Кетогенната диета е известна още с името кето или кето. Много известни хора го изпълняват и в много случаи често се смята, че това е чудо диета, която ще се опита да изложи здравето ни на риск. Нищо не е по-далеч от реалността.
Добре планиран и с подходящата помощ, почти всеки може да го осъществи и да се възползва от предимствата му. При извършването му няма рискове за здравето и предимствата му са много. В този пост ви казвам защо Кето диетата може да ви помогне да отслабнете.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета е съвсем накратко вид диета, която се стреми да вкара тялото в кетоза, за да се възползва от множество предимства на този процес.
Кетозата е метаболитно състояние, което се появява от наличие на кетонни тела в кръвта произведени чрез метаболизма на мазнините и поради изчерпването на запасите от глюкоза в тялото.
По този начин говорим за кетогенна диета, когато приемът на въглехидрати е намален в сравнение с приема на мазнини (които ще бъдат увеличени при този тип диета).
Кетогенната диета има за цел симулират физиологичните условия на гладуване, без да произвежда дефицит на хранителни вещества и калории, но ограничава приема на въглехидрати, за да насърчи производството и използването на кетонни тела.
Има хора, които успяват да се придържат по-добре към този тип диета, постигайки a по-голям контрол на ситостта и апетита, в допълнение към намаляване на приема на калории и постигане на по-голяма загуба на мазнини. В много случаи това е добра стратегия за хора, които се стремят да намалят теглото си.
Предимства на кетогенната диета
Този тип диета не е чудо диета, която има за цел да намали Х килограма за определено време. Това е вид диета, която, изпълнена правилно, има много предимства.
По отношение на физиологичните ползи от кетогенната диета можем да открием:
- По-висок процент от загуба на телесни мазнини
- Намаляване на възпалението на организма
- Намаляване на оксидативния стрес, т.е., влошаването на клетките е намалено
- Повишена чувствителност към инсулин, така нивата на кръвната захар ще бъдат по-добре контролирани
- Подобрява липидния профил на човека
- Намалява чувството на глад
- Има по-малко стрес и безпокойство относно храната
- По-висок умствена яснота
Недостатъци на кетогенната диета
Като цяло откриваме, че добре планираната кетогенна диета той е напълно безопасен и ефективен за по-голямата част от населението. Въпреки това има случаи, при които спазването на кетогенна диета може да има обратен ефект.
Попадаме в тази ситуация, когато говорим за растящи деца и юноши, защото кетогенната диета благоприятства намаляването на приетите калории, въпреки че кетогенната диета не предполага пряко ситуация на калорично ограничение.
Същото се случва и с бременни и кърмещи жени. Тези физиологични ситуации изискват увеличаване на приеманите калории, а кетогенната диета е хранителна стратегия, благоприятна за обратното.
Освен това има някои здравословни проблеми, които могат да бъдат противоречиви при прилагането на кетогенна диета, тъй като те могат да предизвикат други по-сериозни проблеми. Тези патологични усложнения са както следва:
- В Диабет тип I. Съществува риск от развитие на кетоацидоза при липса на инсулин
- В чернодробни проблеми
- С подагра. Кетоза може да увеличи синтеза на пикочна киселина
- Може да има взаимодействие с някои лекарства които понижават нивата на кръвната глюкоза и могат да причинят хипогликемия
Храна на кетогенна диета
Кетогенната диета търси дайте приоритет на приема на мазнини от тъканите на нашето тяло (с изключение на мозъка, който използва кетонни тела).
Размерът на въглехидрати какво трябва да консумираме, за да поддържаме тялото в кетоза варира в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки човек, както и изпълнения спорт; но се смята, че въглехидратите трябва да се движат в диетата около 20-40 нето грама (0,4-0,5 g/Kg). Когато говорим за нетни въглехидрати, не се включват тези, които не се усвояват, като фибри.
Позовавайки се на протеин, Вече знаем, че това е основен макронутриент за поддържането на мускулите ни, както и за засищащия ефект, който те представят, така че изискванията на този хранителен диапазон в рамките на общата препоръка, които са 1,2-1,5 g/kg/ден. Важно е да се знае, че протеинът има тенденция да повишава инсулина, който инхибира кетозата, въпреки че повишава и глюкагона, който го насърчава; с това получаваме неутрален краен резултат в много интересния за нас кетогенен процес.
В тази хранителна стратегия мазнините играят основна роля, тъй като те са включени в по-голяма или по-малка степен в зависимост от установените калорични изисквания, с наложената цел да се създаде калориен дефицит. На този етап е важно да се знае, че ако се консумира по-голямо количество мазнини, процесът не е желаният, тъй като погълнатите мазнини се изгарят, а не съхраняваните.
Поради тази причина консумацията на мазнини е важна, от една страна, както коментирахме, за покриване на калорийните нужди, които сме наложили, но и за подпомагане контролирайте ситостта при този тип диета. Персонализацията във всеки отделен случай е от съществено значение.
Микронутриенти в тази диета
Този раздел е важен, тъй като в кетогенната диета храни с висока хранителна плътност са намалени, Това може да е проблем, ако поддържаме тази хранителна стратегия дълго време и без надзор.
Ние също намерихме a повишена загуба на електролит тъй като бъбреците отделят повече вода чрез намаляване на нивата на инсулин и гликоген. Следователно консумацията на вода е от съществено значение.
Някои от най-важните микроелементи, които са свързани с повечето негативни симптоми, свързани с кетогенната диета, са натрий, на калий и магнезий. Ето защо човек, който реши да се храни с този тип диета, трябва да бъде добре контролиран както от своя лекар, така и от своя диетолог. Ако има някакъв вид дефицит, лекарят ще бъде този, който ще предпише конкретна добавка. Самопотреблението на добавки не се препоръчва.
Храни, за да се даде приоритет на кетогенна диета
Тази хранителна стратегия е отворена за консумация на всяка истинска и минимално преработена храна, стига да не се надвишава установеното количество въглехидрати и да се спазват нуждите от протеини и калории.
Въглехидратите ще идват главно от зеленчуци, тъй като малки количества бобови растения, грудки или плодове биха надвишили максималната граница на прием на въглехидрати.
След това в тази таблица ви казвам храни, за да се даде приоритет на кетогенна диета.
| Зеленчуци и зеленчуци | Зеленолистни зеленчуци, тиквички, патладжан, аспержи, артишок, краставица, гъби, броколи, морков, чесън, праз и цвекло |
| Плодове | Авокадо, маслини, ягоди, къпини, малини, кокос, боровинки, лимон, диня, сливи, портокал и праскова |
| Месо | Всеки вид прясно и непреработено месо |
| Риба | Всеки вид прясна и непреработена риба |
| Ядки | Орехи, лешници, бадеми, семена, кедрови ядки, кашу, фъстъци, шам фъстък и ядково масло |
| Млечни продукти | Гръцко кисело мляко или натурално кисело мляко, кефир, бри, камамбер, пармезан, манчего, гауда, чедър, сушен, моцарела, прясно сирене, извара, масло, пълномаслено свинска мас и масло |
| Яйце | Консумацията му е безплатна |
| Качествени мазнини | Зехтин, кокосово масло, масло от авокадо |
| Напитки | Качествена вода, газирана вода, чай, кафе, кокосова вода и зеленчукови напитки |
Храни, които трябва да избягвате на кетогенна диета
От друга страна, има храни, които поради своя хранителен състав повишават твърде много количество въглехидрати, погълнати в края на деня и трябва да бъдат значително ограничени. Това не означава, че те са напълно забранени, а по-скоро консумацията им трябва да бъде много спорадична, за да не предизвика количеството въглехидрати в диетата.
В тази таблица ви казвам храни, които трябва да избягвате на кетогенна диета.
| Плодове | Ябълка, круша, киви, ананас, банан, грозде, манго, сушени плодове и сокове |
| Млечни продукти | Обезмаслени млечни продукти, сладки млечни продукти и некачествени преработени сирена |
| Клубени | Картофи и сладки картофи |
| Зеленчуци | Всички трябва да бъдат ограничени |
| Зърнени храни | Всички трябва да бъдат ограничени |
| месо | Нискокачествени колбаси и нарезки |
| Некачествени мазнини | Полиненаситени растителни масла (слънчогледово, соево, царевично) |
| Напитки | Алкохолни и сладки напитки |
| Изключително обработени продукти | Всякакъв вид ултра-обработка |
Пример за кето меню
Кетогенната диета може да бъде разделена на различни фази, също в зависимост от човека; Поради тази причина винаги казвам, че персонализацията във всеки тип диета е от съществено значение.
Ето един пример за кето меню. Както споменах, това е еднодневно меню, тоест това трябва да се изпълни през останалата част от седмицата.
| Закуска | Бъркано яйце с шунка + Шепа ядки |
| Храна | Салата от зелени кълнове, домат, лук, маслини, накълцани бадеми, авокадо и сирене + сьомга на скара + плодове |
| Закуска | Шоколад (> 70%) + Плодове |
| Вечеря | Пилешки гърди със спанак, сотирани с чесън + плодове |
Искате ли да сте в крак с моите статии за Храненето?
- Кетогенна диета Tabasco - кетогенна диета, кетони и как да отслабнете
- Контролиране на вашата диета Как да отслабнете Nutrexact App
- Лятна диета Хранителни вечери под 300 калории за отслабване Как да отслабнете от
- Произходът на мита, че елиминирането на въглехидратите от диетата ви помага да отслабнете
- Диета за отслабване 10 килограма Бързо как да отслабнете