За да развиете мускулите, правилното хранене е много важно, защото храната е пряко свързана с мускулните печалби, които са резултат от упражнения и възстановяване ... да кажем, че пропорцията спрямо всичко е около 30% тренировки и 70% хранене.

Ако смятате, че протеиновите шейкове са основният източник на мускулно развитие, много грешите, защото консумирате храна правилно е единственият начин да го направите.

Смутитата с различни съставки са „черешката на тортата“, тоест последното нещо, което ще ви даде нов тласък, за да ви помогне да растете.

Като цяло е важно да се уверите, че получавате разнообразни хранителни вещества и ядете поне шест или повече пъти на ден, а размерът на порциите ви трябва да варира в зависимост от количеството калории, от което се нуждаете.

От моя гледна точка, за да сте сигурни, че постигате калорийните си цели, следите диетата си или търсите консултации, защото като не го правите, просто се настройвате да се проваляте и не говоря за мускулна недостатъчност.

За предпочитане е да подготвите плана си за хранене няколко дни предварително, като се фокусирате върху включването и не пренебрегването им храна от съществено значение. Не забравяйте също, че добавките също се хранят.

Когато говорим за хранителна стойност, няма да се позовавам на цифрите или индикаторите, които са в google, а на важността на промяната в диетата и даването на онази хранителна стойност, която искам да разберете.

Месото

Въпреки че има постни разфасовки, които са с повече протеини и други по-мазни, както и има различни червени меса с разнообразни вкусове и хранително съдържание, фаворитите са:

Яйцата

Яйцата са добър източник на мазнини и протеини, с 80 калории на яйце и не се притеснявайте за холестерола и наситените мазнини; но ако не ядете 15 яйца на ден, не трябва да се притеснявате.

Но има причина, поради която всеки успешен културист в света включва белтъци в диетата си; Със съотношението протеин към мазнини 60: 1, белтъците без съмнение са една от най-чистите форми на протеин в света.

Между храна За развитието на мускулите не можете да го оставите настрана, защото той също има изключително висока биологична стойност, което означава, че голяма част от протеина, абсорбиран от белтъците, се използва лесно от тялото ви за синтез на протеини, освен че съдържа много малко въглехидрати и са добър източник на витамини и минерали.

От друга страна, консумирането на яйца с жълтъците им има и други цели, като добавяне на някои допълнителни хранителни вещества към тялото, включително холестерол, който до известна степен ни помага да модулираме хормоните и анаболните пътища.

Млечни

Мнозина казват, че се напълняват, но в никакъв случай ... те наистина помагат на диетата на културиста и за мен няма какво много да се говори за тях, защото това е излишно и дори уморително.

Защо толкова много харесвам млечните продукти? Говоря за това в статия, в която се синтезират нещата, въпреки че за мен е поразително, че млечните продукти трябва да бъдат на вашата маса, не само заради протеините или калция, но и за тези витамини и минерали, като благоприятни бактерии за храносмилането.

  • Пълно/обезмаслено мляко
  • Кисело мляко
  • Масло

Фасул и бобови растения

Ако сериозно се занимавате с изграждане на мускули, не можете да пренебрегнете силата на фасула и бобовите растения, тъй като те са вкусен и силно хранителен източник на протеини и фибри.

Фибрите са от съществено значение за поддържане на редовно и нормално здравословно движение на червата, както и адекватен отговор на инсулин, който е от съществено значение за мускулния растеж, тъй като и двете функции спомагат за усвояването и използването на различни хранителни вещества и добавки, погълнати от културистите.

Особено бобът е много популярен избор, като осигурява почти 14 грама протеин и фибри на чаша.

Сушени плодове

Ядките са супер плътни, защото са пълни с калории, независимо дали са бадеми, орехи, кестени или шам фъстък. Интересното е, че те осигуряват добър източник на здравословни моно и полиненаситени мазнини, те също са вкусни и тъй като закуските са идеални за добавяне на калории към вашата диета.

В този раздел включвам и фъстъка, чиято стойност на протеини и мастни киселини дори надминава ядките, така да се каже; но комбинирането им по естествен начин и под формата на натурално масло би било идеално за всеки.

Сушени плодове

Сушените плодове се различават от пресните, защото са много енергийно гъсти; Той не само ви осигурява добър източник на витамини и фибри, но ви осигурява и малко захар за повишаване на енергията, което може да бъде алтернатива за закуска преди тренировка.

Освен това, наслаждаването на сушени плодове като лека закуска е по-малко вероятно да ви засити, за разлика от обикновените плодове, които са направени предимно от вода.

Овесът

Овесените ядки са добър източник на калории, въглехидрати и мазнини, които ще добавят допълнителни калории към вашата диета, без да се чувствате така, сякаш сте на път да експлодирате.

Овесените ядки са идеални за наслада сутрин с пълномаслено мляко и протеин на прах или в протеинов шейк след тренировка. Или ако искате и се чувствате добре, добавете го към кисело мляко през нощта, за да нахраните тялото си през нощта.

Въглехидратите

Е, това е нещо тривиално или временно, но честно казано няма какво много да се каже, когато трябва да избирате между най-добрите въглехидрати според етапа на подготовка, като се има предвид, че трябва да направите добро разпределение на макроелементите.

  • Бял ориз и неговите особености
  • Устойчиви нишестета в картофи (картофи)
  • Сладки картофи и техните сложни въглехидрати
  • Паста, много разнообразие и много вкус
  • Зърнените култури

Други храна от съществено значение

В диетата също препоръчвам да ги добавяте всеки ден храна, това заедно ще ви помогне да укрепите имунната си система, храносмилателната си система и всичките си системи, работещи, когато имате нужда от тях, за да работят най-много.

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Клубени
  • Гъби
  • Подправки
  • Билки

Като цяло те са храна от ключово значение за поддържането на феноменална диета, със страхотен вкус и без ограничения.

Пример: приготвяне на лека закуска с пълнозърнест хляб, домати, яйца, малко месо, риган, зехтин, куркума и чесън на прах, придружени с кисело зеле и напитка като комбуча или зелен чай, може не само да стимулира синтеза на протеини, но и да намали мускулна болка и между другото, разбийте много от свободните радикали, които искат да ви атакуват постоянно.

Маслата

За да натрупате мускули, се нуждаете от добър източник на здравословни мазнини, които можете да намерите в зехтин, фъстъчено и рапично масло, които са идеалният начин за получаване на здравословни мазнини в диетата, които можете лесно да добавяте в салати и при готвене храна.

Маслото от риба/крил, от друга страна, е допълнение към вашето храна морски интеграл; те идват с по-висока концентрация на EPA/DHA, които са най-добри за мозъка, сърцето и за намаляване на възпалението.

Други масла са MCTs (триглицериди със средна верига), които освен енергични, добавят качествени калории, като помагат и за изгарянето на мазнини. Например, според някои експерти, добавени към напитки с въглехидрати, с хидрати те се окисляват по-добре, като могат да бъдат източник на глюкоза, докато тренирате.

Други масла могат да се използват за прекъсване на стреса, наред с други неща, но това остава като част от билкаря. Въпреки това, храненето на тялото и душата с някои есенции също може да помогне, особено за постигане на спокойствие и по-добър сън.

За здраве също е идеално да добавите масла като ленено семе, тиква или авокадо към вашите шейкове, които дори могат да действат върху красотата на тялото отвътре навън.

стойност

Вода

Що се отнася до културизма, първото нещо, което ви идва на ум, е месото, но елемент номер едно, който трябва да бъде във вашия арсенал, е водата, тъй като 70% от тялото ви се състои от вода.

Вашите мускули, тъканни клетки и връзки съдържат вода и най-важното е, че вашата жизнена сила, кръвта, се състои основно от вода.

Що се отнася до изграждането на мускулна физика, трябва да останете във възможно най-анаболното състояние и това означава много вода на ден; поддържането на хидратация също поддържа мускулите ви да изглеждат пълни.

Добавянето към вода, настойки като всякакъв вид чай, кафе, плодове, специални прахове и други според целите е допълнение, но по същество е да се хидратирате, докато зареждате хранителни вещества в тялото.

За да бъде кратко; водата служи като среда за транспортиране на хранителни вещества до клетките, включително мускулните клетки, като по-ефективно и по-ефективно използва хранителните вещества и добавките, които консумирате.