Когато създавате хранителни насоки за дете вегетарианец, е важно да знаете какви видове храни яде и кои изключва и да знаете хранителните дефицити, които диетата му може да има. Тези насоки са още по-важни, ако мъникът се занимава със спорт. Диетата им трябва да бъде пълноценна и балансирана, за да гарантира необходимата енергия при развиване на спортна практика.

атлетични

Много вегетариански диети, ако не са добре структурирани хранително, могат да имат много недостатъци и ако не се коригира правилно, може да доведе до хранителни дефицити и заболявания.

въпреки това, този вид диета, добре структурирана, може да стане много здравословна и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и рак. За това трябва да вземем предвид някои диетични правила, така че вегетарианската диета да бъде балансирана.

Хранителни предимства от спазването на вегетарианска диета:

  • Консумирайте по-малко наситени мазнини.
  • Ако диетата е строга вегетарианска, количеството от холестеролът е нула, защото липсва на растителните храни.
  • Консумация на фибри е 75% до 400% по-висока от не-вегетарианците.
  • Консумация на антиоксиданти (витамин С и Е, каротини, флавоноиди и фитохимикали), той е по-висок при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците.

Хранителни недостатъци от спазването на вегетарианска диета:

При строгите вегетариански или вегански деца, които консумират само растителни храни и от такъв произход, рискът от нисък прием на калций, витамин D, витамин B12, омега 3 мастни киселини, желязо и цинк е по-голям.

  • КАЛЦИЙ: Той се съдържа главно в млякото и млечните продукти. Други растителни храни, богати на калций, са: бадеми, лешници, магданоз, кресон, нахут, леща, магарешки бодил или манголд.
  • ЖЕЛЯЗО: Трябва да увеличите консумацията на тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб или грах, леща, обогатени зърнени храни и сушени плодове. За да увеличите усвояването на желязо, трябва също да ядете храни, богати на витамин С, като напр зеле, домати, броколи, ягоди и цитрусови плодове.
  • ЦИНК: Те са стриди, миди, черен дроб, месо и млечни продукти. Вегетарианците могат да намерят цинк, но в по-малка степен в бобовите растения, ядки, зърнени храни и пшеничен зародиш. Неговият дефицит причинява декомпенсация на имунната система и ние сме по-податливи на инфекции.
  • B12 ВИТАМИН: Намира се само в продукти от животински произход, някои дрожди и водорасли спирулина. Ниската му консумация може да причини анемия и увреждане на нервната система. Поради това е препоръчително да се ядат храни, обогатени с витамин В12 като bУкрепена соя или подсилени бисквити и приемайте дневна добавка от B12.
  • ВИТАМИН D: Растителните храни не съдържат витамин D и основният източник на този витамин са млякото и рибата. Този витамин е от съществено значение за правилното усвояване на калция и фосфора и за добрата минерализация на костите. Витамин D има за основна функция регулирането на нивата на калций в кръвта и поддържането на добро състояние в минерализацията на костите и зъбите, нещо основно, когато детето е в пълно развитие. Подобно на витамин В12, ние трябва да му осигурим аОбогатени храни, добавки или чрез слънчева радиация, но винаги със защита.
  • Омега-3 мастни киселини: спомагат за насърчаване на здравото развитие на тъканите, мозъка и очите и здравето на сърдечно-съдовата система. Ако не ядете риба или яйца, можете да опитате да намерите продукти, обогатени с Омега 3 мастни киселини, но те могат да бъдат редки и скъпи, така че трябва да помислите за хранителна добавка.

ХРАНИ ИНТЕРЕСНИ ЗА ВЕГЕТЕРИАНСКИТЕ ДЕЦА И ТОВА МАЛКО ЗНАЕТЕ

  1. Тофу или извара от боб: Той се получава от соево мляко и е богат на висококачествени протеини, калций и витамин К.
  2. Темпе: той се получава от ферментацията на соя и е по-богат на фибри и витамини от тофу благодарение на процеса на ферментация.
  3. Сейтан: Това е препарат на основата на пшеничен глутен и затова е богат на протеини с висока биологична стойност.
  4. Тахан: Това е сусамов крем, богат на калций и желязо, който се използва за приготвяне на хумус или за добавяне към салати, тостове ...
  5. Растителни млека: Съществуват различни видове растителни млека, които могат да заместят млякото от животински произход: оризово мляко, соево мляко, бадемово мляко ... Някои от тях са обогатени с витамин В12, калций и други хранителни вещества.

Карла Санчес Зурдо, Диетолог и личен треньор в своя център Boostconcept, тя има университетска степен по човешко хранене и диететика от Университета на Сан Пабло CEU в Мадрид и личен треньор от Международната федерация по културизъм и фитнес IFBB и Американската академия по спортна медицина NASM. Той ръководи Boostconcept, собствения си здравен и фитнес център в Мадрид.