Има много различни видове упражнения, а едно от най-популярните е силата, която е много ефективна при изграждането на здрави кости и мускули.

изграждане

Силните мускули улавят кислорода и хранителните вещества от кръвта много по-ефективно от слабите, което означава, че каквото и физическо натоварване да правите, ще изисква по-малко сърдечна работа и ще натоварва по-малко сърцето ви.

Освен че е полезен за сърцето, той също така подобрява контрола на теглото и помага на тялото да бъде чувствителен към хормона инсулин.

Какво е жизненоважно за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол и предотвратяване или контрол на диабета.

Ето няколко съвета как можете да изградите силни мускули, без да повлияете на диабета си:

Заредете тялото си с протеини

Приемът на протеини е жизненоважен за изграждането на мускули.

Въпреки това, тялото ви постоянно източва запасите си от протеини за други цели, като производството на хормони, което води до по-малко протеини за изграждане на мускули.

За да се противодействате на това, трябва да изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото разгражда старите протеини.

Трябва да се стремите да консумирате приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден.

Добрите източници на протеин включват:

  • Риба тон,
  • пиле,
  • яйца,
  • мляко и извара,
  • протеинови шейкове (вижте по-долу за повече информация за шейкове).

Не забравяйте, че колкото повече протеин тялото съхранява (синтез на протеини), толкова по-големи мускули растат.

Изпийте протеинов шейк преди тренировка

Протеиновите шейкове са много ефективни за подобряване на силата.

Докато много треньори пият шейк след тренировка, изследванията показват, че консумацията на шейк, който съдържа поне 6 грама аминокиселини.

Мускулните градивни елементи на протеини и 35 грама въглехидрати, 30 до 60 минути преди тренировка, увеличават протеиновия ви синтез.

Така получавате по-добри резултати от пиенето на същия шейк след тренировка.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към тъканите, консумирането на смес от въглехидрати и протеини преди тренировка може да доведе до повишено усвояване на аминокиселини в мускулите ви“.

Казва Кевин Типтън, изследовател на упражнения и хранене от Тексаския университет.

Доброкачествените суроватъчни протеини на прах обикновено съдържат поне 30 грама протеин на порция, както и здравословна доставка на витамини и минерали.

Други добавки като прахове за наддаване на тегло също могат да осигурят голямо количество висококачествени протеини и хранителни вещества във всяка порция.

Те също са склонни да имат изключително високо съдържание на калории, въглехидрати и захар.

Макар че това е достатъчно за повечето щангисти, то не е идеално за хора със състояния като диабет тип 2, за които загубата на тегло може да бъде ключова цел.

Работете с най-големите мускули

Ако сте нови за вдигане на тежести или силови тренировки, почти всяка тренировка ще бъде достатъчно интензивна, за да увеличи синтеза на протеини и да изгради мускули.

Ако обаче имате опит с тежестите, ще видите най-бързите и най-големи резултати, като се фокусирате върху големите мускулни групи, като гърба, краката и гърдите.

Най-добрите упражнения за тези части на тялото са клекове, задънени улици, лежанки, преси за крака, лицеви опори, огънати редове, раменни преси и спадове.

Добавете две или три групи от 8 или 12 повторения към вашата тренировка, с 60-секундна почивка между сетовете.

Яденето на висококачествено хранене след тренировка или ако те са закуски трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и протеини.

Въглехидратите са необходими за подхранване на упражненията

Освен че са източник на жизнена енергия, те също играят роля в отделянето на инсулин.

Който регулира нивата на кръвната захар и освен това е мощен анаболен хормон в организма.

Хората с диабет обикновено се препоръчват да ограничат приема на въглехидрати, за да поддържат нивата на кръвната захар под контрол.

Тъй като телата им се борят да произвеждат инсулин или не използват ефективно произведения инсулин.

Проблемът с това е, че липсата на съхранени въглехидрати може да доведе до това тялото да използва протеини за производство на енергия.

Което оставя по-малко протеини за изграждане на мускули.

Ключът е да извадите лошите въглехидрати, като рафинирани и преработени въглехидрати, съдържащи се в белия хляб, картофите, тестените изделия и ориза от вашата диета и да ги замените с добри.

Необработени въглехидрати от плодове и зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести варианти на хляб.

Добрите въглехидратни храни обикновено имат по-нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че те са склонни да се разграждат бавно, за да образуват глюкоза.

Храните с нисък GI също имат висока хранителна стойност и осигуряват продължително освобождаване на енергия.

Пии много вода

Адекватната консумация на вода е един от най-пренебрегваните фактори при упражненията.

Водата съставлява до 70% от човешкото тяло и ако сте дехидратирани, страда и размерът на мускулите ви. Другият начин на гледане е, че един килограм мускул може да побере до три килограма вода.

Почивка

Почивката е друг изключително висок фактор за изграждане на силна мускулатура.

Простият факт е, че след интензивна тренировка тялото се нуждае от подходящите хранителни вещества и време за възстановяване, за да стане по-голямо и по-силно.

Всъщност мускулите растат, когато си почивате, а не когато тренирате.

Ако сте начинаещ, започнете с тренировка за цяло тяло, последвана от ден за почивка.

Яжте добри мазнини

Често срещано заблуждение сред широката общественост е, че всички видове мазнини са вредни за вас.
Докато наситените мазнини и транс-мазнините (т.е. лошите мазнини) увеличават холестерола и риска от някои заболявания.

Мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да имат обратен ефект и да са от полза за цялостното ви физическо и психическо здраве.

Те са важни и за мускулния растеж.

Добрите източници на здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини включват:

  • Риби, като сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва и сардини.
  • Авокадо.
  • Маслини и зехтин.
  • Ядки, като бадеми, лешници, орехи, орехи, кашу и ядки макадамия.
  • Фъстъчено масло.
  • Тофу.
  • Семена от слънчоглед, сусам, тиква и ленено семе.
- - - Други статии, които могат да ви интересуват - - -

Поддържане на активност с диабет

Диабет и екстремни спортове

2 коментара

Съпругът ми е диабетик от 6 години, лекува се с хапчета от месец, отслабва бързо
Пийте много вода и уринирайте толкова, че не можете да отидете до тоалетната
Яжте твърде много
Притеснявам се за съпруга си
Как мога да ти помогна
Благодаря