закуска


Фактът, че добрата закуска с точното количество протеини е важна за благосъстоянието, вече не е изненада. Но колко протеин трябва да ядете на закуска, за да започнете деня си, нали?

За да знаем количеството протеин, което трябва да се консумира на закуска, първо трябва да знаем каква е общата ни нужда от протеин.

Отговорът е прост: около 1-1,5 грама на кг идеално тегло (1,5 грама е показанието за спортисти).

Спецификация на "идеален ”се отнася за тези хора, които са с поднормено тегло и затова трябва да увеличат мускулната си маса; както и за хора с много мастна маса. В тези случаи изчисляването на настоящото телесно тегло би разкрило или недостатъчно хранене, за да отговори на нуждите в случай на хора с поднормено тегло, или ненужно прекомерно хранене за човека с много телесни мазнини. За хора с атлетично телосложение или нормална мастна маса е възможно просто да се позове на текущото тегло.

The "идеално тегло" Тя варира в зависимост от възрастта, пола и височината. За да се изчисли това има различни формули, достъпни и онлайн, които могат да се използват, за да се получи обща представа за ситуацията. Важно е да се уточни, че това е ориентировъчно количество, което се използва за изчисляване, а не цел, която да се преследва (реалността на всяка е пълна с различни аспекти и не може и не трябва да се основава на проста формула ). Формулата на Keys например предвижда: височина, изразена в метри на квадрат х 20,6 за жените и 22,1 за мъжете.

Важно е да се отбележи, че като цяло липсата на протеини води до по-сериозни проблеми, отколкото финото изобилие. Следователно, ако се съмнявате, по-добре повече от по-малко.

Въз основа на горното, например, човек с телесно тегло 60 кг (или с идеално тегло около 60 кг) трябва да приемате между 60 и 90 (60 × 1,5 в случай на спортист) дневни грама протеин.

Сега помислете, че 100 грама храни, богати на протеини, са средно 20-30 грама протеин. В нашия пример този човек трябва да консумира 200 до 450 грама храни, богати на протеини на ден, в зависимост от диетата и нивото на физическа активност на субекта.

И накрая изчислението, което ни интересува: Колко от тях отиват на закуска?

Закуската трябва да представлява най-големият прием през деня. Ако разделим, например, храната си на три хранения, ще вземем приблизително 45% на закуска, 35% на обяд и 20% на вечеря.

За да намерим количеството протеин, посочено за закуска, е достатъчно да вземем ежедневните си нужди (60-90 грама протеин на ден в нашия пример, в зависимост от нивото на физическа активност) и да го умножим по 0,45 (45% от дневните прием, да се приема за закуска).

Следователно човек, който трябва да консумира 60 грама протеин на ден, трябва да яде 27 грама протеин на закуска (като се помни, че 100 грама протеинова храна съдържа 20-30 грама протеин, в зависимост от храната). За нужда от 90 грама на ден (човекът с идеално тегло или тегло 60 кг, но който спортува често), трябва да се консумират 40,5 грама протеин сутрин.

На този етап е много важно да уточним, че способността ни да абсорбираме протеини е ограничена, а идеалното количество за оптимално усвояване на протеини е между 20 и 40 грама на хранене. По този начин, когато изчислението на сутрешната ни нужда надвишава 40 грама, най-добре е да не се надвишава, а да се преразпределят остатъците от протеини от закуската през останалата част от деня.

Следването на собствения апетит по здравословен начин е от съществено значение, не забравяйте, че тези показания са предложения, които трябва да бъдат въведени в общ контекст, както хранителен, така и съзнателен.

Готови сте да изчислите протеина си за следващата закуска?