Имайки предвид дефинирането на мускулния тонус, има много хора, които с постоянство и воля ходят усърдно във фитнеса, за да изпълняват упражнения с много повторения. Успоредно с това те значително намаляват порциите храна, за да губят мазнини, които не позволяват да се оценят мускулите. Но много ли повторения и по-малко храна са пътят към по-дефинирания мускул?
"За да можете да вкарате, първо трябва да имате мускули. Трябва да постигнете минимална степен на хипертрофия или увеличаване на мускулния обем. С диета и тренировки можете да определите тази минимална хипертрофия", казва Леонардо Концети, национален треньор по лека атлетика, физически треньор и високоефективен учител по културизъм. За професионалиста обаче Мит е, че с много повторения мускулът се маркира повече . "Няма по-добър начин, особено за жените, от това да вкараш, като правиш работа със силна сила, до шест повторения, с много натоварване. Това активира всички влакна. Това е анаеробна работа, с кислороден дълг. Този тип работа прави изгаряйте мазнини след тренировка, за възстановяване на мускулите “, обяснява той.
Дали теглото да се използва? „Това е тежест, която ви позволява да правите до шест повторения и не едно повече“, казва той. Теглото зависи от всеки човек и силата, която има.
Но какво се случва на мускулно ниво, когато рутината се състои от упражнения с много повторения с малко натоварване? "Правейки много повторения с малко тегло, се активира само част от мускула. По този начин той се втвърдява и маркира минимална част", казва Concetti. С малко тегло и много повторения се активира аеробната метаболитна система, която работи с консумацията на кислород. "Аеробните класове изгарят мазнини по време на тренировка, но с много по-малко мускулно активиране и минимално изгаряне на мазнини, защото трябва да мине определен период от време. Ако класът е много интензивен, в рамките на десет минути може да изгаряте мазнини. Да, класът няма много висока интензивност, това се случва от половин час до четиридесет минути ", уточнява той. Обяснението има научна подкрепа: "Мозъкът използва глюкозата, за да функционира. Когато упражненията са много интензивни, тази глюкоза се съхранява. В условията на много голямо търсене тялото съхранява тази глюкоза, така че мозъкът да работи. След това спира да изгаря глюкозата и започва да окислява мазнините с кислород, ако това е аеробната система. Ако упражнението е много интензивно, влизате в тази система по-бързо. И ако упражнението не е толкова интензивно, търсенето на глюкоза е минимално, тъй като мозъкът има глюкоза, за да функционира и не е нужно да изгаряте мазнини ".
Ето защо за учителя „най-доброто, което има за жените, са упражнения с високи, контролирани натоварвания и ниски повторения. Придружено с диетата, това е най-добрият начин за определяне“. Когато става въпрос за анаеробна работа, "при реконструкция на протеини, за да се възстановят влакната, които са били счупени с упражнения, е необходима енергия. Тази енергия, в състояние на покой, се извлича от мазнините. Тя използва тази енергия за възстановяване. Мускулите, "добавя той.
Диета, ключова за мускулите
Що се отнася до ролята на храната, ако искате да маркирате мускула, тя е от съществено значение и решението не е да премахнете определени храни или да направите порциите малки. „Храната и упражненията са двата ключа за развитието на мускулите по естествен и здравословен начин“, казва професор Андреа Миранда, диетолог. Професионалистът отхвърля обучението на гладно. "Трябва да ядем храни, които съдържат въглехидрати и протеини, най-малко един час преди тренировка, за да не възникне дискомфорт в храносмилането по време на активност. Протеините могат да се консумират и в края на тренировката, за да помогнат за възстановяването на мускулните тъкани", подробности.
Miranda препоръчва включването на мазнини, протеини и въглехидрати в храната. Ежедневно протеините "играят основна роля в храносмилателния процес и са структурна част от нашите органи и тъкани", казва той. Въпреки че количеството на посочените протеини варира при всеки човек, може да се каже, че „човек, който тренира, трябва да включва ежедневно между 1,8 и 2 грама протеин на кило от собственото си тегло, за да допринесе за регенерацията на клетките на В други. думи, един средностатистически човек, който тренира, трябва да консумира около 30 грама протеин на хранене, като винаги спазва четирите хранения на ден “, подчертава той.
Кои са препоръчителните протеини? „Те са от животински произход, които се комбинират с храни от растителен произход“, посочва той. Що се отнася до месото и яйцата, диетологът препоръчва да се яде „говеждо месо два пъти седмично; птици два пъти; риба три пъти; и едно яйце на ден“. От разфасовките на говедата тя е наклонена от пецето, рамото, кръста, кръста или дупето и от пилето, гърдите. Сред въглехидратите Лилиана Гримберг, координатор на диетолозите в Равенския център, препоръчва да се избират зеленчуци, плодове, ориз, овес и тестени изделия.
Още хранителни съвети: "Разделянето на диетата четири до пет пъти на ден помага да се поддържат адекватни нива на кръвната захар по време на тренировка, като се избягва мускулната умора. Освен това обилната хидратация е от съществено значение по всяко време: преди, по време и след тренировка. Упражнения", препоръчва адвокатът Лилиана Гримбърг.
Накратко, "всяка диета, която ограничава групите храни, ще бъде контрапродуктивна, те не са устойчиви във времето и в дългосрочен план ще повлияят на здравето", подчертава Миранда.