болката

Това е пост за гост от Алехандро Фата, физиотерапевт и създател на метода curatuespalda.com

Аз съм непокорен и неспокоен физиотерапевт.

Отдавна спрях да се държа като типичния физиолог, който прилага токове и прави масаж, и започнах да изследвам сам.

Различните спортове (бойни изкуства, вдигане на тежести, лека атлетика и много други) ме накараха да направя безброй курсове, да изпробвам терапии, системи и алтернативи на традиционната медицина.

И малко по малко, с всичко това създадох свой собствен метод на работа, на който обучавах пациентите си от години.

Моят девиз е: „Всеки може да живее без болки в гърба, просто трябва да знае как да го направи“.

Болки в гърба от седене ...

Във възрастта, в която живеем, всички споделяме обща позиция: ние седим голяма част от времето си.

Независимо дали в офиса, в колата или у дома, през повечето време ние заемаме грешни пози, без да знаем. И използването на мобилни телефони, таблети и др. Само влошава ситуацията.

Проблемът е, че осъзнаваме злото, което правим с тялото си, когато е направено. Забелязваме болката, когато пренебрегваме предупрежденията под формата на фини докосвания, които ни накараха да сменим позицията няколко пъти.

Накратко, имаме система, която ни предупреждава за това ние надхвърляме границите на съпротивлението на нашите мускули чрез грешни пози ...

  • Всеки път, когато се търкаляме в стола.
  • Когато докосваме вратовете си.
  • Когато кръстосваме краката си.
  • Преместваме главите си от едната страна на другата.
  • Ставаме, за да опънем краката си.

Дори използването на лаптопа на маса с неадекватна височина претоварва гърба ни и напряга мускулите по неподходящ начин.

Обърнете внимание на съветите, които давам по-долу ...

Болки в гърба в офиса ...

Най-дългата стрелка сочи към шийките на матката. Тук мускулите поддържат главата и я предпазват от падане напред.

Тогава зоната между лопатките и отдолу мускулите, които минават по гръбначния стълб, го поддържат.

ВСИЧКОТО е в напрежение, за да предотврати срутването на тялото ви напред ... И като следствие, то генерира умора, болки и болки.

Правилната поза също не е седенето напълно изправено и изправено.

Как може да почива гърбът ви, ако когато седнете, столът ви има вертикална облегалка?

Замисляли ли сте се, че ако облегалката ви е вертикална, няма разлика между този стол, пейка или нещо друго?

Още по-лошо, ако се отделяте от облегалката отново и отново ... какъв е смисълът от облегалката?

Не забравяйте, че, в колата, трябва да полагате същите грижи Тъй като всички дейности, които правите, изискват мускулни усилия и се добавят към тези, които вече сте правили на работа, у дома и т.н.

Ако погледнете изображението по-долу, момичето седи, без да се опира на седалката. Това не е правилно. За да се грижите за гърба си, трябва да регулирате както облегалката на седалката, така и нейната височина.

Долната линия на болката в гърба

Трябва да наклоните гърба си достатъчно, така че ако заспите в това положение (не в колата, моля), тялото ви да не пада напред и главата ви да балансира върху багажника почти без да осъзнавате.

По този начин мускулите на врата отпред и отзад на врата изпълняват тази опорна функция почти без усилие.

И допълнителен съвет:

Не отделяйте и не повдигайте лакти встрани, когато пишете, докато напрягате мускулите, които преминават от рамото към тила.

Правилното нещо би било нещо като това, което можете да видите на това изображение:

Какви фактори могат да влошат болката в гърба?

В допълнение към лошите пози, които ви обясних, понякога има и някои други фактори, които могат да подчертаят болката в гърба от седенето.

Физически фактори

  • Много взискателна физическа или интелектуална работа.
  • Натоварващо работно време.
  • Лоши постурални навици.
  • Неергономични работни мебели.
  • Неадекватни навици за почивка.
  • Липса на упражнения.

Емоционални фактори

  • Натоварващо работно време.
  • Лоши постурални навици.
  • Неергономични работни мебели.
  • Неадекватни навици за почивка.
  • Липса на упражнения.

Социални фактори

  • Липса на подкрепа в работната, семейната или приятелската среда.

И какви фактори намаляват дискомфорта?

Физически фактори

  • Физиотерапия.
  • Масаж или самомасаж.
  • Техники за релаксация.
  • Медитация.
  • Физически упражнения.
  • Намаляване на натоварването и отговорностите.
  • Намаляване на работното време.
  • Здравословни постурални навици.
  • Ергономични мебели, както на работното място, така и у дома.
  • Правилно и балансирано хранене.

Емоционални фактори

  • Психологическа подкрепа.
  • Медитация.
  • Работа позитивност.
  • Прогонвайте негативните мисли.
  • Управлявайте правилно негативните чувства.
  • Терапии за премахване на негативния стрес.

Социални фактори

  • Разбиране и подкрепа на семейно ниво.
  • Споделете натоварването.
  • Делегирайте и се доверете.

3 прости упражнения за грижа за гърба ви

Ще ви науча на няколко прости упражнения, които можете да правите по всяко време на деня облекчете напрежението и минимизирайте дискомфорта в гърба.

Трябва да ги правите разпръснати в ежедневния си работен ден по време на кратки почивки от работа, независимо дали работите от вкъщи или в офиса си.

Упражнение # 1

Седнете на стола, отлепете се от облегалката и вдигнете раменете, докато вдишвате дълбоко (A). Задръжте въздуха и се опитайте да почувствате свитите мускули, които полагат усилия.

След това изпуснете раменете си, докато издухвате дъха си (B), чувствайки мускулите си отпуснати.

Ключът към това упражнение е да се контролира дишането и да се усетят телесните зони, които работят.

Упражнение 2

Свалете гърба си от облегалката и седнете малко по-напред в стола. Отидете до позиция B на изображението, оставете целия си гръб да се отпусне а тежестта на главата разтяга мускулите, които я поддържат цял ​​ден. Задръжте позицията за поне 20 секунди.

След това бавно изправете торса, като приведете дясното си ухо до рамото от същата страна, за да завършите изправено и гледайки надясно (поза А).

Тук е важно да не се налага крайната позиция. Останете така 5 секунди и се върнете в позиция В за 20 секунди.

След това направете същото, но от лявата страна, за да завършите в позиция C. Задръжте за 5 секунди и се върнете в позиция A за 20 секунди.

Изправете се, когато поемете дълбоко въздух и се облегнете назад в стола.

Упражнение 3

Това е поза, която е чудесна за почивка на гърба и краката едновременно. Можем да използваме леглото, дивана или стол, за да поддържаме прасците.

Легнете по гръб върху постелка, постелка или килим с прилепнало дупе към опората за краката и това е много важно поставете сгъната кърпа под главата. Ако трябва, можете да увиете книга в нея, докато, когато отпуснете главата си, погледът ви е вертикален.

Въпреки че на снимката момичето чете, съветвам да оставите ръцете си отстрани на тялото с длани нагоре, докато дишате дълбоко със затворени очи.

В това положение всички мускули на гърба са напълно отпуснати, като не се налага да държите тялото в изправено положение. Моята препоръка е да прекарвате поне 15 минути на ден в това положение.

Освен предишните упражнения, не забравяйте да правите дейност на открито, която ви харесва: ходене, джогинг, бягане, колоездене, голф и т.н. Това ще ви позволи да изключите ума си от работата и други притеснения.

Трябва да можеш свържете се отново с тялото си и помнете връзката, която никога не е трябвало да губите и която сте имали, когато сте се преместили като дете. Играйте, забавлявайте се ...

Ако правите тези упражнения, болките в гърба от седене значително ще намалеят и дори могат да изчезнат, дори ако сте най-трудният работник в офиса.