Може ли да ви помогне да отслабнете?

ваше
От: Контигосалуд

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага ползи за здравето.

Повече от 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето. Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която споделя много прилики с диетите на Аткинс и нисковъглехидратната диета.

Става въпрос за драстично намаляване на въглехидратите и замяната им с мазнини. Намаляването на въглехидратите поставя тялото ви в състояние, наречено метаболитна кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става много ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Той също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.

Кетогенните диети могат да причинят намаляване на нивата на инсулин и кръвната захар, което може да има ползи за здравето.

Видове кетогенни диети

Има няколко версии на кетогенната диета, включително:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН): Тази диета се състои от циклични периоди, при които в продължение на 5 дни кетогенната диета е последвана от 2 дни диета с високо съдържание на въглехидрати.
  • Целенасочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати между тренировките.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Важно е да знаете, че са проведени няколко проучвания, но има още какво да се направи и не всички хора са кандидати за тази диета. Трябва да се консултирате с Вашия лекар и да бъдете посъветвани от диетолог или диетолог.

Те могат да ви помогнат да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяването.

Едно проучване установява, че хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече тегло от тези на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също се подобряват.

Кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини, тъй като високият прием на протеини ускорява метаболизма и предотвратява загубата на мускулна маса.

Повишените кетони понижават нивата на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин

Кетогенни диети за диабет и преддиабет

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Едно проучване установи, че кетогенната диета подобрява чувствителността към инсулин със 75%.

Друго проучване при пациенти с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да спрат всички лекарства за диабет.

Други здравословни ползи от кетогенната диета

Кетогенната диета всъщност възниква като инструмент за лечение на неврологични заболявания, като епилепсия.

Проучванията показват, че диетата може да има ползи за голямо разнообразие от различни здравословни състояния:

  • Сърдечни заболявания: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL, кръвно налягане и кръвна захар.
  • Рак: В момента диетата се използва за лечение на различни видове рак и забавяне на растежа на тумора.
  • Болест на Алцхаймер: Диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави прогресията на болестта.
  • Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на пристъпите при деца с епилепсия.
  • Болест на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
  • Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при СПКЯ.
  • Мозъчни наранявания: Проучване на животни установи, че диетата може да намали мозъчните сътресения и да помогне за възстановяване след мозъчна травма.
  • Акне: по-ниските нива на инсулин и яденето на по-малко захар или преработени храни могат да помогнат за подобряване на акнето.

Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са категорични.

Храни, които трябва да избягвате и които можете да ядете

Храни, които трябва да се избягват

Храни, които можете да ядете

Сода, плодов сок, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.

Зърнени храни или скорбяла: продукти, направени от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
Плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.
Фасул или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
Коренни и грудкови зеленчуци: картофи, сладки картофи, маниока, моркови и др.

Нискомаслени или диетични продукти

Някои подправки или сосове

Ограничете консумацията на преработени растителни масла, майонеза и др.
Ликьор

Меса: червено месо, говеждо, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
Мазни риби: като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
Яйца

Масло и сметана

Сирене: чедър, козе, сметана, синьо или моцарела
Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
Здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Авокадо
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: домати, лук, чушки, броколи, тиквички и др.
Подправки: сол, черен пипер и различни естествени билки и подправки.


Пример за меню

За да започнете, ето примерен план за кетогенна диета за една седмица:

Храна

Закуска

Закуска

Обяд

Вечеря

2 бъркани яйца с домат

2 филийки бекон

2 нишки сирене

Гръцка салата с пилешки гърди и сирене фета

Печена сьомга със зехтин

Зеленчуци с масло

Омлет с консервирана риба тон със зехтин, див лук и домат

Говеждо филе на скара

Салата със зехтин и балсамика

Торта с патладжан със смляно месо, доматен сос и сирене моцарела.

Протеинов шейк (суроватъчен протеин) с 1 супена лъжица бадемово масло

½ чаша извара

Салата Коб с твърдо сварено яйце, бекон, пиле, авокадо и синьо сирене.

Юфка с тиквички с песто

Пилешки гърди

Омлет от карфиол

Бъркани яйца с пуешка шунка и сирене моцарела

Гръцко цяло кисело мляко с 1 супена лъжица ядково масло

Шиш със скариди със зеленчуци

Салата Цезар без крутони

Печена свинска филе

Броколи с пармезан

2 поширани яйца

2 унции пушена сьомга

Спанак и авокадо

Протеинови хапки с фъстъчено масло и суроватъчен протеин

Пилешки и телешки фахитас със зеленчуци

Риба на скара с кокосово масло

Салата от спанак с маслини и звънец.

Яйца, пържени в масло

1 филия пържено сирене

Бяло сирене с домат тип салата Капрезе

Хамбургер без хляб с листа от маруля, сирене Гауда, домат и авокадо

Запържено пиле с броколи, звънец, гъби, горчица и соев сос

Крокети от риба тон с яйце и тиквички

Салата от домати и авокадо

Пилешки крилца със сос от биволи

Пръчици от целина и моркови


Когато излезете да хапнете

Не е много трудно да се направи, тъй като повечето ресторантски ястия са приятелски.

  • Повечето ресторанти предлагат някакъв вид ястия на месо или риба. Поръчайте това и заменете богатите на въглехидрати храни с допълнителни зеленчуци.
  • Ястията на базата на яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца и бекон.
  • Друг фаворит са бургери без хляб. Можете също така да изхвърлите кок и да замените пържените картофи за зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.
  • В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.
  • За десерт поръчайте смесена дъска за сирене или двойна сметана с плодове.

Странични ефекти и как да ги сведете до минимум

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, може да има някои първоначални странични ефекти, докато тялото ви се адаптира.

"Кето грип" включва липса на енергия и умствена функция, повишен апетит, проблеми със съня, гадене, храносмилателен дискомфорт и намалена работоспособност.

За да сведете до минимум това, можете да опитате нормална диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици и след това да преминете на кетогенна диета.

Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че добавянето на повече сол към храната или приемането на минерални добавки може да помогне.

За минерали се опитайте да приемате 3000-4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да сведете до минимум страничните ефекти.

Поне в началото е важно да се храните пълноценно и да избягвате ограничаване на излишните калории. Като цяло кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.

Педиатрия, 2007 г. март; 119 (3): 535-43.

Eric C Westman, William et al. Nutr Metab (Лонд) 2008; 5:36

Toshiyuki Fukao, et al. 2004 г. март; 70 (3): 243–251.

Bonnie J. Brehm, Randy J. et al. J Clin Endocrinol Metab. 2003 април; 88 (4): 1617–1623.

Подобни публикации

  • Яжте "ултрапреработени" храни
  • Упражнение за изгаряне на мазнини
  • Средиземноморска диета
  • Дългосрочни енергични упражнения
  • Упражнението се бори с депресията
  • Лечение на рак на гърдата
  • Храни, които не трябва да включвате в закуската си
  • Крем Ayote Liviana
  • Закуски за вход в класове
  • Меню за здравословна бременност
  • Хранителна тревожност: поредната зависимост?
  • Как да изберем здравословни опции в почивката
  • Диета за намаляване на холестерола
  • Западна диета
  • Бързи храни и оттегляне
  • Омега 3 добавки
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Ползи от упражненията
  • Бананов хляб от тиквички
  • Вегани: Съвети за хранене навън

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица