изграждане

Според Американския съвет за упражнения, изграждането на чиста мускулна маса е обща цел в днешното общество. Чистата мускулна маса създава дълго, тънко тяло. Когато изграждате чиста мускулна маса, правилното хранене е също толкова важно и правилното упражнение. Вашата диета трябва да осигури на тялото ви хранителните вещества, необходими за поддържане на правилната функция и изграждане на чиста мускулна маса, каза Джейн Кърби, автор на "Диета за манекени". Правилната комбинация от диета и упражнения ще ви помогне да изградите стройна фигура и да подобрите цялостното си здраве.

Инструкции

Според Кърби те трябва да консумират 10 до 20 грама протеин 30 минути преди всяка тренировка. Консумирането на протеини преди тренировка на мускулите им им дава правилните хранителни вещества, от които се нуждаят за максимално натрупване на мускулна маса. Протеиновите блокчета и шейковете са добри източници на този прием на протеини преди тренировка. Според Американския съвет по физически упражнения, друг източник за подобряване на протеина преди тренировка е яйце, което съдържа около 6 грама протеин.

Изчислете BMR, или базалния метаболизъм, за да определите дневните си калорични нужди. Вашият BMR ви казва колко калории трябва да консумира тялото ви, за да поддържа нормалната функция. Според Американския съвет за упражнения, трябва да актуализирате BMR веднъж месечно, за да поддържате правилно диетата си. Използвайте следната формула за изчисляване на BMR; След като сте го разбрали, коригирайте съответно диетата си. Жени: 655 + (4,35 х тегло в паунда) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години) = BMR мъже: 66 + (6,23 х тегло в паунда) + (12,7 х височина в инчове) - ( 6.8 възраст х година) = BMR

Започнете рутина на сърдечно-съдови упражнения; Сърдечно-съдовите упражнения помагат за изграждането на чиста мускулна маса, подобряват здравето на сърцето и увеличават метаболизма ви. Според Сюзан Шлосберг и Лиз Непорент, автори на „Фитнес за манекени“, за изграждане на чиста мускулна маса ще получавате 30 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет дни в седмицата. Примери за сърдечно-съдови упражнения са колоездене, джогинг, скачане на въже, плуване и кънки.

Започнете рутинна тренировка с телесно тегло. Според Брад Джонсън и Рандал Дж. Стросен, автори на „Извънредни силови упражнения за телесно тегло“, упражненията с телесно тегло са ефективни за изграждане на мускулна маса. Упражненията с телесно тегло трябва да се изпълняват от 20 до 30 минути на ден три до пет дни в седмицата. Примери за упражнения с телесно тегло са клекове, лицеви опори, набирания, коремни преси, повдигане на прасците и коремни преси.