Точно преди овулацията, естрогенът скочи и вие се чувствате оптимистично и мощно. Разбийте своите марки тези дни

По-ниска интензивност по време на менструация, силова тренировка на следващите дни, повишаване на нивото на тренировка по време на овулация. Хормоните влияят на вашата издръжливост и ефективност. Ако разбирате техния език, вместо врагове те ще ви бъдат съюзници.

вашите

Това се дължи на фрази като „момичешки неща“. Това беше евфемизмът, с който Хедър Уотсън, изгряваща звезда на британския тенис, оправда лошото си представяне, като падна срещу всички шансове в първия кръг на Откритото първенство на Австралия през 2015 г. И с него тя насочи вниманието към тема, която все още е табу в елитен спорт, но това отговаря на чиста и твърда физиологична реалност: менструалният цикъл се отразява на тренировките и представянето спорт. Не всички жени го обвиняват по един и същи начин; Според лекаря Марио рос, от звеното за спортна медицина ICATME, Университетска болница Dexeus, има проучвания, които разкриват, че 64% от спортистите са постигнали най-добрите си оценки, независимо от фазата на менструалния цикъл. Но е очевидно, че хормоналната въртележка произвежда промени в тялото (и в съзнанието), които трябва да се вземат предвид.

Естроген и прогестерон: водачите на люлката

Хормонално обучение: неговите ключове

Д-р Марио Рос обяснява, че е важно да се определят характеристиките на менструалния цикъл за всеки спортист поотделно. Адаптирането на ритъма на упражненията към хормоналния цикъл ви позволява да извлечете максимума от него и да постигнете физиологичните адаптации, които се търсят в тренировките. "Има редица ключове, които трябва да имате предвид:

    Възползвайте се от естрогена. Може да се определи като съюзеният хормон на упражненията и всичко е високо точно преди овулацията. "Това е стероиден хормон (подобен на тестостерона при мъжете), който осигурява по-голям капацитет при тренировка и подобрява усвояването на натоварванията; следователно, в средата на фоликуларната фаза (овулаторна) и първоначалните 10-12 дни в лутеалната фаза са най-добрите упражнения. Естрогенът има много полезни функции: благоприятства усвояването на калция в костите, подобрява инсулиновата чувствителност и влияе върху емоционалното поведение на жените, като в повечето случаи създава положително чувство, по-голяма енергия и т.н. ", казва Сусана Морал.

Менструален цикъл и упражнения: лице Б

Някои изследвания показват това менструалните нарушения са по-чести при жените, които спортуват много, теория, потвърдена от д-р Марио Рос: „Жената, която тренира редовно, има по-голям риск от менструални промени, особено при спортисти, подложени на тренировки с висока плътност. Аменореята (липса на менструация) е 20 пъти по-често при спортисти, отколкото при заседнали жени. Хронизирането на ситуация като тази увеличава риска от страдания, например на костно ниво ".

Д-р Нурия Парера е на същото мнение: „Интензивните упражнения могат да повлияят на менструалния цикъл, причинявайки забавяне на периода или дори изчезването му при някои жени. Ако освен това теглото е под адекватното спрямо размера, тези ефектите са по-очевидни ".

Фактът, че женската хормонална схема започва да се променя от 40-45-годишна възраст, налага да се направят някои корекции в начина, по който се практикуват упражненията.

"Вместо да приемаме менструалния цикъл като ориентир, сега трябва да вземем предвид най-подходящия тип тренировка за тези възрасти. При перименопаузата нивата на естроген започват да падат и това води до негативни последици за женското здраве, най-честата остеопения (загуба на костна плътност) и промени в метаболизма на холестерола. Силовите тренировки са най-подходящи за противодействие на тези аспекти; най-препоръчваните дейности включват тежести, промени в посоката и разнообразни стимули ", обяснява д-р Сусана Морал.

С (МЕНСТРУАЛНИЯ) КАЛЕНДАР В РЪКА

По време на менструация (ден 1-4 от цикъла)

ВАШИТЕ ХОРМОНИ: Естрогените и прогестеронът са на най-ниските си нива. Мускулите са по-малко кислородни. Може да има менструална болка (дисменорея). Има известно задържане на течности.

КАКВО ДА ПРАВЯ: Популяризирайте дейности като йога, пилатес. Избягвайте високи тренировъчни натоварвания. Забавете темпото на упражненията си и се разтегнете.

След менструация (цикъл ден 4-10/12)

ВАШИТЕ ХОРМОНИ: Естрогените се повишават, прогестеронът е минимум. Максимално физическо и психическо благосъстояние. Преди овулацията мускулната сила се увеличава и има по-голяма толерантност към болката.

КАКВО ДА ПРАВЯ: Тренирайте сила. Вместо продължителни съчетания, правете кратки и интензивни серии, за да активирате основния метаболизъм и да стимулирате повишената физическа работоспособност.

При овулация (ден 12/14 от цикъла)

ВАШИТЕ ХОРМОНИ: Скок на естрогена около ден 12. Серотониновата секреция се повишава. Изгаряте повече мазнини, енергия и издръжливост, по-здрави кости. Чувство за конкурентоспособност и самоусъвършенстване

КАКВО ДА ПРАВЯ: Вдигнете нивото. Дейности с по-висока интензивност (тип кросфит). Опции, които изискват по-голям контрол върху тялото, хармония и чувственост (зумба, танци, аеробика.).

Преди менструация (ден 14/16-28 от цикъла)

ВАШИТЕ ХОРМОНИ: От 14-ти прогестеронът се увеличава, работоспособността (физическа и психическа) спада, както и нивото на благосъстояние. Потите се и се уморявате повече. По-висока сърдечна честота Възпаление на тъканите, болка в мускулите и ставите. умора и апатия.

КАКВО ДА ПРАВЯ: Аеробни дейности (бягане, плуване, колоездене) с по-ниска интензивност. Рискът от нараняване се увеличава. Загрейте повече.