коляното

Когато спортуваме или практикуваме някаква физическа активност, сме изложени на по-висок или по-малък риск от нараняване в зависимост от различни фактори.

Сред тези фактори има някои силно определящи фактори като степента на физическа активност на човека кой го практикува, специфичната област на тялото, която е най-търсена и разбира се рискът от самата дейност. В рамките на по-сериозни наранявания, колена те са най-търсените за тази позиция.

Въпреки че реалността е, че колоезденето на закрито е много безобидно занимание, в тази статия ще ви дадем малко съвети така че да осъзнаете добре как да го практикувате и в допълнение към тренировката да предпазвате коленете си.

Ключът е ясен: прилягането на мотора

Това е факт, който много пъти остава незабелязан и че преди всичко потребителите на фитнес, които посещават уроци епизодично, не вземат предвид.

въпреки това поставете добре мотора Много е важно, тъй като лошото нападение не само ще направи възприемането на класа много неудобно, но може да доведе до наранявания на ставите. За да се избегне това, най-препоръчително е да настроите велосипеда възможно най-подходящо, като следвате следното:

    Височина на седлото

Разстоянието между седлото и кормилото

Накланяне на седлото

Височина на кормилото

Височина на седлото

Първоначално трябва поставете седлото на височина на бедрата където локализирате заоблената тазобедрена кост (илиачен гребен). След като приключите с това, качете се на мотора и проверете дали с петата в най-ниската част на педала сте удължили крака си и че с клинчето върху вас показва леко огъване на коляното.

Бихме добавили, че при въртене на педала ще забележите, че бедрата ви не се колебаят при завъртане, за да достигнете добре пълното движение и че наистина се чувствате комфортно. Ако е така, перфектно.

Разстоянието между седлото и кормилото

Това регулиране заедно с височината на седлото са най-важните. Разстоянието между седлото и кормилото То трябва да бъде същото като разстоянието между лакътя и върховете на пръстите ви. За да видите това, поставете лакътя си на върха на седлото и протегнете предмишницата си към кормилото, ако пръстите ви докоснат кормилото с изпънати, това е правилното разстояние, ако не, преместете седлото към кормилото, така че е.

Накланяне на седлото

The седлото трябва да е успоредно на земята, нито нагоре, нито надолу и винаги върхът на седлото е на една линия с центъра на кормилото.

Височина на кормилото

Въпреки че височината на кормило не влияе на коленете ви, това трябва да е в същата височина като седлото или малко по-горе (това се препоръчва, ако лицето едва започва, бременна или с наднормено тегло).

Укрепете мускулите си

Освен настройката на велосипеда, един чудесен съвет, който можем да ви дадем, за да избегнете наранявания, особено когато коленичите, е това комбинирайте курсовете си със силови сесии да ви помогне в дейността.

За това е важно да сте наясно, че мускулите, които са най-ангажирани в колоезденето на закрито, са долната част на тялото, така че добрата работа върху силата на краката е от съществено значение.

Ето някои от упражненията, върху които можете да работите за укрепване на краката си:

Клякания със и без тегло

Претеглени повдигания на бедрата.

Отделете поне един или два дни до седмица силова работа, комбинирайки я с обичайните ви часове за колоездене на закрито и в допълнение към защитата на ставите ще забележите разлика във вашия физически капацитет и в увеличаването на вашето представяне.

И накрая, всяко физическо натоварване е много по-ефективно и безопасно, ако го правите с a правилна техника на изпълнение. В колоезденето на закрито ние се позоваваме специално на техниката на педалиране, както седнало, така и изправено.

Изпълнете правилна техника на педалиране

Добрата техника на педали не само ще направи движението ви по-ефективно, но и ще го направи по-здравословно и всички упражнения, които правите на мотора, ще бъдат наистина продуктивни.

Разполагаме с две техники на работа, педалиране в седнало положение и педалиране в изправено положение.

Техника на педалиране в седнало положение (плоско или катерене)

Първото нещо е, че вие ​​контролирате своето средна зона или коремна зона, Това ще ви осигури стабилност, която ви предпазва от подскачане и ще ви помогне да прехвърлите силата върху краката си, като освободите напрежението от горната част на тялото.

Можете да го идентифицирате, защото долната част на гърба ви е разположена във форма „С“ с привинтен таз.

Техника на педали на стойка (плоско или катерене)

Педалирането в изправено положение има трудности при загуба на контакт със седлото, което прави още по-важно да фокусирате енергията и да упражнявате напрежение върху краката, което е най-подходящо.

Първото нещо, което трябва да имате предвид при ставане, че запазвате формата „С“, която сте нарисували с долната част на гърба, като придвижвате енергията към краката си. Хълбоците ви трябва да са над оста на педалите и тялото ви се колебае от една страна на друга, поддържайки раменете успоредни на тялото.

Много често срещана грешка е прекаленото въртене на педалите, като приближава таза твърде близо до кормилото. Това води до завъртане на педала с мъртви точки, което увеличава въздействието не само върху коляното, но и върху бедрото и следователно върху лумбалната област. Ще го идентифицирате, ако почувствате, че „зареждате много“, когато въртите педалите.

За целта проверете дали задните части са изпъкнали горе-долу над седлото, като държите бедрата си във височината на оста на педала.

Поставяне на коленете и кръгло педалиране

Много е важно както в седене, така и в изправено положение на педалите да поддържате своите колена успоредно едно на друго насочвайки леко към кормилото, тоест избягвайте да отваряте коленете навън или да ги затваряте твърде близо до кормилото, когато въртите педалите.

И накрая, вашата техника на педалиране трябва да използва кръгло педалиране.

Необходимо е да се опитате, когато педалът върви назад, а палецът се изкачва нагоре, напред и надолу, или това, което е същото, упражнява сила по време на всички фази на педалиране, тягата и фазата на натискане.

По този начин се работят всички мускули на краката, избягва се мускулна декомпенсация и се повишава механичната ефективност. Много по-малко вредно е и усещането е много по-добро.

Компенсирайте мускулите си: Разтегнете се.

И накрая, за да избегнем всякакви наранявания и да имаме добър мускулен баланс, е важно да посветим поне една сесия седмично на компенсаторна мускулна работа, разтягаща добре цялото ни тяло.

40 тихи минути или час, даващ време на разтегнете особено краката (квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци ...) ще ни дадат повече гъвкавост, ще намалят претоварването на мускулите и следователно ще намалят напрежението на сухожилията, добре познати като главни герои на нараняванията на коляното.

В обобщение, за да избегнете този вид нараняване и всички онези, които могат да ви се случат, докато практикувате колоездене на закрито, най-важното е да настроите добре велосипеда си и да педалирате правилно. Ако и вие тренирате, за да сте по-силни и се грижите за себе си, за да се възстановите по-рано, сигурни сме, че рискът от нараняване ще бъде минимален.

Надяваме се статията да ви е харесала и че ако колоезденето на закрито е вашето занимание, опитайте се да го практикувате с нас!