразен, когато се приемат по-плътни въглехидрати, като картофи. Проучванията при хора показват, че благоприятното въздействие на оцета върху метаболизма започва да се проявява само след доза от две чаени лъжички.

Оцетът е идеалното допълнение към всяка салата и върви чудесно със зелен фасул. Добавете оцет към вашето хранене след тренировка, за да увеличите максимално ефекта му на възстановяване на гликоген и към последното хранене с високо съдържание на въглехидрати за деня.

Анаболни храни Въпреки че авокадото беше намалено при диети за изграждане на мускули поради фалшивото убеждение, че те са с високо съдържание на наситени мазнини, сега знаем, че те осигуряват уникална комбинация от хранителни вещества, което ги прави почти перфектна постна храна за изграждане на маса. Авокадото съдържа средно 20 различни основни хранителни вещества, 250 калории, 10 грама фибри и 15 грама мононенаситени мазнини, т.е. здравословни мазнини.

Изследванията показват, че заместването на наситени мазнини с мононенаситени мазнини може да помогне за намаляване на мастната тъкан.

Това ще помогне за подобряване на дефиницията по време на фаза на групиране, дори ако натрупате малко мазнини. Авокадото може също да подобри усвояването на антиоксиданти, известни като каротеноиди, до 15 пъти.

Каротеноидите са важни хранителни вещества за растежа на клетките, както и за поддържане на здрава имунна система.

10. Грахов протеин

Muscle Building Foods Суроватъчните и казеиновите протеинови прахове са популярни поради тяхното удобство, но и поради високите нива на незаменими аминокиселини с разклонена верига. Въпреки това, прекомерната употреба на тези протеини всъщност може да доведе до развитие на лека алергична реакция, така че е добре да променяте източника на протеин на всеки толкова често.

Граховият протеин е добре смилаем и, за разлика от много други вегетариански източници на протеин, не съдържа никакви "анти-хранителни вещества". които инхибират усвояването и храносмилането на други хранителни вещества.

В допълнение, граховият протеин съдържа всички основни аминокиселини, включително високи нива на аминокиселини с разклонена верига и глутамин, което е реална възможност да се увеличи чистата мускулна маса.

Храни за увеличаване на мускулния размер Малините играят няколко роли в изграждането на мускулите. Те подобряват храносмилателното здраве, за да може тялото да извлече по-добре всички хранителни вещества от храната, която ядем. Те също така съдържат най-голямо количество фибри от всяко друго зрънце.

Поддържането на диета, богата на фибри, като част от плана за хипертрофия е важно за тях, за да „работят“ ? червата, осигурявайки тонизиране на мускулите. Червеният цвят на малината е показателен за високото съдържание на антиоксидантни антоцианини.

Изследванията показват, че антиоксидантите, като антоцианини, могат да повишат чувствителността на мозъка ви към лептин, важен хормон, отговорен за регулирането на метаболизма и инсулиновата чувствителност.

Кефирът е гъста напитка, направена чрез ферментация на мляко със зърна кефир, съставени от млечнокисели бактерии, дрожди и полизахариди.

Резултатът е остра, леко газирана, наподобяваща кисело мляко напитка, която поддържа здравословни черва и предлага множество ползи за здравето. Кефирът е напълно без лактоза, което го прави жизнеспособна напитка за хора с непоносимост към лактоза.

храни за изграждане на мускули Kefir също съдържа уникална смес от пробиотици и биоактивни пептиди и една чаша може да осигури 14 грама висококачествен протеин.

Доказано е, че биоактивните протеинови пептиди, открити във ферментирали млечни продукти като кефир, стимулират имунната система и производството на имуноглобулини. Това е важно, тъй като може да помогне за противодействие на стреса, който често се появява след интензивни тренировки, предотвратява отслабването на имунната система и ви позволява да продължите да тренирате усилено и да се подобрявате.

Изследване на Кефир показа, че той може да блокира генетичните сигнали, които движат растежа на мастните клетки, като осигурява допълнителна подкрепа за усилията ви да поддържате чиста маса.

Кефирът ще ви помогне да поддържате оптимално функционирането на храносмилателния си тракт, като подпомага разпределението на цялата храна и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да нахраните тялото си, за да расте.

Лещата е пълна с фибри, протеини и бавно асимилиращи се въглехидрати. Много източници на месни протеини са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да застраши много области на вашето здраве. Лещата не съдържа наситени мазнини и по-малко от 1 g обща мазнина.

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да поддържа мускулната маса и да насърчава здравословното функциониране на всички ваши вътрешни системи. Една чаша варена леща съдържа приблизително 18 g протеин.

Лещата е здравословен начин да увеличите приема на фибри. Лещата съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които могат да подобрят здравето на храносмилателната система, да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да поддържат кръвната Ви захар стабилна. Те съдържат витамин С за имунната система и витамин К, който помага на кръвния съсирек на тялото в случай на нараняване.

Храни за увеличаване на мускулната маса Храни с голям обем и ниско съдържание на калории, като броколи и зеле, обикновено се задържат от диетите за изграждане на мускули, тъй като те могат да причинят ранната поява на ситост и пълнота, така че получаването на високо калорично съдържание е по-трудно.

Броколите и зелето обаче са членове на семейство Кръстоцветни и осигуряват хормонално предимство чрез намаляване на естрогена.

Тези видове зеленчуци, особено броколи, съдържат няколко уникални антиоксиданти и съединения, които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве по най-различни начини. Индол-3-карбинол и D-глюкарова киселина са хранителните вещества, намиращи се в кръстоцветните зеленчуци, които спомагат за пречистването на излишния естроген и токсини от тялото и свеждат до минимум отрицателното въздействие на естрогена върху изграждането на мускулна маса.

Храни за изграждане на мускули Кафявият ориз е традиционният въглехидрат за диети, които включват храни за изграждане на мускули, но киноата, зърно, което някога е било хранителна основа на перуанските инки, предлага няколко предимства, както хранителни, така и на практика в сравнение с други класически въглехидрати.

Хранителните характеристики на киноата може да се дължат отчасти на факта, че тя не е зърно, като ориз, а растението киноа, чиито семена се събират и ядат, по-скоро прилича на спанак, манголд и цвекло.

Чаша киноа съдържа 222 калории, 8 грама протеин, повече цинк и магнезий от кафявия ориз и почти два пъти фибрите.

Но там, където киноата наистина се отличава като храна за насърчаване на увеличаването на мускулната маса, е в нейния аминокиселинен профил и мястото в гликемичния индекс.

Стойността на гликемичния индекс на киноа е само 53. Това означава, че имате доза бавно асимилирани въглехидрати, което ви дава постоянна инфузия на калории и следователно енергия след хранене. За разлика от другите въглехидрати, киноата съдържа всички основни аминокиселини.

От практическа гледна точка печели и киноата: готви се само за 15 минути, три пъти по-бързо от кафявия ориз.