хранителни

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Автор: LN. Фернандо Перес-Меза | @fernandoa
Отдел за хранене @TeamDBSS

Какво е магнезий (Mg)?

Това е четвъртият най-разпространен катион в организма и има важна физиологична роля в тялото поради различните му функции и, както виждаме в следващата таблица, той има различни концентрации в различни тъкани, като най-големи са костите и мускулите.

Таблица 1. Разпределение на магнезий при възрастни.

Взето от Swaminathan R. (2003). Магнезиевият метаболизъм и неговите нарушения. Клиничният биохимик. Отзиви, 24(две)

В допълнение към тези аспекти, тяхното проучване става актуално, ако вземем предвид, че след витамин D това е най-честият хранителен дефицит в развитите страни (2) и че дори само преди няколко месеца, преглед на списание Open Heart оцени субклиничен дефицит на този минерал като един от основните фактори на сърдечно-съдовите заболявания, до степента, която го квалифицира като автентична криза в общественото здраве. (3)

Нещо важно, за да се посочи и разграничи откровеният дефицит от субклиничния, е, че първият има ясни признаци (например дерматит и загуба на памет, пелагра, причинен от дефицит на ниацин), а вторият може да повлияе отрицателно на здравето, но чрез безшумни механизми, които не е очевидно. Пример за това е както съдовата калцификация, така и остеопенията, свързани с липсата на този минерал. (4)

Магнезият (в своята катионна форма Mg 2+) участва като ензимен кофактор в различни процеси, сред които са: синтез на протеини, производство и съхранение на клетъчна енергия, синтез на ДНК и РНК и стабилизиране на митохондриалните мембрани. В допълнение към това, че играят критична роля в нервната трансмисия, сърдечната възбудимост, нервно-мускулната проводимост, мускулната контракция, вазомоторния тонус, кръвното налягане и метаболизма на глюкозата и инсулина (4,5).

Но защо може да се появи недостиг на Mg в организма?

Нека започнем, като споменем, че най-добрите източници са бадемите, зеленолистните зеленчуци, семената и пълнозърнестите зърнени храни, храни, които не е задължително да се консумират най-много в западната диета, където рафинираните зърнени култури имат водеща роля (и значително изместват другите групи храни) и съдържат много по-малко от този минерал.

Препоръчителният дневен прием (RDA, за съкращението на английски) за Mg варира в зависимост от възрастта и пола, но можем да заключим, че след 18 години е препоръчително да се консумират поне 410 и 320 mg от този минерал на ден, при мъже и жени съответно. Министерството на земеделието на САЩ съобщава данни за консумация от само 323 и 228 mg/ден и че като релевантен аспект само диети с принос над 3000 kcal съдържат 300 mg от въпросния минерал (3).

Ситуацията се влошава от проблемите с усвояването, тъй като за оптимално е необходимо: достатъчно присъствие на минерала, селен, паратиреоиден хормон, витамин В6, както и витамин D. Напротив, има и други елементи, които благоприятстват екскрецията му (чрез бъбреци) като: излишък на етанол, сол, фосфорна киселина (присъства в безалкохолни напитки), консумация на кафе, поради обилно изпотяване, интензивен и продължителен стрес, чревни патологии като Хрон, поради прекомерна менструация и вагинални секрети, поради диуретици, други лекарства и от някои паразити като кръгли червеи. (6)

КАКВО ЗА МАГНЕЗИЯ И СПОРТНО ИЗПЪЛНЕНИЕ?

Както изтъкнаха Zhang Y. et al., Към днешна дата данните, които пряко свързват състоянието на Mg с упражненията при хората, са оскъдни. Тези проучвания свързват нивата на Mg в плазмата или добавките на Mg с различни резултати, свързани с упражненията, като преса, ръкохватка, максимална изометрична флексия на багажника, сърдечна честота и енергийни нужди.

Следващата таблица показва само резюме на тези интервенции.

Таблица 2: взето от Zhang, Y. (2017). Може ли магнезият да подобри изпълнението на упражненията?. Хранителни вещества


Като цяло можем да намерим както проучвания с положителни, така и интересни резултати след допълването му, какъвто е случаят с проучването, проведено от Cinar et al. През 2006 г., когато е установено, че при сравняване на групи мъже: заседнал и приемащ магнезий (10 mg/kg/d), физически активни хора (90-120 минути, 5 пъти седмично) и физически активни хора и магнезий, имаше значително намаляване на нивата на лактат след добавяне, което би предполагало подобрение в работата на физически население активно. (8)

И доказателства, които сочат към неутрален ефект, какъвто е случаят с Veronese et al.и Terblanche, където след 8 и 10 седмици добавки (съответно) с Mg, в много разнородни групи като жени с наднормено тегло, изпълняващи програма за силова тренировка и маратонци мъже, не са намерили значими резултати по нито един от съответните показатели (или сила на сцепление, наддаване на сила, възстановяване от мускулни увреждания, производителност, наред с други) и дори, без промени в концентрацията на този минерал в серума и в мускулната тъкан. (9.10)

Означава ли това, че добавките с магнезий не са полезни?

Нещо повече, винаги ще трябва да го приземяваме в правилния контекст и точно в същия ред е, че има заключенията на един от най-новите мета-анализи на темата:

Въз основа на настоящите доказателства няма благоприятен ефект от добавките на Mg върху мускулната фитнес при повечето спортисти и физически активни субекти, които имат относително висок Mg статус; Резултатите обаче предполагат, че добавянето му може да е от полза за хора с дефицит на Mg, като например възрастни хора и хора с висока консумация на алкохол. (единадесет)

МАГНЕЗИЙ И "НЕВИДИМИЯТ" ОБУЧЕНИЕ

И не на последно място, заслужава да се подчертаят ефектите на Mg като мускулен релаксант и важната му връзка с GABA, инхибиторен невротрансмитер на нервната система с разнообразни функции в различни органи и широко признат за ефектите му за индуциране и подобряване на качеството на съня, стратегия, която може да бъде част от така нареченото невидимо обучение (въпреки че аспекти като хигиената на съня очевидно са все още по-важни) (12,13).

И е, че този минерал също изглежда свързан с биологичния часовник, поради което е проучен ефектът му при лечение на леко безсъние, както самостоятелно, така и в комбинация с мелатонин и цинк, с доста обещаващи резултати (14).

КАК ДА ИЗБЕРЕТЕ ДОБАВКА ЗА МАГНЕЗИЙ?

Въпреки че първата стратегия винаги трябва да бъде да се отговори на изискванията с храна, добавките могат да бъдат приспособени с недостатъци или както е споменато в текста, в някои конкретни контексти. Като се има предвид това, възниква въпросът кой е най-добрият начин за допълване, така че разглеждането на бионаличността на споменатата добавка ще бъде най-важният аспект.

Например, понастоящем на пазара един от най-често срещаните е магнезиевият оксид, чиято абсорбция е ниска и освен това има детайли за ефикасността на слабителния ефект, който има този минерал. Това е и една от най-евтините опции, но една от най-малко препоръчителните.

От друга страна, версиите, които водят до по-голяма абсорбция и които се използват успешно в повечето проучвания, са глюконат, цитрат и хелатиран Mg, които са далеч най-добрите варианти, без свързани храносмилателни проблеми (15).

Ефективните дози варират от 200 до 400 mg, като най-препоръчително е да започнете с най-ниската доза и да се коригирате нагоре през дните. Въпреки че няма идеално време за консумацията му, най-добре би било да го консумирате заедно с храни за вечеря.

И накрая и като допълнителни данни, тази добавка става двойно полезна при извършване на хранителни протоколи като кетогенната диета, характеризираща се с много ниска консумация на въглехидрати и че през първите дни (или дори седмици) може да генерира симптоми и признаци като гадене, повръщане, главоболие, умора, световъртеж, безсъние, затруднено понасяне на упражнения и запек, често наричани „кетогенна настинка“ и които могат да бъдат разрешени или значително сведени до минимум с адекватен прием на минерали, особено натрий, калий и да, магнезий също. (16)