fundación

Периодичното гладуване е все по-популярна диета за отслабване. Състои се от стратегия за регулиране на времената на прием на храна и на гладно. Има различни модалности и този, който изберете един или друг, ще зависи само от това доколко отговаря на вашия начин на живот и доколко е адаптирано тялото ви. Популярността му се дължи главно на ефективността му при отслабване, профилактика и контрол на диабета. Когато постиш бързо, мазнините получават шанс да бъдат мобилизирани за използване на енергия, тъй като нивата на инсулин спадат значително. Но ползите от периодичното гладуване не се спират само дотук:

  • • Намалява възпалението в тялото (интересувате ли се от БЕЗПЛАТЕН курс за противовъзпалително хранене)
  • • Индуциране на иницииране на процеси като автофагия и апоптоза (рециклиране и пречистване на увредени клетки)
  • • Насърчава здравите митохондрии (производството на енергия започва там)
  • • Контролира нивата на инсулин и кръвна захар. Ето защо това е отлична стратегия за лечение на затлъстяване и диабет тип II.
  • • Подобрява концентрацията и бдителността
  • • Увеличете енергийните си нива
  • • Стимулира растежния хормон (запазва мускулната маса и костната плътност
  • • Свързан е с профилактиката на Алцхаймер (препоръчваме тази интересна конференция за профилактика на Алцхаймер)
  • • Понижава нивата на холестерола в кръвта
  • • Намалява оксидативния стрес. Искам да кажа, че е против стареене
  • • Предпазва и възстановява чревната микробиота
  • • Намалява сърдечно-съдовите рискови фактори и кръвното налягане

Със сигурност сте чели по темата и искате да започнете да възприемате този навик. Може би се чудите как да започне? С колко часа гладуване трябва да започна? Какво да направя, ако огладнея? Какво трябва да ям сред много други въпроси. За това е тази статия. За да разрешите тези въпроси и да ви даде ръководство за започване на възприемането на този навик.

Колко часа трябва да постиш?

Има няколко модалности. Например 10/14: 14 часа на гладно и ядене в 10-часов прозорец, 8/16: 16 часа на гладно и ядене в 8-часов прозорец и така на 6/18, 4/20 и накрая има One Meal a Ден. Както подсказва името, храната се яде само веднъж на ден. Това би било 2/22: бързо 22 часа и яжте в двучасов прозорец. Независимо от всички варианти, които съществуват, от всеки индивид ще зависи кой е подходящ за него.

Когато останем без да ядем продължително време, започват да се появяват редица метаболитни промени. Тези промени са изключително полезни. Като гладувате 16 часа и ядете в рамките на 8-часов прозорец, можете да започнете да получавате достъп до тези предимства. Но трябва да започнете в началото.

Анализирайте диетата си по това време

Важно е да знаете, че ако вашата диета е натоварена с ултрапреработени, захар, рафинирани масла и други провъзпалителни и вредни „храни“, трябва да започнете, като промените тези навици. В противен случай единственото нещо, което ще изпитате, е глад, безпокойство, рискувате да не отговаряте на ежедневните си хранителни нужди и с времето това може да доведе до хранителни дефицити.

Ето защо промяната на диетата ви е от съществено значение. Започнете да лекувате метаболизма си с храна. Преминете към натурални храни. Изхвърлете захарта и изкуствените подсладители, преработените и яжте истинска храна. Запомнете: ние сме това, което ядем.

Контролирайте инсулина

Докато контролът на инсулина е едно от предимствата на гладуването (благодарение на продължителни периоди без хранене), трябва да се опитате да не го стимулирате, като ядете през цялото време, а също и като ядете това, което го стимулира най-много. Трябва да се опитате да имате диета с ниско съдържание на въглехидрати и когато ги консумирате, изберете ги добре. Че са естествени и непреработени. В този случай зеленчуците са най-добрият вариант.

Рафинираните въглехидрати, захари и изкуствени подсладители не трябва да бъдат част от това, което ядете всеки ден. Не само защото причиняват скокове на инсулин, но и защото причиняват възпаление в тялото ви, засягат чревната микробиота, предизвикват освобождаване на кортизол (хормона на стреса), генерират безпокойство, не ви засищат или ви хранят.

Броят на храненията, които имате всеки ден, е нещо, на което също трябва да обърнете внимание. И дали всеки път, когато ядете, инсулинът ви се повишава. Особено когато ядете глюкоза (намирате я в големи количества в сладкиши, бисквитки, зърнени храни, хляб, ориз, сладки плодове, сокове, газирани напитки и др.). Най-малко стимулиращи ще бъдат първо мазнините, а след това протеините. Колкото повече ядете през деня, толкова повече ще стимулирате инсулина си и толкова повече ще искате да ядете.

Изберете протокола, който работи за вас

Що се отнася до започването, започнете с търпение. Добро начало е 12/12. Особено ако сте човек, който все още използва да яде 3, 4 или дори повече пъти на ден.

Да предположим, че обикновено закусвате в 7 часа сутринта. Това означава, че за да имате 12-часов прозорец за хранене, ще трябва да ядете последното си хранене в 19:00. Така че постиш от 19 ч. До 7 ч. Сутринта на другия ден.

Преминаването 12 часа без ядене не представлява толкова драстична промяна, обикновено хората имат този ритъм. Но първото предизвикателство е да се намали броят на храненията.

След няколко дни можете да добавите още два часа към периода на гладуване: пости 14 часа и имайте 10-часов прозорец за ядене. И така, след това опитайте да гладувате 16 часа и да ядете в 8-часов прозорец. Нивата на инсулина ви ще бъдат контролирани и тялото ви ще се адаптира.

Хранителната плътност на вашите ястия

Това е от съществено значение. Независимо дали тепърва започвате или вече сте преживели 16, 18 или 20 часа гладуване, хранителната плътност на вашите ястия е приоритет. Трябва да сте сигурни, че по време на хранене отговаряте на хранителните си нужди. Тоест, уверете се, че давате на тялото си основните хранителни вещества:

  • • 9 незаменими аминокиселини: аргинин, левцин, изолевцин, валин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, треонин, хистидин.
  • • Мастни киселини като EPA, DHA и омега 6 ARA
  • • Основни витамини: витамин А, С, D, Е, К, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В7 (биотин), В6, В12 (цианокобаламин), В9 ( фолиева киселина)
  • • Минерали: калций, желязо, йод, цинк, магнезий, селен, мед, натрий, калий, фосфор, манган, сяра, наред с други.

Предоставянето на тялото ви с всички хранителни вещества може да ви предпази от епизоди на безпокойство за хранене, глад, спазми, проблеми със съня, умора, наред с други проблеми.

Хранителните вещества комуникират с нашата ДНК и могат да доведат до експресия на определени гени или не. Това може да зависи от развитието на някаква патология или от това, че сте напълно здрави. Храненето ще доведе до чувство на ситост, енергичност и здраве.

Когато се чувствате комфортно да се храните само два пъти на ден и в крайна сметка искате да ядете еднократно хранене, трябва с още по-голяма причина да се уверите, че в храната, която имате, вие осигурявате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.

Какво трябва да включа в диетата си?

• Включва източници на здравословни мазнини: кокосово масло, ядки, маслини, зехтин, избистрено масло или гхи, масло от авокадо и/или авокадо. Мазнините също са от съществено значение за удължаване на чувството за ситост.

• Включва протеинови източници с висока биологична стойност и бионаличност. Пиле, говеждо, риба и яйца са добри примери. Те са богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на въглехидрати и не съдържат антинутриенти, които пречат на достъпа до техните хранителни вещества.

• Ако предпочитате растителни протеини (леща, нахут, фасул, грах и др.), Не забравяйте, че въпреки че имат добро количество протеини, съдържанието на въглехидрати има тенденция да го надвишава. Поради тази причина ще трябва да бъдете по-внимателни с останалите неща, които слагате в чинията си и по този начин перфектно балансирате макроелементите на вашата храна (протеини, въглехидрати и мазнини) и не изпадате в излишъци.

Наличието на антинутриенти в протеините от растителни източници е друг момент, който трябва да се вземе предвид. Фитинова киселина, оксалати, танини, сапонини и др., Са някои от тях. Те могат да възпрепятстват храносмилането и достъпа до хранителни вещества. Стратегия за намаляване на присъствието на тези компоненти е покълването на зърната или активирането им чрез накисване между 16 часа и 18 часа, като водата се сменя поне 1 път. С това ще елиминирате голяма част от антинутриентите, ще увеличите тяхната хранителна стойност, смилаемост и бионаличност на хранителните вещества.

• Ябълковият оцет преди хранене ще помогне за подобряване на инсулиновия отговор. Стимулът на храната, която ядете с инсулин, ще бъде много по-малък. Освен това, като стимулира производството на стомашни киселини, той значително подобрява храносмилането.

• Костният бульон ще бъде чудесен съюзник, който да включите в храната си. Хранителната му стойност е доста висока. Зареден е с витамини, минерали и аминокиселини.

Какво да правя, ако се чувствам тревожен или искам да ям?

Тъй като това, което се търси основно с периодично гладуване, е контрол на теглото чрез рутинно проследяване на инсулина, също така е важно да се избягва всичко, което би могло да увеличи инсулина.

Ако по всяко време се чувствате притеснени, има алтернативи, които няма да ви отдалечат от целите ви. Кафето, чаят, 80% шоколад и запарките могат да намалят апетита и моментната тревожност. По-специално, газираната вода, черното кафе, чаят и билковите чайове не нарушават гладуването.

Ако се чувствате гладни, има два варианта. Оставете го да мине или да яде. Когато гладът нападне, обикновено е на вълни: усещаш го и след това отминава. Да оставите глада да дойде, да си отиде и да не ядете е идеално. Няма нужда да се притеснявате, мускулната ви маса няма да бъде нарушена. Но ако решите да ядете (и сте в рамките на прозореца за хранене), гръцко кисело мляко без захар и без подсладители, неподсладено кокосово мляко, ядки (макадамия, от Бразилия, бадем, пекан, орех), плодове (малини, ягоди, къпини), пресен кокосов орех, костен бульон и яйца могат да бъдат чудесна алтернатива за онези времена. Те са хранителни, придават ситост и няма да генерираме скокове на инсулин, когато ги консумираме.

Важно е да се изясни, че ако сте в рамките на часовете си на гладно, изберете кафе, пийте газирана вода, запарки или чай. Не забравяйте, че гладът в началото може да бъде нормален. Това ще е въпрос на няколко дни или седмици (в някои случаи), за да се приспособи тялото ви. Тялото ви ще се научи да използва мазнините като източник на енергия и инсулинът ви ще бъде напълно контролиран. Ще видите, че с течение на времето изобщо няма да чувствате глад в периодите на гладуване.

Препоръка: Винаги оставайте хидратирани. Ако се чувствате замаяни или имате главоболие, това може да е липса на хидратация. Пийте минерална вода или чешмяна вода с малко сол, за да презаредите електролитите. Това ще ви хидратира, ще ви помогне да се чувствате по-добре и без да прекъсвате бързо.

Следването на тези стъпки при започване на периодично гладуване ще ви помогне много да постигнете целта. Без съмнение, след като приемете този навик, няма да искате да се връщате назад. Вашето здраве ще се подобри неимоверно, тъй като освен това ще развиете осъзнаване за това какво е добро или не за вашето тяло. Вашите навици и особено вашата диета са определящи за вашето здраве.

Автор: Мариана Марин, създател на Tu Dieta es la Clave и един от нейните писатели. Страстен към науката, здравето, храната и упражненията. Тя се стреми да научи и образова хората за това как нашите навици и нашата среда влияят на нашето здраве и как от храната можем да го трансформираме.