Метаболизмът се определя от генетиката, тялото ни е сложна машина, която може да работи на много различни предавки, но всички знаем, че имаме основна природа, има костенурки и зайци, гепарди и коали, но за щастие умът е мощен инструмент че ни кара да се адаптираме към всички ситуации и да ги променяме в наша полза. За да действате интелигентно, трябва да изучите малко физиология и хранене, не се страхувайте от това, което следва, когато разберете факторите, които влияят върху метаболизма, ще се научите да го управлявате в удобно за вас време.

Йоланда Васкес Мазариего

5 февруари 2020 г. (19:48 ч. CET)

калориите

Как да изчислим калориите, от които се нуждаете според метаболизма си

Има няколко формули за изчисляване на метаболизма на човек, нито една не е напълно точна и дори най-модерните машини грешат, тъй като всеки човек е различен и е невъзможно да се анализират всички фактори, които карат някои хора да имат по-активен метаболизъм от други, или работи еднакво всеки ден или всеки етап от живота ни. Технологиите улесняват работата ни, новите везни за претегляне разполагат с нашите данни и могат да измерват мазнини и мускули, пулсомерите ни позволяват да наблюдаваме тренировки, GPS ни дава скорост и пробег, можем да измерваме и мощност във ватове и т.н. те ви дават груба идея, използвайте ги и открийте как работи. В момента ще ви дадем формула, така че да можете приблизително да изчислите калориите, от които се нуждаете на ден.

Извадете калкулатора

Може да изглежда като ролка с много числа, но вземете хартия и калкулатор и отделете няколко минути за изчисление. В него разбиваме най-често срещаните фактори, които се намесват в метаболизма и как можем да се намесим в него, вземаме калкулатора и започваме да записваме:

The базална скорост на метаболизма (MB), Това е минималната енергия, от която се нуждаете, за да поддържате основната дейност на тялото си, без да се движите, например това е минималната основна заплата. Те са калориите, от които се нуждаете, за да лежите на дивана и да не правите нищо: дишайте, поддържайте постоянна температура, пулсът ви в покой и т.н.

Теглото, с което ви е удобно и без любовни дръжки, се изчислява с идеалното тегло в килограми. За мъжете е необходима 1 калория на килограм тегло и час; жени малко по-малко: 0,95 калории на килограм тегло и час.

Например, нека изчислим стойностите за двойка Sport Life:

• Адам има идеално тегло от 75 кг, следователно основният му метаболизъм ще бъде 1800 кал/ден (75 кг х 24 часа х 1 кал)

• Ева има идеално тегло от 55 кг. Следователно, вашият основен метаболизъм ще бъде 1254 кал/ден (55 килограма х 24 часа х 0,95 кал)

The процент на физическа активност (TA), взема предвид калориите или енергията, които изразходвате, когато тренирате. От вас зависи, колкото повече се движите, толкова повече калории изразходвате. Ето защо спортът ви помага да отслабнете и да отслабнете.

Определени са различни степени на активност:

Много заседнала активност. Болест в покой, сън: 10% от MB (MB x 0,1).

Заседнала активност Работа в седнало или изправено положение: 15% от MB (MB x 0,15).

Умерена активност. Активни работни места (сервитьори, домакинска работа, разходки, гледане на деца): 25% от MB (MB x 0,25).

Висока активност. Бързо ходене, бягане пеша, отборен спорт, работа с товари, колоездене, ски, тенис, танци: 50% от MB (MB x 0,5).

Екстремна активност Интензивна аеробна тренировка за състезание. Екстремни усилия. Варира между 75% или 100% от MB (MB x 0,75 или MB x 1).

• Адам е момче от Sport Life, което практикува по един час спорт на ден. Следователно нейният АН е 900 калории (1800 кал/ден х 0,5). • Ева също е момиче от Sport Life, което не прави ден без упражнения и нейното АН е 627 калории (1 254 кал/ден х 0, 5)

10% съответства на храносмилателни разходи или консумация, са калориите, които трябва да усвоите. Съответства на 10% от основния метаболизъм.

• 180 калории (1800 х 0,1) за нашия пример мъж. • 125 калории (1 254 х 0,1) за нашето примерно момиче.

The часове сън те намаляват основния метаболизъм с 10% (0,1 калории/кг тегло/час сън). Колкото повече спите, толкова по-малко харчите (не забравяйте мечките, които прекарват зимата в зимен сън с почти никаква храна). Представете си, че спите 8 часа, както е препоръчано на спортист.

• Продължавайки с примера, ще трябва да извадим 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 калории) от Adam.

• И минус 44 Cal (8 часа x 55 g x 0,1 калории) за Ева.

Възрастта също влияе. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории имате нужда. Ето защо с годините започвате да наддавате по-лесно и се препоръчва да спортувате, за да поддържате мускулния тонус и да не намалявате основния си метаболизъм. За да се изчисли се изважда:

От 35-годишна възраст 2% от MB изважда.

Между 55 и 75 години 5% от MB изважда.

От 75 години 7% от MB изважда.

• Адам е на 35 години, така че трябва да извадим 36 калории (1800 х 0,02)

• Ева е на 31 години, поради което скоростта на метаболизма й все още не е намаляла и нищо не остава.

Конституцията също влияе. Колкото по-малко мускули, толкова по-малко калории са ви необходими, за да се поддържате. Следователно трябва да извадите:

10% от MB, ако нямате мускулна маса или сте много слаб човек

5% от MB, ако имате нормална конституция

Не изваждате нищо, ако сте с атлетично и мускулесто телосложение.

• Нашият Адам е с нормална конституция, така че остават 5% от 1800 Cal.Тоест 90 Cal (1800 калории/ден х 0,05)

• Нашата Ева, нищо не остава, защото е с тънка генетика и няма излишни мазнини.

Секс, не може да липсва в тази формула. Взема се предвид само ако сте жена, защото те са по-енергийно ефективни и губят по-малко енергия от мъжете. 10% от основния метаболизъм се изважда.

• Ева изважда 125 формули (1254 калории/ден х 0,1) от формулата.

И отиваме към общата калорична стойност (VCT), броя на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Прилагаме тази формула към всички изчислени данни:

VCT = MB TA 10% - (СЪН ВЪЗРАСТНА КОНСТИТУЦИЯ СЕКС)

С всички тези данни можем да изчислим VCT на нашите примери:

Адам, 75 кг мъж, 35 години, спортист аматьор се нуждае от: ДКТ: 1 800 900 180 - (60 36 90 0) = 2 694 или 2700 калории на ден

И Ева, 55-килограмова жена, на 31 години, много спортна и с атлетично телосложение: VCT: 1 254 627 125 - (44 0 0 125) = 1837 или 1800 калории на ден