Дупето на място, тонизирани крака и плосък корем не са трудна цел, ако всеки ден прекарваме кратко време вкъщи

упоритите

Обмисляли ли сте изолацията поради коронавирус като оправдание да не напускате фотьойла си? Въпреки че тези несигурни моменти служат за изключване отвън и посвещаване на времето на нашия дом, на хората, които обичаме (и с които живеем заедно), това също помага на много хора да влязат във форма, тъй като спортните зали са затворени и на практика невъзможно да се спортува на открито. Но това не е проблем по всяко време, защото фитнес гурутата всеки ден правят тренировки, фокусирани върху различни области на тялото, така че заседналият начин на живот да не ви завладее.

Ето защо много „лични треньори“ са насърчавани в социалните си мрежи не само да тренират безплатно, но и да разкриват кои са упражненията, които ще направят най-много за вашето тяло. Маркос Лоренте, Личен треньор на Team Fit Madrid, е съсредоточил вниманието си върху задните части, краката и корема и препоръчва това да се прави у дома и за предпочитане всеки ден, коремната дъска, четворно, изометрични клякания и разтягания на тазобедрената става.

„Без значение какво правите или за колко време го правите, важното е да практикувате някакви упражнения всеки ден и да си го превърнете в навик и да изберете дейността, която ви харесва най-много, обясняват Естер и Джема Пинеда, по-известни като Близнаците. Наличието на силни седалищни мускули, плосък корем и здрави, здрави крака не са трудна цел, ако всеки ден прекарваме кратко време у дома. Личен треньор Маркос Лоренте позира шест основни упражнения с възможни варианти за добавяне на малко повече трудност, при които ще работим, наред с други области на тялото, седалището, бицепс феморис, корем, квадрицепс и лумбална:

Коремна дъска

Въпреки че е основно и лесно упражнение, има големи ползи, ако се прави правилно. The коремна дъска тя включва цялото тяло, оттук и неговата годност. Позата е склонна, като държи тялото успоредно на пода в право положение, поддържащо тежестта върху предмишниците и лактите и пръстите. Личният треньор Маркос Лоренте обяснява, че също трябва да стегнете корема навътре и също задните части, осъзнаване през цялото време на дишането. За да се усложни малко, единият крак може да се повдигне леко (три опори).

Четириноги

За да направите четириногата, направете следното: «С коленете свити на 90º, поставяме ги под бедрата, с ръце под раменете и удължаване на лакътя. Вдигаме коленете леко от земята, с четири опори (крака и ръце). Ще сложим нещо повече от затруднено слагане на крака и леко повдигане на един ».

Клекове

Сред предимствата на клековете са, че те тонизират и увеличават силата, укрепват ставите и подобряват баланса. За да го направите, е необходимо краката ви да са разделени във височината на раменете с a леко отваряне от топките на краката, без да повдигате петите от земята при спускане и изтегляне на коленете към пръстите. Мария Росич казва, че основната грешка, допусната в това упражнение, е, че обхватът на движение не е завършен и бедрата не са достатъчно спуснати или коленете са свити.

Хип тяга (разширение на тазобедрената става)

«Легнал по гръб с ръце, кръстосани през раменете или удължени по тялото (по-прости). Коленете, свити, и пръстите на краката леко отворени към повишено глутеално действие. Повдигаме бедрата, като свиваме глутеуса и корема навътре отгоре и бавно спускаме. Можем да го усложним, като изпълним движението на единия крак, поставяне на скапуларната област във височина или сближаване на стъпалата», Казва Маркос Лоренте.

Ножица обратно

«Проведохме a крачка назад не твърде дълго, основната идея е да сгънете коляното на крака, движейки се по-близо до земята, като внимавате да не повдигнете крак пета това е напред. По-трудно, българският клек, поставяйки стъпалото на крака, който би направил крачката назад във височина и изпълнявайки движението на флексия на коляното, приближаването му до земята и повдигането с прав гръб ”, обяснява треньорът.

Изометричен клек

Изометричният клек се извършва чрез облягане на гърба на стената и с 90 ° огъване на коляното, ние се държим в това положение. По-сложно, ако натискаме към стената или натоварваме краката си. „Когато практикувате това упражнение, опитайте се да задържите глутея надолу“, съветват Естер и Джема Пинеда.