Дейвид Гарсия Вилар, старши техник по диетология в Real Fooding, изяснява ключовете за антидепресантната диета по време на затварянето

Дейвид Гарсия Вилар, старши техник по диетология в Real Fooding, създател на съдържание на https://foodbrander.com/ отговаря какви са ключовете за хранене, за да се предотврати емоционална апатия

дейвид

Вижте също

Здраве . Какво да ядем, за да избегнем емоционална апатия по време на затвора?

1. Можете ли да предотвратите или дори да помогнете в борбата с депресията и тревожността чрез диета?

Диетата е основен фактор за начина на живот, който имаме. Следователно може да се каже, че да, това (особено ултра-обработените диети) може да играе важна роля в развитието на заболявания като самата депресия. Всъщност има наблюдателни доказателства за това как диетите, богати на ултрапреработени храни, са свързани с по-висок риск от депресия (Adjibade et al., 2019; Gómez-Donoso et al., 2019) и хранителни разстройства (Ayton & Ibrahim, 2019 ), докато висококачествените диети, базирани на истинска храна, са свързани с по-нисък риск от депресия (Molendijk et al., 2018). От друга страна, затлъстяването също е двупосочно свързано с депресия. Следователно диетата може да медиира депресивното състояние чрез натрупване на телесни мазнини, дисбиоза, възпалителни състояния и развитие на затлъстяване. Говорим обаче за сложно разстройство, при което биологични, психологически и социални причини е възможно да си взаимодействат. По отношение на лечението има доказателства, че диетичната интервенция може да подобри депресивните симптоми и тревожност; особено ако допринася за подобряване на качеството на диетата на засегнатите (Francis et al., 2019). Високият прием на мазна риба (богата на омега 3), плодове, зеленчуци (богати на фибри и биоактивни съединения) и качествени протеинови източници (протеини, мастни киселини и биосъединения) са храни, които не трябва да липсват. Разбира се, това винаги е придружено от съответната психологическа терапия и подобряването на други навици.

две. Какво е серотонин?

Серотонинът е невротрансмитер, който изглежда участва в голямо разнообразие от физиологични функции. Серотонергичната система играе роля в поведения, които предполагат голямо когнитивно търсене (памет, обучение, изпълнителна функция и др.). Особен интерес за производството на този невротрансмитер представлява „мистериозната“ микробиота (бактерии, които колонизират червата ни). Вероятно най-впечатляващите открития през следващите няколко години относно всичко, свързано със здравето, ще излязат там. Днес ние знаем връзката между микробиотата, централната нервна система, познанията и аспектите на поведението; както и че много от нещата, които се считат за „нормални“ (ултрапреработени, заседнал начин на живот, стрес и т.н.) не помагат на тези популации от микроорганизми. Остава много проучване. Въпреки това, преди 2000 години, определен Хипократ вече е усетил, че болестите започват в червата.

3. Как влияе на нашето настроение и апетит?

Има няколко невротрансмитери, участващи в хранителното поведение като самия серотонин и други като допамин, опиоиди, GABA и др. По-специално, серотонинът има инхибиращ ефект върху хранителното поведение. Предложена е адекватна серотонинергична активност за насърчаване на ситост след хранене. Провъзпалителното състояние, свързано със съвременния начин на живот и затлъстяването, може да бъде един от основните двигатели на променения метаболизъм на серотонин и други невротрансмитери.

4. Следователно, ако имаме ниски нива на серотонин, те могат да доведат до депресия и безпокойство, нали?

Повече от „ниски нива“, човек трябва да попита какво не е на физиологично ниво (синтез, транспорт и т.н.). Известно е, че съществува силна връзка между възпалителното състояние и нарушенията на метаболизма на серотонина (Waclawiková & el Aidy, 2018). Следователно, многостепенни интервенции като общи промени в диетата, намаляване на заседналото поведение и т.н. положително влияние. Депресията не трябва да се схваща като „дефицит на серотонин“ или други невротрансмитери. Основната причина е възможно в това възпалително състояние и последствията са проблеми с невротрансмитерите. Хората с метаболитни проблеми като диабет или затлъстяване имат по-висок риск от депресия, тревожност, психични заболявания и обратно (Bădescu et al., 2016)

5. ¿Ако забележим усещане за нужда от сладко в късния следобед, това означава, че имаме ниско съдържание на серотонин?

Сладкият „глад“ може да се дължи на множество причини. Предполага се обаче, че ежедневният стрес сам по себе си стимулира приема на храна чрез множество механизми, включително проблеми със сигнализирането за серотонин в централната нервна система. В резултат на това е типично да се включвате или да жадувате за ултрапреработени храни почти винаги като начин за смекчаване на физиологичното и психологическото въздействие на самия стрес. Стресът може да увеличи приема на калории с 35-70% чрез онези желания, които почти винаги в крайна сметка се превръщат в един или повече прием през целия ден (Ulrich-Lai, 2016). Увеличаването на теглото и затлъстяването може да влошат проблема.

6. Какви храни насърчават секрецията на серотонин?

Е, храни, богати на протеини като месо, яйца, сирене, риба, ядки, соя и т.н. те също са източници на аминокиселината триптофан (прекурсор). Триптофановите добавки обикновено не се препоръчват и без предварителна оценка от диетолог-диетолог.

Що се отнася до храната, има скала, наречена The Antidepressant Food Score (LaChance & Ramsey, 2018), която се основава на плътността на хранителните вещества, които са показали възможни ползи по отношение на предотвратяването на депресия. Зеленчуците имат най-висок среден резултат (48%), следван от месо от органи (25%), плодове (20%) и черупчести мекотели (16%).

7. Така че трябва да консумираме храни, богати на онзи аминокиселинен предшественик на невротрансмитера, който е триптофан, нали?

Да, защото триптофанът е една от 9-те незаменими аминокиселини. Това, което наистина е от значение, е да следвате диетичен модел, който гарантира висока плътност на хранителните вещества и правилен прием на протеини. Това, разбира се, в рамките на активен начин на живот; където контролът върху стреса, подходящата почивка и социалните контакти са гарантирани. Неотдавнашен преглед (Arab et al., 2019) потвърждава, че различните видове здравословни диети могат да бъдат интересни варианти.

8. В допълнение към тези храни, богати на триптофан, е необходимо диетата ни да съдържа витамини С, В1, В6, В9, В12, калций и цинк, за да превърне триптофана в серотонин, нали?

Като цяло би било достатъчно да се гарантира висока плътност на хранителните вещества чрез редовната консумация на храни като зеленчуци, плодове и качествени протеинови храни, наред с други. Витамин В6 е съществен кофактор за образуването на серотонин. Въпреки това, дефицити или неоптимални състояния на хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA, DHA), магнезий, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк са свързани с депресивни симптоми (LaChance & Ramsey, 2018). Следователно е важно да се избягват ултрапреработени храни, които имат ниска хранителна плътност и да изместят храни с по-висока хранителна плътност, като споменатите.

В допълнение към тези хранителни вещества, множество антиоксиданти, присъстващи в храни от растителен произход, могат да участват в увеличаването на наличността на триптофан за синтез на серотонин (Strasser et al., 2016). От друга страна, интегралните източници на въглехидрати могат да имат интересна роля в синтеза на този невротрансмитер.

Въпреки това ще бъда ясен: евентуално това, което е най-полезно за здравето на населението, е да се намали количеството ултра-преработени храни, които се консумират в момента, вместо да се добавя суперхрана на момента.

9. И как можем да го постигнем, със самата диета или с помощта на добавки?

В повечето случаи чрез храната. Само в конкретни случаи, като например хора, които изключват храни от животински произход, както и вегетарианци или оволакт-ово, те задължително трябва да допълват b12. В останалите случаи добавката би била оправдана само в случай, че професионалист реши така.

10. В допълнение към диетата, помага ли онова коремно или диафрагмално дишане, което благоприятства секрецията на хормони като серотонин и ендорфини?

Има проучвания, в които се наблюдава, че дихателните практики оказват интересни ефекти върху емоционалния контрол и стреса чрез различни механизми (Ma et al., 2017). Интересна "доза" може да бъде в 15 'всеки ден.

единадесет. И разбира се си представям и слънцето, нали?

Отговорното излагане на слънце трябва да бъде приоритет за всички, тъй като ниското излагане е свързано с множество патологии (Queirós & Freitas, 2019). Различните съобщения за общественото здраве насочват към следната посока (Hoel & de Gruijl, 2018): Всички хора по света, независимо от цвета на кожата или географската ширина на пребиваване, с изключение на тези с изключителна чувствителност към слънчева светлина, трябва да получават достатъчно излагане на слънце, за да поддържат ниво на серум 25 (OH) D над 20 ng/ml (желателно 30-60 ng/ml). Разбира се, трябва да се избягва безотговорно излагане и се препоръчва продължително излагане през цялата година.

Трябва също да кажа, че ниските нива на витамин D са свързани с депресивно състояние (Penckofer et al., 2010). В случай на дефицит и в случай на невъзможност да се изложи на слънце поради по-големи сили, добавянето е оправдано. Въпреки това, дозите и продължителността на приема трябва да бъдат оценени лично.

12. И мечтата?

Мелатонинът е хормонът, отговорен за предизвикване на сън. Въпреки че цикълът светлина-тъмнина е най-влиятелният фактор на околната среда при регулирането на мелатонина, неговият синтез зависи и от наличието на неговия предшественик (триптофан). Въпреки това, ако това е покрито, социалните и поведенчески проблеми като работа през нощната смяна, използване на екрани през нощта, употреба на алкохол през нощта и дори наднормено тегло са може би най-голямото влияние върху нивата на мелатонин. Въпреки че има по-малко доказателства, синтезът на мелатонин също може да бъде нарушен по време на енергиен дефицит и неоптималните състояния на хранителни вещества като фолат, магнезий, цинк и витамин В6 (Peuhkuri et al., 2012)