Хранителни препоръки за диета с високо съдържание на калций.
Калцият играе важна роля за формирането и поддържането на здрави кости и зъби. Той също така помага за регулиране на сърдечния ритъм и мускулните контракции, съсирването на кръвта и е от съществено значение по време на бременност. Калцият помага за поддържане на нормално кръвно налягане и предотвратяване на някои видове рак. Ако не отговаряте на нуждите на тялото ви от калций, може да имате дефицит на калций и в дългосрочен план да страдате от остеопороза.
Ето няколко препоръки за увеличаване на приема на калций.
Общи препоръки
- Яжте най-малко три храни с източник на калций на ден. Деца, юноши и възрастни над 50 години се нуждаят от поне четири порции храни, богати на калций ежедневно.
- The основни източници на калций Те са: сирене, мляко, кисело мляко, зелени листни зеленчуци, броколи, консервирана сьомга и сардини, бадеми, сокове и храни, обогатени с калций, пълнозърнести храни.
- Упражнявай се редовно. Упражнения като ходене или джогинг, в продължение на 20-30 минути поне три пъти седмично, могат да поддържат костите ви здрави.
- Прочетете етикетите за хранене. Потърсете продукти, които съдържат повече от 20% от препоръчителната дневна доза калций.
- Яжте голямо разнообразие от храни, за да осигурите достатъчно калций във вашата диета. Говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да консумирате калциева добавка.
Храни, богати на калций
Категории храни
Препоръчителни храни
За повишаване на калция
Хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия
1 порция = 1 филия хляб, ½ чаша зърнена закуска, 1/3 чаша ориз, ½ чаша тестени изделия или боб, 1 малка кифла, 1 пакет содени бисквити, 2 малки тортили
6-11 порции дневно
Изберете зърнени храни и хляб, подсилени с калций, пълнозърнести храни, бобови растения
- Добавете кисело мляко или мляко към зърнените храни за закуска.
- Добавете сирене към хляб, бисквити и тортили.
- Използвайте мляко вместо вода, за да приготвите каши, царевица, ръж и ечемик.
- Добавете сирене към пастата.
- Добавете бобови растения към салатите, супите и яхниите.
Зеленчуци
1 порция = 1 чаша сурова, ½ чаша варена, ½ чаша салса
3-5 порции дневно
Изберете листни зеленчуци, като спанак, зеле, манголд, горчица, броколи
- Добавете гръцко кисело мляко към печен картоф вместо крем.
- Пригответе дресинг за салати с натурално кисело мляко или гръцки с билки.
- Добавете сирена към салатите.
- Напълнете доматите, сладкия чили, тиквичките със спанак и сирене рикота.
Плодове
1 порция = 1 средна единица, 1 средна филийка, ½ чаша сок, ¼ чаша сушени плодове
2-4 порции дневно
Изберете подсилени с калций сокове
- Правете плодови смутита в мляко или кисело мляко.
- Добавете сухо мляко към плодови смутита.
- Като десерт имайте сладолед с ниско съдържание на мазнини с плодове.
- Добавете извара и кисело мляко към плодовете за вкусен парфе.
Мляко, кисело мляко и сирена
1 порция = 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 унция, ¼ чаша извара или рикота
2-3 порции дневно
Изберете мляко, обогатено с калций
- Добавете 1-2 ч. Л. Обезмаслено мляко на прах към млякото или киселото мляко, за да увеличите съдържанието на калций.
- Смесете извара с кисело мляко като заливка
Говеждо, пилешко, риба, яйце и ядки
1 порция = 3 унции телешко филе, свинско, рибено или пилешко гърди, 1 яйце, 1 унция орехи
2-3 порции дневно
Изберете сардини и консервирана сьомга, подсилен тофу и соеви производни, бадеми
- Добавете сирене към пилешка или телешка лазаня.
- Предпочитайте консервирана сьомга и сардини пред риба тон.
- Напълнете пилето със сирене и зеленчуци.
- Добавете сирене към яйцата.
Мазнини, сладкиши и напитки
Използвайте умерено
- Добавете ½ чаша мляко към кафе, чай.
- Използвайте превръзки на основата на кисело мляко вместо олио и оцет.
Пример за меню
Ден 1
Ден 2
Ден 3
Закуска
Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко, бадеми и ягоди
Мюсли с обезмаслено мляко, гръцко кисело мляко, мед и зелена ябълка
Пълнозърнести вафли с извара, боровинки и кленов сироп
Закуска
Пълнозърнест тост с банан и фъстъчено масло
Смути с къпина с обезмаслено мляко
Пълнозърнести бисквити със сирене моцарела
Обяд
Зелена салата
Пилешка яхния с нахут, подправена тиква и спанак
Неразделна ориз
Печен картоф с гръцко кисело мляко и лук
Печена сьомга с копър
Тиквички с морков и броколи
Супа от домати и босилек
Салата от киноа с пилешки гърди, спанак, ягоди и бадеми