Не ядете ли месо? Ще бъдете анемични! Това е един от огромните коментари повечето вегетарианци и вегани трябвало ли им е някога да слушат. От малки сме вдъхновени от идеята, че само месото има желязо, само млякото има калций, а само животинските протеини са "пълноценни протеини". Всяко от тези три твърдения не е нищо повече от мит, а мит, който продължава да се повтаря яростно. Ето няколко практически съвета за избягване на недостиг на желязо.

излишък

Проучванията показват, че вегетарианците и веганите нямат повече желязодефицитна анемия, отколкото невегетарианците. Това, което имат, са по-ниски отлагания на желязо (измерени чрез концентрацията на феритин в кръвта) в тялото. Това е проблем? Не, не е; напротив, има многобройни предимства.

Желязото е потенциално токсично вещество. Произвежда свободни радикали, които увреждат черния дроб, панкреаса, сърцето и други органи. Високото количество феритин в кръвта е свързано с развитието на диабет, чернодробни и сърдечни проблеми.

Една от причините жените преди менопаузата да са по-малко склонни от мъжете на тяхната възраст да развият тези заболявания е, че имат по-малко запаси от желязо, благодарение на загубите, които възникват при менструация, бременност и раждане. Редовни кръводарители Те също се възползват от този ефект и според многобройни проучвания имат по-малък риск от развитие на рак, страдащи от сърдечни и чернодробни заболявания и с наднормено тегло от общото население. Даряването на кръв не само помага на реципиента, но и на донора!

Хората с анемия са бледи и уморени и не понасят никакви физически усилия

Но, разбира се, желязото е важно и трябва да имаме достатъчно, за да сме здрави. Желязото е част от хемоглобина, протеина, който носи кислород в кръвта, и миоглобина, протеина, който носи кислород в мускулите, така че дефицитът на желязо ще доведе до намаляване на хемоглобина и вследствие на това анемия. Хората с анемия са бледи и уморени и не понасят никакви физически натоварвания. Те имат проблеми с концентрацията и съня си добре, а главоболието е често. Ноктите им стават чупливи и косата им лесно пада. В по-тежки случаи може да се появи сърцебиене и задух, тъй като недостатъчно кръв достига до сърцето и белите дробове.

Какъв е тогава най-добрият начин да се получи от диетата желязо имаме нужда, без да рискуваме да натрупаме твърде много? Има ли желязото същия ефект и използва ли се по същия начин, откъдето и да идва?

Има два вида желязо в храната: едното се нарича хем желязо и се съдържа в месото и рибата. Другото е не-хем желязо и го откриваме във всички растителни храни. The месо и риба Те нямат много желязо, но това, което имат, се усвоява много добре. Това винаги е било използвано като предимство на диетите с месо пред диетите на растителна основа, но сега знаем, че това е нож с две остриета: ядейки месо, рискуваме да усвоим и натрупаме твърде много желязо.

The зеленчуци (особено бобовите растения и много ядки и семена) са склонни да съдържат повече желязо, отколкото месото и рибата, но това желязо се абсорбира в по-нисък процент от този на месото. Освен това този процент е променлив и зависи от различни фактори: например, ако имаме достатъчни резерви, абсорбцията на негемово желязо в червата намалява, докато ако резервите са ниски, абсорбцията се увеличава. По този начин тялото ни регулира колко желязо абсорбира и по този начин предотвратява прекомерното натрупване. Този защитен механизъм срещу излишък на желязо не работи в случай на месо: дори да имаме големи резерви, ако ядем месо, ще продължим да усвояваме висок дял желязо. Именно поради това не-вегетарианците имат по-високи нива на феритин в кръвта, многократно над нормалните стойности. Това се подчертава при не-вегетариански мъже на възраст над 35 години, тъй като те нямат защитата срещу излишък на желязо, причинено от менструация и в продължение на много години абсорбират големи количества желязо.

Има няколко неща, които можем да направим, ако трябва да усвоим повече желязо от диетата си, а най-ефективното е да включим а добро количество плодове и зеленчуци при всяко хранене. Причината е, че плодовете, зеленчуците и зеленчуците са богати на витамин С (аскорбинова киселина), а витамин С е мощен усилвател на усвояването на растителното желязо. Други киселини, присъстващи в храната, като лимонена киселина (лимони, портокали, грейпфрути ...), оцетна киселина (оцет) и млечна киселина (ферментирали продукти като кисело мляко, мисо, кисело зеле и хляб със закваска) също благоприятстват усвояването на растителното желязо; но основният е витамин С.

Витамин С е мощен усилвател на усвояването на растителното желязо

Правила за избягване на недостиг на желязо

Ако ги следвате прости правила Винаги ще имате добри нива на желязо, без да рискувате да се натрупвате твърде много:

  • Консумирайте храни, богати на растително желязо (бобови растения, пълнозърнести храни и ядки и семена) във всичките си ястия. Пълнозърнестите храни имат повече желязо от рафинираните и винаги са по-добрият вариант.
  • Придружете ястията си с голямо разнообразие от плодове (особено цитрусови плодове, ягоди, киви, ананас, манго), сурови зеленчуци (салати) и зеленчуци. Облечете салатите си с лимонов сок и/или оцет.
  • Включва често ферментирали храни (темпе, ферментирал тофу, кисело зеле, хляб с квас ...).
  • Не пийте кафе и чай по време на хранене (те съдържат антиоксидантни вещества - иначе много положителни - които инхибират усвояването на желязото). Изпийте тези напитки няколко часа след като сте приключили с храненето.

ИЗБЯГВАЙТЕ ЖЕЛЕЗНАТА НЕДОСТАТЪЧНОСТ. ДОМАКИНСТВАН ОТ
Амандин. Най-здравословният вариант

Автор: Мириам Мартинес Биарж, педиатър | www.mipediatravegetariano.com

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл