От Микел Дата на влизане

това което

Мазнините са били и са основното гориво, използвано от тялото за оцеляване, И затова тялото ни се опитва да го съхранява и винаги да запазва резерви. Този процес се компенсира от нашият метаболизъм (и неговите хормони) освобождавайки го естествено до поддържайте ни с ефективно и здравословно тегло. Започвайки през 60-те години, увеличаването на заседналия начин на живот, злоупотребата с въглехидрати и захари и демонизирането на консумацията на мазнини дерегулира нашите вътрешни функции, допринасяйки за настоящата епидемия от затлъстяване и други свързани заболявания, това, което е известно като метаболитен синдром.

В тази статия ще разберете колко е важно да регулирате метаболизма си и ще научите начина да го извършите Метод "ABC":

  • Физическа дейност: какъв тип упражнения и съчетания за изгаряне на повече калории.
  • Енергиен баланс: Какво храна и макронутриенти приоритизирайте, за да го направите ефективен и траен.
  • Легло: какво да направя, за да улесня нощен сън,почивайте по-добре за ускоряване на процеса.

Регулирайте метаболизма си

Решението се крие тук, вземете a метаболитен баланс като следствие от решенията, които ще ви обясня по-долу:

Ако смятате, че вашата генетика е това, което определя метаболизма ви и затова не получавате резултати, нека ви кажа едно нещо: гените ви предопределят само между 2% - 5%, това са вашите навици (98%), които определят вашето здравословно състояние и вашите резултати. За да регулираме метаболизма ви, ще се съсредоточим върху основните хормони, които контролират два процеса (анаболизъм и катаболизъм), и които информират мозъка ви да яде или не (цикъл на глад и ситост).

Анаболизъм - катаболизъм

Тези два процеса на метаболизъм работят постоянно и трябва да живеят в хармония, като същевременно спазват естествения баланс постигане на хомеостаза:

  • The анаболизъм грижи се за изграждане на мускули и съхраняване на енергия. Основните хормони са тестостерон, на инсулин и хормон на растежа (HC).
  • The катаболизъм грижи се за унищожава мускулите и освобождава/изгаря мазнините. Ще говорим за кортизол, глюкагон и хормони на щитовидната жлеза (Т4 и Т3).

Правилен баланс от тези процеси ни кара да използваме мастни киселини чрез липолиза (отстраняване на гликоген и разграждане на триглицериди) "Изгаряне" на мазнини по-ефективно. Друго предимство е това повишава метаболизма ни, който ускорете процеса на отслабване, като същевременно поддържате/увеличавате мускулната маса.

Глад - ситост

Е Нашият мозък фактът че получава информацията дали трябва да ядем повече или не. Един от хормони, които са отговорни за комуникацията ако имаме апетит или да предупредим, когато се заситим са:

  • Лептин (хормон на ситостта): той се секретира в мастната клетка (адипоцит), че след като депата се запълни, ние се чувстваме удовлетворени.
  • Грелин (хормон на апетита): секретира се в стомаха. Той е повишен преди хранене и намалява по време на поглъщане.

Когато този цикъл работи правилно Ще ви бъде по-лесно да контролирате тези чести желания или прищявки, ще започнете да ядете, когато сте наистина гладни и няма да оставите емоционалния глад да завладее. Днешната нездравословна храна и лошите навици те подвеждат мозъка ни да мисли, че можем и трябва да ядем повече, въпреки че не го изискваме. Ето защо експертите в областта вече обмислят затлъстяването като психологическо заболяване.

Методът ABC

Този метод не се стреми да бъде нещо точно с ограничена дата, възнамерява да бъде част от начин на живот активни и здрави което ви кара да регулирате метаболизма си и да губите мазнини, за да можете да се чувствате добре със себе си и да живеете по-добре. Нека да видим 3 фактора важно:

Физическа дейност

Първото нещо, което трябва да направите, е продължавай да се движиш голяма част от деня за да увеличите калорийните си разходи през NEAT (термогенеза без активна активност) разглежда всяка ежедневна дейност, която не е част от планираното упражнение/обучение. Доброто предложение е използвайте повече краката си като транспортно средство, ограничаващо стола, дивана, автомобила или автобуса.

Силови упражнения или HIIT

Ако искате да умножите резултатите, добавете физическо упражнение (това е планираната физическа активност, т.е. тренировка) на сила и интензивен интервал (HIIT) (проучване, проучване). Можете да го направите със собственото си телесно тегло или с тежести, ключът е да се напъвате, ако искате да дадете на тялото си причини да се промени. Важно е да дадете приоритет на тези движения, които включват няколко стави едновременно, за да изискват повече мускулна енергия. Например, клякане, брадичка, бърпиране или спринт. В тази статия говоря за това как да направя цялостно обучение.

Това са някои от Ползи демонстрира:

  • Подобрява инсулиновата чувствителност (усвояване на глюкоза от мускула) и следователно гликемичен контрол. (проучване)
  • Повишава анаболните хормони караш да набираш сила (проучване).
  • Активира катаболните хормони и катехоламини, за да се чувстват енергизирани и да увеличат този енергиен разход.
  • Увеличете скоростта на метаболизма в покой и след тренировка чрез увеличаване на консумацията на кислород (EPOC ефект). (проучване)
  • Създайте нови митохондрии (енергийни клетки) генериране на нови, рециклиране на повредени, изгаряне на повече мазнини. (проучване, проучване).

Грешка е да се фокусирате само върху аеробни упражнения например често няколко километра с ниска интензивност. Това може да доведе до повишаване на нивата на стрес твърде много (кортизол) Y. използват енергията от мускулни аминокиселини, по този начин по-лесно е да стагнирате, да забавите метаболизма си и да загубите мускулна маса.

Енергиен баланс

Енергията навлиза в тялото ни чрез това, което ядем, енергията напуска тялото ни чрез това, което използваме. Този баланс между входяща и изходяща енергия е известен като CICO (калории навътре, калории навън) или енергиен баланс, Y., за загуба на мазнини тя трябва да бъде отрицателна. Но за да постигнем това, не бива да ходим на диети с калкулатор, които следват само калории храната не е само калории, а информация за нашия мозък, които се колебаят с движение, почивка, стрес, патологии, ефект от храносмилането ..., затова трябва да се съобразяваме с целия контекст, за да регулираме метаболизма и неговите хормони, които влияят на целия процес. Много диети се провалят, защото разбират, че броенето на калории е достатъчно, а човешката физиология е по-сложна.

Ние имаме в тялото си a мастна регулаторна клетка (адипостат) Той е свързан с мозъка, но, както споменах по-рано, днес е съвсем нормално да не се регулира поради лоша диета и навици като цяло, което ни кара да се храним повече от необходимото, без да го изискваме. Общо взето няма нужда да броите калории ако ядете правилните храни (истинска храна) като храносмилателната ви система и мозъкът ще асимилират и интерпретират правилно всеки прием, въпреки че ще има изключения, при които може да е полезно да го направите за ограничен период от време, за да го направите по-строг. Въпреки това, нека видим на кои макронутриенти трябва да обърнем повече внимание в диетата си:

Приоритизирайте протеините и мазнините

Първо, протеинът. Тялото ни е направено от него, така е от съществено значение за развитие на клетките, и следователно за цял живот. Неговата основна функцията е структурна (създаване и регенериране на тъкани), той е и макронутриентът най-много засищащ и този, който произвежда най-много термогенен ефект (калориите, използвани за смилане на тези храни).

Следователно можем да заключим, като кажем това развива тялото ни докрай, повишава лептина и увеличава метаболизма. The препоръки текущи (за хора, които правят минимум упражнения) ефективни, безопасни и доказани са в консумацията 1,3 g - 2 g/kg тегло на ден (проучване). Ако имате наднормено тегло, сметката се прави с целевото тегло.

Второ, Мазнините. Клетките на нашето тяло са изградени от мазнини, така че те са както добре необходимо за живот. Основната му функция е хормонална (насърчава нервната комуникация и противовъзпалителната среда в организма) и, подобно на протеините, има голяма сила засищащ. Сега знаем, че те също са от съществено значение и не са толкова свързани с риска от смъртност и някои заболявания (проучване, проучване, проучване, проучване).

Вземете енергия от мазнини те ни предпазват физиологично (клетъчна защита), подобрява цикъла на глад и ситост и други метаболитни функции. The препоръки задръжте курсора на мишката 1g/kg тегло на ден или между a 20 - 40% от общите калории въпреки че ако тези, които ядете, идват от естествени храни, не бих обърнал много внимание на този брой.

Ограничете въглехидратите

Искам отново да видите изображението по-горе. Колко въглехидрати има в тялото ни?. Те не са от съществено значение за нас. През голяма част от нашата еволюция сме оцелели с минимални количества през по-голямата част от годината, така че сме по-приспособени да живеем без тях поради техния недостиг, отколкото с тях в изобилие, както е нормално днес. Неговият прием и реакция в нашето тяло се разбира като източник на допълнителна енергия като награда за положените усилия. Следователно, ако сте заседнал човек, ще ги усвоите по-зле, тялото ви не се нуждае от толкова много енергия, която можете да имате съпротива срещу тях и следователно, глобално възпаление и по-лесно натрупват мазнини рискувайки да пострада много свързани заболявания до прекомерната му консумация. (проучване, проучване).

A високо въглехидратната диета повишава инсулина с по-високи върхове и може да стане постоянен, когато прекомерна работа на панкреаса (инсулинова резистентност), Или казано по друг начин, диабет тип II. Ние помним, че инсулинът е анаболен хормон и инхибира изгарянето на мазнини, но ако го имате ниско, противоположният хормон (глюкагон) ще бъде отговорен за мобилизирането на мазнините. Ако искате да регулирате нивата на кръвната си глюкоза, трябва да умерите/избягвате храни с висока плътност на въглехидратите и ниска хранителна плътност (брашна, зърнени храни, хляб, тестени изделия, сокове, сладкиши ...) и придават по-голямо значение на тези, които предполагат по-добра вътрешна реакция, като зеленчуци, зеленчуци, грудки, бобови растения или плодове.

Искате ли повече въглехидрати? Спечелете ги. Как Със силови упражнения и HIIT. Сега може да е интересно да добавите малко зърнени храни (ориз или овесени ядки) или псевдозърнени храни (киноа или елда) като ресурс за презареждане Енергия, в черния дроб и в мускула, в дните на по-голямо физическо търсене тъй като те могат да ви помогнат да се представите и да се възстановите по-добре, без да ставате прекалено наситени, придобивайки чувствителност към инсулин, позволявайки на тялото ви да мобилизира натрупаните мазнини. Колоезденето на въглехидрати в определени дни се оказа ефективно да губят мазнини чрез създаване на придържане към "диета", презареждане на енергия и подобряване на функционирането на щитовидната жлеза и лептин, повишаване на производителността и ускоряване на метаболизма и ситостта. (проучване, проучване, проучване).

Друг фактор от голямо значение е нощната почивка и за да стигнете добре, трябва да се уморите преди това. Искам да кажа това за да улесним цикъла сън-будност, трябва да спазваме така наречените циркадни ритми (Това е връзката, която съществува между функционирането на нашия метаболизъм и времето на деня по отношение на слънчевата светлина и тъмнината). От естествена форма някои хормони (като кортизол и катехоламини) се подготвят сутрин, за да посрещнат деня с енергия и внимание, докато през нощта други хормони заемат централно място, за да се отпуснат и да заспят. Така че, ако сте от тези, които се чувстват будни като вампир през нощта, вероятно страдате от известна степен на резистентност към инсулин, висок грелин и кортизол, което се превръща в запушване за премахване на мазнините, повишен апетит и стрес. (проучване, проучване, проучване, проучване).

При нормални условия тялото ни е по-ефективно при изгаряне на мазнини, ако правите физическа активност/упражнения през деня и спите през нощта (специалистите препоръчват минимум 7-8 часа). Това е най-добрият рекуператор досега.

Финален резултат

За да губите мазнини по устойчив начин, трябва да поддържате a калориен дефицит това надхвърля калориите, които ядете или изразходвате. Увеличете своя физическа активност и интензивни упражнения, дайте приоритет на истинската храна придавайки значение на протеини и мазнини, регулиране на въглехидратите според нивото на активност и толерантност. Опитайте се да направите всичко това в часове слънце, позволявайки на тялото ви да се регенерира през нощта. Последно, насладете се на процеса и бъдете търпеливи. Ако вашият метаболизъм е регулиран, целта е по-сигурна.