Основните видове мазнини в храните, които ядем, са наситени, полиненаситени, мононенаситени и трансмастни киселини. Наситените мазнини, транс-мазнините и диетичният холестерол повишават нивата на холестерола в кръвта. Високото ниво на холестерол в кръвта представлява основен рисков фактор за коронарна болест на сърцето, която причинява миокарден инфаркт.

яденето

Диетичният холестерол влияе на нивата на холестерола в много по-малка степен, отколкото се смяташе първоначално, а също и много по-малко от наситените и транс-мазнините. Диетичните насоки все още препоръчват хората да консумират по-малко от 300 милиграма диетичен холестерол на ден. Освен това, тъй като наситените мазнини и холестеролът обикновено се намират заедно в храните, ограничаването на наситените мазнини ще намали и приема на холестерол.

И двата вида ненаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на нивото на холестерола в кръвта, когато се използват вместо наситени мазнини във вашата диета.

Бъдете умерени, когато ядете всички видове мазнини, защото мазнините съдържат повече от два пъти повече калории от протеините или въглехидратите. По-малко от 10% от калориите във вашата диета трябва да идват от наситени мастни киселини. Един грам мазнина съдържа девет калории, докато един грам протеин или въглехидрати осигурява четири калории.

Храните често имат повече от един вид мазнини. Като общо правило тези, които са предимно наситени мазнини, са по-дебели (напр. Масло, свинска мас, сметана), докато тези, които са предимно ненаситени, са по-малко дебели (напр. Масла).

Наситени мазнини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:

  • Пълномаслено мляко
  • Крем
  • Замразени
  • Пълномаслени сирена
  • Масло
  • Свинска мас
  • месо
  • Палмово и палмово ядро ​​масло
  • Кокосово масло
  • Какаово масло

Много закуски и пържени храни също са с високо съдържание на наситени мазнини. Проверете етикета Nutrition Facts, за да намерите съдържанието на наситени мазнини в определена храна.

За много от тези храни, които са естествено с високо съдържание на наситени мазнини, има някои версии с ниско съдържание на мазнини. Някои са по-хубави от други, така че опитайте разнообразие от тях, за да намерите тези, които харесвате. Използвайте тези версии с по-малко мазнини или използвайте оригиналните версии рядко. Също така, опитайте се да изберете храни, естествено намалени с мазнини. Например имайте плодове и меденки за десерт вместо сладолед. И яжте риба и вегетариански вечери няколко пъти седмично вместо месо.

Транс мазнини

Трансмазнините се произвеждат в процеса на хидрогениране. Този процес отнема растително масло, което е естествено с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, и добавя към него молекули водород, за да стане по-наситено и по-твърдо. В зависимост от това колко водорода са добавени, резултатът от този процес може да бъде хидрогенирано масло или твърд маргарин. Тези продукти не съдържат холестерол, подобно на маслото. Всяка храна, която идва от растение, не съдържа холестерол.

Хидрогенираните масла се използват за приготвяне на много преработени закуски.

Храните, които могат да съдържат транс-мазнини, включват:

  • Маргарин
  • Сладки бисквитки
  • Гевреци
  • Торти
  • пържени картофки
  • Пържени лукови пръстени
  • Понички

Проверете етикета за трансмазнини с хранителните факти на храната. Можете също да видите списъка на съставките. Ако се появи „хидрогенирано масло“ или „частично хидрогенирано масло“, това означава, че храната съдържа трансмазнини.

Масло срещу маргарин

Тъй като наситените мазнини в маслото и транс-мазнините в маргарина могат да повишат нивата на холестерола в кръвта, кое е най-доброто за консумация? Няма категоричен отговор на този въпрос. Когато избирате какво да разпространявате, вземете предвид следното:

  • Колкото по-меко, толкова по-добре:
    • Разбитото масло има по-малко наситени мазнини от маслото с пръчици
    • Течният маргарин и маргаринът съдържат малко наситени мазнини или транс-мазнини
  • Който и да изберете, ограничете количеството, което използвате.
  • Когато готвите и печете, заменете ненаситено масло (вижте по-долу) за масло или маргарин.

Ненаситени мазнини

Можете да се чувствате добре като ядете този вид мазнини! Ненаситените мазнини обаче осигуряват толкова калории, колкото наситените сортове, така че не прекалявайте.

Храните с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват:

  • Някои масла:
    • Шафран
    • Сусам
    • Соя
    • Царевица
    • Слънчогледово семе
  • Орехи
  • Семена

Храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват:

  • Някои масла:
    • Маслини
    • Рапица
    • Фъстък
  • Авокадо

Тези храни са лесни за включване във вашата диета:

  • Комбинирайте ядки, семена, сухи зърнени храни и сушени плодове за смесена закуска.
  • Използвайте пюре от авокадо за намазване на сандвич или багел.
  • Запържете леко зеленчуци, тофу и фъстъци в сусамово масло.
  • Печете пекани или орехи в хляб, палачинки и кифли.
  • Използвайте спрей за готвене за вашите масла за готвене. Залейте месото и зеленчуците и поръсете с билки преди готвене.
  • Намажете пържолите от сьомга или риба тон в сусамово масло и сусамово семе преди печене на скара.