Актуализирано на 13 февруари 2020 г., 22:09

микробиота

Грижата за чревната флора, спазването на разнообразна диета и намаляване на стреса са много по-ефективни и здравословни мерки, ако искаме да отслабнем.

Омир разказва, че Сизиф бил наказан за бутане на огромен камък нагоре, че когато стигнал върха, винаги се търкалял надолу, където трябвало да започне отначало. Така че завинаги. Такива изтезания много приличат на неуспешните усилия на тези, които се опитват отслабнете с нискокалорични диети.

Всъщност той е по-жесток от осъждането на гръцкия митологичен персонаж: след всяка диета камъкът нараства по размер.

Според проучване на Испанското общество за изследване на затлъстяването, осем от десет души се провалят в опитите си да отслабнат. Много вероятно е грешката да се вярва в намаляването на калориите като единствения ключ за постигането му.

12 клавиша за отслабване със съзнателно хранене (без диета)

Защо броенето на калории не е достатъчно, за да отслабнете

Идеята, че всичко е свързано с намаляване на калориите, получени от храната, и увеличаване на „изгорените“ чрез физически упражнения е опростен аргумент което избягва да се сблъсква със сложността на процесите, които водят до напълняване. Храната е нещо повече от въглища или дърва за огрев, а човек е повече от парна машина.

Дори едни и същи количества калории имат много различни ефекти, в зависимост от храните, които ги съдържат. И ако не, нека разгледаме два примера:

  • 200 калории е енергийното съдържание на 10 чаени лъжички захар, същото количество, което се намира в порция (70 g) нахут. Захарта не предлага повече хранителни вещества и повишава нивата на глюкоза с пълна скорост. От друга страна, нахутът осигурява аминокиселини, минерали, фибри и витамини от група В. Нахутът се препоръчва в диета за отслабване, но захар, не.
  • 220 калории Те се намират както в шоколадово блокче от 50 грама, така и в банан. Шоколадовото блокче съдържа 6 g наситени мазнини и 30 g бързи захари. Бананът от своя страна осигурява половината захари заедно с фибрите, които хранят чревни бактерии, които стимулират черния дроб и намаляват възпалението.

Сушени плодове: 6 здравословни лакомства без съжаление

Наистина ли трябва да се подложите на диета?

Преди да стартирате, за да следвате някакъв план за отслабване, си струва спрете за момент да помислим защо го правим.

Отвъд естетическите причини, Проучванията показват, че рискът да страдате от здравословни проблеми, особено сърдечно-съдови и метаболитни, се увеличава, когато разделянето на обиколката на талията на обиколката на бедрата дава индекс по-висок от 0,85 при жените и 1 при мъжете.

По-голямо число означава a излишни коремни мазнини, най-опасната и оправдава предприемането на стъпки за отслабване.

Но „мисленето за отслабване само с хипокалорична диета е голяма научна грешка“, казва д-р Пиер Луиджи Роси, автор на „От калории до молекули“.

Вместо да се притесняваме колко калории са останали в менюто ни, трябва чудя сеот какви хранителни вещества се нуждаят нашите клетки, всеки от 200-те типа клетки, които изграждат нашето тяло.

„Не контролът на дневните калории ни кара да отслабваме и да поддържаме идеалното тегло и образа, който искаме, а качеството и молекулярната комбинация на всяко хранене“, добавя Роси.

9 здравословни алтернативи на бялата захар

Всъщност, мания за калории доведе до предложение за изкореняване на цели категории храни от диетата.

По модата да се елиминират богатите на мазнини, въглехидратна фобия. Любопитно е, защото проучванията - например Националното проучване на приема на диети - показват, че излишъците се извършват главно с протеини: средната популация консумира повече от два пъти повече от необходимото на тялото.

Докато някой разумно докаже обратното, въглехидратите трябва да бъдат основен източник на енергия. Такъв е случаят при традиционните диети, които са свързани с по-малко здравословни проблеми, оптимално тегло и по-дълголетие, като средиземноморски, окинавски или вегетариански на основата на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Тези диети са доказани способни да осигурят основни хранителни вещества (аминокиселини, мастни киселини, витамини, минерали) заедно с различни защитни вещества.

8 начина да консумирате по-малко въглехидрати всеки ден

Погрижете се за чревната флора и намалете стреса

Друга реалност, която поставя под въпрос класическия брой калории е, че следвайки една и съща диета и с едни и същи навици, някои хора наддават на тегло, а други не. Това не е никак странно, защото хранителните вещества и други компоненти на храната взаимодейства по особен начин с всеки организъм.

Два фактора, които играят решаваща роля, са генетика и микробиота. Генетиката може да определи, че някои хора имат способност да натрупват мазнини или че когато се превишат определени количества глутен, млечни продукти или фруктоза, се задействат процеси, свързани с увеличаване на теглото.

Списъкът за пазаруване, за да се грижим за нашата микробиота

Гените не могат да бъдат модифицирани, но можете да гарантирате получаване на основни хранителни вещества и молекули - като полифеноли в зеления чай и плодовете, или сярни съединения в лука и зелето - които насърчават полезното изразяване на определени гени или инхибират опасните.

От друга страна, трябва да бъде внимателен към реакцията на организма след ядене на определени храни, за да разпознаете собствените си силни и слаби страни.

Повече фибри за микробиотата

Видът на флората o чревна микробиота е другият индивидуален фактор, който модулира ефекта на храната върху тялото.

Различни проучвания - като тези, проведени в лабораторията на д-р Gilles Mithieux, от университета Claude Bernard Lyon 1 (Франция) - разкриват, че като ядат едни и същи храни, някои хора, надарени с изобилие от популации от определени бактерии, извличат от тях - от фибри - до 10% повече калории.

Грижа за микробиотата за борба с депресията

Може би си мислите, че това би насърчило затлъстяването, но д-р Филипе де Ваддер от университета в Гьотеборг (Швеция) вярва в обратното: способността за получаване на калории от фибри помага за поддържайте балансирани нивата на кръвната захар и инсулина за по-дълги часове и по-важното е, че задейства хормоналните механизми, които служат за контрол на метаболитната активност и чувството за ситост и апетит.

Типът микробиота е свързан и с други процеси като усвояване на мазнини, нива на възпаление, чревна пропускливост или производство на хормони, свързани с апетита и ситост.

Изследванията върху функциите на микробиотата са в начален стадий и все още не са известни точните бактерии, които могат да помогнат за контрол на теглото. Това, което обаче се знае със сигурност е, че приемането на различни видове фибри стимулира разнообразието от микробиота и растежа на най-полезните бактерии.

Средиземноморската диета се характеризира с прием на фибри, който е около 25 g на ден. На диета за отслабване можете постепенно да достигнете до 40 g фибри на ден, със специално увеличение на разтворимите фибри.

Изберете фибрите, които се грижат най-добре за вашата микробиота

Това се постига с a увеличаване на дажбите за плодове и зеленчуци до общо десет порции на ден и чрез включване на пълнозърнести храни и бобови култури в менютата.

Заедно с ефекта върху микробиотата, храните, богати на фибри, осигуряват Чувство за пълнота и те спомагат за намаляване на консумацията на други по-калорични и по-малко здравословни продукти като цяло.

Стресът също играе роля

Организмът не е машина и всичко, което се случва с него, не зависи само от продуктите, които влизат в него. От една страна, това е живо същество, което приютява десет пъти повече бактерии - всяка със свой геном - отколкото клетките в самото тяло. От друга страна е така надарен с душа, чувства и мисли.

The психически фактор това надхвърля силата на волята, необходима за спазване на инструкциите на диетолозите. Психиката може да бъде спусъка за процеси, които водят до наддаване или загуба на тегло.

Причини за стрес секреция на хормоните кортикотропин и кортизол, които подреждат изгарянето на натрупаните в черния дроб запаси от глюкоза, сякаш е необходима допълнителна доза физическа енергия за справяне с опасна ситуация.

8 начина за борба със стреса сега

Когато тревожността остане Твърде дългите хормонално контролирани процеси могат да станат небалансирани, включително метаболитни процеси и контрол на апетита чрез хормони като лептин. Ето защо, ако искате да отслабнете, диетичните модификации трябва да бъдат придружени от промените, необходими за намаляване на нивото на стрес.

The упражнения за релаксация които включват бавно, дълбоко вдишване могат да помогнат както за борба с безпокойството, така и за увеличаване на оксигенацията.

Стресът не е единственият начин психиката да играе роля. Психолозите знаят - и това се потвърждава от проучване, ръководено от психиатрите Андрю Тернут и Дейвид Колиър от King's College London (Великобритания) - че хора с ниско самочувствие, особено по време на детството, те са изложени на по-голям риск от напълняване.

Стресът и самотата ви разболяват

Тогава наднорменото тегло засилва ниското им самочувствие и те попадат в порочен кръг. В тези случаи психологическа помощ може да бъде толкова или по-важно от това на диетолог.

И накрая, трябва да вземем предвид и културни и екологични аспекти. Ние сме уязвими към ефекта от рекламата, от приема на повече или по-малко скрити съставки в продуктите, които купуваме, размера на порциите в ресторантите, липсата на почивка или замърсяващите вещества, които ни заобикалят.

Разглеждайки проблема със затлъстяването в цялата му сложност, става очевидно, че калкулаторът на калории и чудодейните решения не са добър вариант. Но това не е оправдание за отказване. Ако наистина искаме да отслабнем, това е възможност спокойно да направим промени в много аспекти на живота, които ще имат и други положителни ефекти. Отслабването не е единственото, което има значение.