Как да поддържате костите си винаги здрави

кисело мляко

След като се достигне пикът на костната маса на 24-28 години, костите изпитват прогресивна загуба на минерално съдържание. Тази загуба е по-очевидна и тежка при жените след менопаузата. Което води до повишен риск от фрактури. Но този процес може да бъде спрян. Един от начините да го спрем е чрез диета.

Мляко

Пий мляко. Калцият е крайъгълният камък за здрави кости. Възрастните на възраст до 50 години се нуждаят от 1000 милиграма дневно. След 51-годишна възраст жените се нуждаят от 1200 милиграма всеки ден, а когато мъжете достигнат 71, те трябва да приемат същото количество калций. Най-големият източник на калций в храната е млякото. Ако можете да го вземете обезмаслено, за да избегнете повишаване на холестерола. Чаша или чаша мляко от около 250 куб. См, осигурява почти 300 mg калций.

Кисело мляко и сирене

За тези, които не обичат млякото или имат непоносимост към лактоза, те могат да приемат като алтернативни източници на храна калций, кисело мляко и сирена. Чаша кисело мляко или чаша 250cc или 30 грама швейцарско сирене имат същото съдържание на калций като млякото. Има както мляко, сирене, така и кисело мляко „без лактоза“. Отстраняването на лактоза от мляко и млечни продукти не влияе върху съдържанието на калций.

Сардини

Млякото, киселото мляко или сирена не са единствените източници на калций в диетата. Друг отличен източник са сардините. Също така, костите и костите на малките риби (аншоа, бяла риба, сардини и др.) Съдържат калция, от който костите ви се нуждаят. Около 100 гр. от консервирани сардини предлагат малко повече калций от чаша мляко

Зеленчуци

Може да се изненадате да научите, че калцият е в изобилие в много зеленчуци и зеленчуци. Потърсете тъмни зеленчуци като къдраво зеле, китайско зеле или бок чой. Традиционна храна с: зеле, зеле, ряпа и др. те са добър източник на калций. Една чаша нарязана ряпа, приготвена, съдържа около 200 милиграма калций.

Храни, обогатени с калций и витамин D

Ако всички горепосочени продукти ви оставят студени и безразлични, помислете за ядене на обогатени храни. Те са продукти, които не съдържат калций по естествен път, но са подобрени с различни количества калций и витамини. Започнете деня с този вид храна: зърнени храни, портокалов сок и др. Това е добро начало. Обогатеният с калций портокалов сок съдържа до 240 милиграма калций, а обогатените зърнени храни - до 1000 милиграма на чаша. Проверете етикета за хранителна стойност на тези храни за точното им съдържание.

Фармакологични калциеви добавки

Калциевите добавки са лесен начин да увеличите приема на калций, ако не ядете достатъчно храни в диетата си, за да осигурите адекватен прием на калций. Ако трябва да ги приемате, правете го на таблетки с не повече от 500 mg, така че абсорбцията да се увеличи. Ако имате съоръжение да имате камъни в урината, жлъчния мехур и т.н. Информирайте Вашия лекар, за да може той да Ви каже дали е удобно да ги приемате или не. Ако това, което приемате, е калциев карбонат, приемайте таблетките преди хранене. Ако са цитратни, можете да ги приемате по всяко време.

Соеви храни

Половин чаша обогатен с калций тофу съдържа около 861 милиграма калций, но осигурява и други полезни хранителни вещества за костите, като изофлавони. Изофлавоните са богати на соеви храни, като тофу, и имат естрогенен ефект, който може да бъде полезен за жените след менопаузата.

Сьомга

Сьомгата и другите тлъсти или сини риби (аншоа, сардини, сафрид и др.) Предлагат голямо разнообразие от хранителни вещества, които стимулират костите. Те съдържат калций, както и витамин D, който помага за усвояването на калция. Те са богати и на омега-3 мастни киселини. Доказано е, че добавките с рибено масло намаляват загубата на костна маса при възрастни жени и могат да предотвратят остеопорозата.

Ядки и семена

Ядки и семена от сушени плодове и могат да подобрят здравето на костите по редица начини. Ленените семена съдържат омега-3 мастни киселини. Фъстъците и бадемите съдържат калий, който предпазва от загубата на калций в урината. Орехите също съдържат протеини и други хранителни вещества, които играят поддържаща роля в изграждането на здрави кости.

Солта е основен виновник за загубите на калций в урината. Диетата с ниско съдържание на сол предотвратява тези загуби и помага да запазите костите си здрави. Тази мярка ще подобри и кръвното Ви налягане.

Слънчеви бани

Слънцето не е храна. Но тялото произвежда витамин D в отговор на слънчева светлина. Без витамин D тялото ни не може да усвоява адекватно калция от храната. Популации с ниско слънчево облъчване (често облачно, в северната ширина) и хора с по-тъмна кожа могат да попречат на ендогенния синтез на витамин D. Така че тези хора трябва да приемат добавки с витамин D. Препоръчителният хранителен прием е 600 IU на ден за повечето възрастни, скачайки до 800 IU над 70-годишна възраст.

Упражнения с ниско натоварване

Упражненията с тежести могат да извлекат максимума от вашата диета, като стимулират костите ви. Не само с леки тежести, но всяка дейност, която използва телесното ви тегло (ходене, бързо ходене, бягане, танци, тенис, йога и др.) Ще подобри вашите кости и мускули. Резултатът ще бъде, че тялото ви ще осигури повече костен материал, а костите ви ще станат по-плътни и здрави.

Статия написана от: д-р Понсе
Дата на статията: март 2014 г.
Дата на публикуване: март 2014 г.