В тази статия ще говорим за програма, използвана за подобряване на марките в клякам по същество, въпреки че има и такива, които го използват и за бенч прес или мъртва тяга. Това е методът на Смолов-младши и е съкратена рутина на метода на Смолов (по-големия брат), който трае 13 седмици и е с брутална твърдост, препоръчва се само за много опитни щангисти и с високи нива на сила.

смолов-младши

Продължителност на рутината

Рутината на Смолов-младши се състои от 3 седмици с 4 дни обучение всеки. Има такива, които го разгръщат в рамките на 2 тренировъчни дни в седмицата, в продължение на 6 седмици. Както винаги, препоръчваме да правите процедурите в оригиналните им формати, т.е. 4 дни в седмицата в продължение на 3 седмици.

Доста трудно е да клякате 4 дни в седмицата, така че не трябва да се прави едновременно работа на долната част на тялото, което от друга страна има смисъл. Що се отнася до работата на горната част на тялото, се препоръчват много леки тренировки, за да не се уморите или да попречите на напредъка. Познавам хора, които са комбинирали рутина на Смолов-младши за клекове, с друга за пейка и в крайна сметка печалбите (което е основната цел на тази програма) са минимални.

Как тази рутина влияе на нашето тяло?

Този метод работи с контролирано претрениране, което се възползва от феномена на суперкомпенсация. Суперкомпенсацията е ефект, произведен в нашето тяло поради тренировка, което предполага повишаване на нивото след предишна адаптация. Тоест, това е състояние на по-висока производителност, което се случва след прилагане на стимул към тялото. Когато тялото ви получи стимул чрез тренировъчно натоварване, се генерира стрес, причинен от претоварването. По-късно, когато се възстановите, тялото ви ще се адаптира към това претоварване чрез мускулен растеж и чрез нервно-мускулни адаптации, които ще позволят на мускулите ви да се координират по-добре помежду си и да бъдат по-ефективни. По този начин, следващия път, когато отново получите същия тренировъчен товар, можете да го преодолеете по по-ефективен начин.

Тъй като е рутина, която се справя с много натоварване, много е важно да се разтегнете за кратко преди и след всяка сесия и след това да посветите някои от останалите дни от седмицата, които не правим Смолов, на да се разтегна и/или масажирайте мускулите с валяк с пяна.

Каква е целта на рутината?

Целта е да спечелите 10-15 килограма, в нашите 1RM макс. Тоест, ако при 1 повторение, нашият клек рекорд е 100 килограма, в края на програмата трябва да можем да вдигнем 110-115 кг. Ако си почивате добре (8 часа) и се храните правилно, печалбата е гарантирана. Това е безпогрешен метод. Някои коментират, че това е програма, която събужда много апетит и че те стават през нощта, за да ядат. Нищо от това не ми се случи, когато го направих.

Поради колко плътна е рутината, тя не се препоръчва за начинаещи. За тях имаме няколко тренировъчни процедури или Стартовата сила на Марк Рипето, 5 × 5 Mcdow и т.н.

От само себе си се разбира, че трябва да имаме добра техника на клякане, преди да се справим с метода, тъй като ако той не е правилен, когато се изпълнява 4 дни в седмицата, рисковете от нараняване са много високи.

Работна маса

Рутината е проста и се основава на таблица, в която трябва да знаем нашата 1RM, за да вдигаме тежестите всеки ден. Съвет за работа по отношение на безопасността е да премахнете 5 кг от нашата 1RM. (Не забравяйте, че 1RM е максималното тегло, което можем да вдигнем за 1 повторение).

На първия ден от първата седмица изпълнихме 6 серии от 6 повторения със 70% от нашите 1RM. На втория ден се правят 7 серии от 5 повторения, като 75% от нашите 1RM. Втората седмица бихме добавили 5 килограма към тежестта за повдигане всеки ден, а третата седмица 10 килограма.

Седмица/ден
8 × 4 80% + 1010 × 3 85% + 10

Както се вижда, ние работим предимно в диапазон на повторение сила (3-5). С 6 повторения щяхме да сме на прага на силовата хипертрофия. Но повтарям, това е силова рутина, при която увеличаването на мускулите е вторична цел, тъй като не възнамеряваме да уморяваме мускула. Следователно, въпреки че това е интензивна и трудна рутина, продължителността на сесията от 30-40 минути ни позволява да останем относително свежи за следващата сесия. The почивките между сетовете са 2-3 минути.

Кога тествахме новия си максимум 1RM?

3-4 дни след завършване на рутината, ние ще тестваме новия ни 1RM, като изпълним съответните апроксимационни серии. Новият ни рекорд е гарантиран.