Ръцете с пръсти са основен инструмент на всяко човешко същество. Но в случай на алпинист те ще бъдат прекалено заявени. Те са едновременно неговата силна страна и най-голямата анатомична слабост. Тази статия поставя основата за нещо толкова специфично и уникално за катерене: обучение с пръсти и хват.

Първото нещо, което се откроява е, че ръцете не показват големи мускули. Ръката и предмишницата представляват неделима функционална единица. Много механизми, които придават подвижност на ръката и пръстите, произхождат от предмишницата.

Evolution ви даде голяма ръчна сръчност за цената на няколко слаби цифри: пръстите ви. .

Целта на тренировка на пръсти, китки и предмишници е, освен подобряват както силата, така и издръжливостта, също така минимизират нараняванията и претоварванията на зоната, която минава от върха на всеки пръст до лакътя. Именно в същата тази прокълната област най-голям брой наранявания и ограничения се откриват при повечето алпинисти.

ЕВОЛЮЦИЯ И КАЧЕНЕ

Всички помним първата си сесия по катерене. В моя случай това беше боулдъринг в градската стена за катерене на la foixarda. След няколко минути той вече имаше предмишниците си като Попай, за кратко време беше безполезен за каквато и да било ежедневна дейност през останалата част от деня.

трениране
Еволюцията отдалечава хомо сапиенс от вертикалната среда, където са останали техните предци маймуни. Има хиляди поколения анатомични адаптации, за да станат двуноги същества, с голяма ръчна сръчност. Но имаше цена за плащане: няколко слаби цифри, които са пръстите.

През първите години претоварванията и нараняванията на конструкциите, участващи в катеренето, ще бъдат по-чести.

The способност за ходене това доведе соматична еволюция в друг смисъл. Пример за това е подвижността на бедрото заедно с развитието на мощни седалищни мускули и устойчиви мускули на долната част на тялото.

ОТРАЖЕНИЕ НА НАЛЯГАНЕТО

Пръстите загубиха способността си да издържат тежестта на тялото. Както и раменете или китките. въпреки това, все още има нещо останало в ДНК. Доказателство за това е известно като «рефлекс за хващане«.

Тази статия от 1892 г. показва как един изследовател е изучавал вроденото способност на човешките бебета да поддържат собственото си тегло с една ръка. Като общо правило те продължиха повече от 10 секунди. Дори някой друг мутант пристигна след 2 минути. Проба от Дарвинов поток на еволюцията.

Повече не те закачам Това прави много добро за вашите рамене и техните наранявания. Той също така разтяга определени мускули като гръбната и гръдната мускулатура. Това обаче непрекъснато предизвикателство срещу гравитацията закача и ви води, когато можете, да се опитате да преодолеете предизвикателството, независимо от стила на катерене.

Или с въже, или с crashpads, пръстите са подложени на голям стрес, с динамична и мъничка плячка, която ще ви отведе още по-далеч от древната дейност по катерене по дървета.

По-голямата част от алпинистите са претърпели или страдат от нараняване през цялата си вертикална траектория. След толкова години чист бипедализъм, конструкциите не са пригодени за използването, на което са подложени чрез изкачване. Тялото ще трябва да се адаптира към тези нови функционалности. Причина защо В ранните години претоварванията и нараняванията на активни структури и преди всичко пасивните структури ще бъдат по-чести.

АНАТОМИЯ НА ПЪСТИТЕ, РЪЦЕ И ПРЕДНИТЕ ПРЕДМЕТИ

Чрез практиката на катерене, тялото ви ще претърпи поредица адаптации. Най-видимите при алпинистите се провеждат в ръцете и пръстите. С един поглед можете бързо да направите равносметка на приблизителното изживяване, което може да имате при катерене.

Когато обикновено се обграждате с алпинисти, можете да разберете кога се ръкувате, ако някой се катери или не (въпреки че има и хора със силни ръце поради професията си). Същото важи и за крака, толкова малтретирани при катерене и натиснати в използваните обувки, катерачните обувки.

ФУНКЦИОНАЛНАТА ЕДИНИЦА НА РЪКАТА И ПРЕДМЕТАТА

Ръката и предмишницата образуват функционална структура от различни видове тъкани, които контролират подвижността на всяка част:

  • Костна структура: ръката се състои от 27 кости, а предмишницата от 2, Радио и Улна.
  • Мускулна структура: 19 мускула за ръката и 20 за предмишницата.
  • Нерви ръка за ръка Улнар, Среден Y. Радиална, който също минава през предмишницата.
  • Меки тъкани: сухожилия на флексори и екстензори, връзки, ставни капсули и ролки.

Адаптациите, необходими за издържане на натоварванията, които предполага катеренето, ще дойдат след години на непрекъснати практики.

Върхове на пръстите съдържа някои от областите с повече Нервни окончания на човешкото тяло. Те са основният източник на тактилна информация за околната среда. Така че изкачването получавате много информация за дръжките, когато ги докоснете. Това е една от най-големите разлики между изкачването на вече известен или нов вид плячка, както в случая на изкачване на виждане.

Въпреки че една от първите физически адаптации към катеренето е дебел слой кожа над тези окончания. По този начин те ще бъдат успокоени, за да могат да понесат болката, която катеренето първоначално поражда.

Същият не е случаят с трюмове, предназначени за краката, които ще трябва да гледате през повечето време.

ВРЕМИ НА АДАПТАЦИЯ НА МУСКУЛИТЕ ВС. МЕКИ ТЪКАНИ

ИВремето, необходимо между сесиите или периодите, за да може тялото или определена структура да се адаптира към стреса, генериран от подадения стимул, и да се подготви за нов, равен или по-голям, се нарича SAG или общ адаптационен синдром. Е адаптивна реконструкция при различни стресови стимули.

Всеки алпинист има различни характеристики и мускулни способности, за да се адаптира към катеренето.. Те ще бъдат много решаващи за вашата прогресия.

Голямата разлика във времето, която мускулните тъкани и други структури изискват за адаптация, е поразителна. Активните флексори и мускулите се адаптират бързо; след няколко седмици или месеци. Но пасивните структури, отговорни за поддържането на тези стресове, особено меките тъкани на сухожилията, капсулите, хрущялите и връзките, ще се нуждаят от много повече време..

Получаването на необходимите адаптации, за да издържат на натоварванията, които предполага катеренето, ще дойде след години на непрекъсната практика. Оттук и често срещаните тендинопатии, толкова често срещани при първите катерачни практики. Нараняванията на ролките всъщност са най-често срещаните сред алпинистите.

Специален случай е този на растящи тийнейджъри, на тези, които специфично обучение с пръсти може да увреди костните структури, все още в процес на разработка.

Адекватно и ръководено обучение, с физическа подготовка на съответната зона и компенсация на антагонисти и пасивни структури, ще ви помогне да не се нараните.

The адекватна прогресия в обучението Това е от съществено значение за ефективната физиологична адаптация, без да се превишават границите, които могат да предизвикат остро нараняване или прекалена употреба. Ще бъде интересно да се придружи такава прогресия с физическа подготовка на засегнатата област и компенсация на мускулатурата и пасивните структури на антагониста. Правилното обучение и, ако е възможно, ръководено, ще ви помогне да избегнете нараняването си.

В началото е по-добре да се развивате като алпинист, на техническо и психомоторно ниво. Фокусирай се научи се да се катериш. И, разбира се, забавлявайте се. Това ще даде на тялото необходимото време за усвояване на адаптациите. Освен това, ако го правите в група, ще бъдете по-мотивирани, когато става въпрос за физическа подготовка.

АДАПТАЦИИ СЛЕД ГОДИНИ НА КАЧЕНЕ НА ВИСОКО НИВО

Като скелетна мускулатура, меките тъкани също реагират на тренировките. Честото катерене ще доведе до адаптации. Това проучване показва как ролките A2 и A4 бяха значително по-дебели (69% и 76%) при опитни алпинисти (7b + до 9a +), отколкото при не-алпинисти. Същото се случи и с междуфаланговите стави.

КОГА ДА ЗАПОЧНЕТЕ ОБУЧЕНИЯ НА ОПАСАНИЯ НА МНОЖЕСТВЕНИ ДЪСКИ?

Трябва да започнете с метода без баласт, тъй като телесното тегло ще бъде достатъчно. В допълнение към събирането на следното изисквания, Според Ева Лопес:

  • Износване повече от 2 години катерене и систематични тренировки, 3-4 дни в седмицата. Безполезно е, че са минали две години от първия контакт с катеренето, ако едва сте били постоянни. Съединителната тъкан в ръцете може да не се е адаптирала достатъчно, шансът за нараняване да е голям.
  • Издържайте повече от 15 секунди, окачени от 24 мм лента с пръстите вполуразширение (4 пръста, оставяйки палеца свободен).
  • Не се препоръчва за деца под 18-годишна възраст. Няма специфични упражнения за пръсти Съвет на кампуса, нито едно влак с баластв суспензии (Morrison and Schöffl, 2007). Използването на големи натоварвания, което може да доведе до разкъсване на връзката при възрастен, може да причини много повече щети при тийнейджър. Това се случва, защото растежните плочи са най-слабите области на развиващия се скелет. Дори повече от връзките и съединителните сухожилия на костите и мускулите. Тези щети могат да повлияят на способността ви за изкачване и дори на бъдещото ви качество на живот. В допълнение, те ще получат много относителен баласт с простото си развитие на тялото. Имате повече информация в статията за обучение за младежи и деца алпинисти.
  • Бъдете свободни от наранявания, които противопоказват обучение на мултипресова маса.

За да започнете да тренирате специално пръсти, трябва да имате повече от 2 години катерене и систематични тренировки и да сте на възраст над 18 години.

Това не пречи можете да започнете да висите от лента или големи ръбове от таблицата на мултипреса. По този начин ще развиете капацитета на тялото и ще укрепите участващите структури. Какво още не трябва да започнете да тренирате по стресиращ начин за ставите и пасивните меки тъкани, въпреки че мускулите ви вече са способни да го правят.

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ПЪСТИ

За да планирате устойчива прогресия през вашата анатомия, няма универсален размер, подходящ за всички. Ще е необходимо да се вземе предвид различни фактори които позволяват персонализиране на обучението:

Възрастта, опитът, компенсаторната работа, възстановяването между сесиите за катерене, диетата и генетиката ще бъдат данни, които да се вземат предвид за персонализиране на тренировката на пръстите.

ПОКАЗАНИЯ ЗА ПО-СИГУРЕН НАПРЕДЪК

Простото катерене ще бъде най-добрият вариант за първите години. The постепенно прогресиране Това ще ви помогне да усвоите стреса, поставен върху структурите на ръката и предмишницата. По-добре се съсредоточете върху техническата и психомоторната прогресия .

  • The изотоничните упражнения са добър начин да започнете да работите върху хвата си. Макар и с малко по-малка специфичност, заедно с катеренето ще постигнете функционална хипертрофия на предмишницата с малък риск от нараняване.
  • Ще откриете добродетелите на залепваща мазилка, и техниките на заснемане на лента. Те могат да бъдат от голяма помощ, когато започнете да докосвате малка и стресираща плячка. Въпреки че ако винаги го използвате, сухожилията ви няма да станат по-силни. Те служат и в случай, че се наложи да ограничите движението на пръста поради нараняване. Макар и преди всяка дискомфорт или болка, трябва да е отидете при професионалист. Ако нараняванията на пръстите не се лекуват правилно, те могат да станат хронични.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Катеренето има значително въздействие върху алпиниста на различни нива. Променя начина, по който виждате света, помага ви срещу ежедневния стрес и ви кара да искате да се усъвършенствате всеки път. Във физическата част той прави това, като прилага напрежение върху конструкциите, които трябва да адаптирате към новите им функции.

Оставете егото, съхранявано в чекмеджето, у дома и винаги слушайте тялото си. Ендорфините и адреналинът ще ви затруднят да натиснете спирачките в определени моменти. Търпението, заедно със самооценката, себепознанието и здравия разум ще бъдат ключови в напредъка на първите години на катерене.

В това видео няколко алпинисти от Барселона говорят за своите опит след години катерене и какво са научили, практикувайки този фанатичен спорт. В допълнение към това как е повлиял пряко на тяхната физиология.

Това е първата статия от поредицата, посветена на специфично обучение за пръстите при катерене. Трябва да е ясно, че в началото, колкото и да сте мотивирани, трябва да изчакате да въведете конкретните упражнения във вашата рутина. В допълнение, всички тези претоварвания и типични болки през първите години на спортно катерене, боулдъринг или какъвто и да е предпочитаният от вас начин на катерене, ще дойде време, когато на практика те ще изчезнат (с изключение на конкретни моменти, в които можете да бъдете остро наранени . Това е част от спорта).