Така че отидохте на строга диета и аеробни тренировки за изгаряне на калории. Днес, след два месеца от началото си, забелязахте значително намаляване на теглото си, но какво ще кажете за укрепване на глутеусите? Те все още са като истински желета! Време е да се промените и да добавите малко повече усилия и дисциплина към вашата рутина. Ето три упражнения за повдигане на тези задни части и ги превърнете в чиста стомана.

упражнения

1. Клек

С тези серии ще работите с бедрената, тазобедрената и седалищната мускулатура. За да изпълните правилно това движение, трябва да поставите краката си на разстояние, равно на ширината на раменете ви, като балансирате теглото си на двата крака. Изпънете ръцете си и никога не ги оставяйте да паднат под гърдите ви. Свийте корема си. Спуснете се бавно, докато бедрата и бедрата ви станат успоредни на пода. Никога не сваляйте петите си. За начинаещи се препоръчва да се изпълняват четири серии от 10 до 12 повторения. Почивайте минута и половина във всеки един.

2. Диспланти

Това е едно от най-ефективните упражнения от там укрепване на краката и седалищните мускули едновременно. Застанете с крака на разстояние около 12 инча, поставете ръцете си отстрани на бедрата. Направете дълга крачка напред с десния крак и дръжте левия си удължен гръб. Свийте коленете и бавно спуснете. Вашият десен крак ще трябва да е успореден на пода, както и левият ви прасец. Задръжте позата за две секунди и бавно се издигнете. Върнете крака си в изходна позиция и повторете от другата страна. Стремете се да направите четири серии от 10-12 повторения. Почивайте по една минута във всяка сесия.

3. Удължаване на тазобедрената става

С тях ще развиете задна сила на бедрата и глутеусите като цяло. За изпълнението му поставете коленете и лактите на пода. Опрете предмишниците си на пода, а гърба напълно изправен. Натоварете тежестта си на левия крак и върнете десния крак назад, докато той е напълно изпънат. Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение 10 до 12 пъти. Сега сменете краката. Най-добре е да изпълнявате четири комплекта от всеки крак.