Хранителните насоки препоръчват между 20 и 35% от енергията, която консумираме на ден, да идва от това хранително вещество, но трябва да знаете къде да намерите този, който е качествен

The мазнини те са били и продължават да бъдат несправедливо осъждани. Самото чуване на думата вече поражда страх, недоволство, дори нещо отвратително: холестерол, инфаркт, мишлен, целулит, двойна брадичка. Но идеята, че мазнините са дявол под формата на молекула, е все по-далеч от научния напредък. Има лоши, много лоши, но има и добри мазнини. Освен това те са „основен източник на енергия, чието качество оказва дълбоко влияние върху здравето“, се посочва в консенсусен документ от Испанската федерация на хранителните дружества. Да, непосредствен енергиен източник и нашият основен енергиен резерв; И да, прекалено щедрият резерв може да бъде некрасив (и по-лошо, много вреден за вашето здраве), но в справедлива мярка мазнините са положителни, стига да са с добро качество. Това са петнадесет храни, които отговарят на тези условия и които освен, че са вкусни, са и напълно здравословни.

петнадесет

Рапично масло? Ако е възможно

Това масло е толкова зле разглеждано в Испания, че сега се предлага на пазара като „изнасилване“ или „рапица“. Разбираемо е, че е маркиран за потребители, но около 90% от мазнините му са ненаситени - „добрите“ мазнини - и осигуряват витамин Е. Може да бъде много интересно "стига, от друга страна, да поддържаме консумацията на масла, богати на Омега 6, на разстояние, тъй като рапицата съдържа повече от два пъти повече от зехтина и в нашата област като цяло много често имаме небалансирано съотношение омега 6-омега 3 ", обяснява Патриша Ламбеа, диетолог-диетолог от Професионалния колеж по диетолози в Арагон.

Авокадо, вкусно и местно

Съдържа много по-малко вода от другите плодове, но много повече мазнини, поради което калоричността му се увеличава (достига 138 килокалории на 100 грама). 108 от тях идват от липиди, но добрата новина е, че (отново) повечето от мазнините им са мононенаситени и съдържанието им на олеинова киселина се откроява (както в случая със зехтина). Освен това те имат фибри и „те са източник на витамин Е, мощен антиоксидант, докато останалите плодове, които почти не го съдържат“, посочва Lambea. да, именно, етичните и разумни би било да изберете и да ядете местно авокадо и само през сезона (приблизително от септември до май), тъй като отглеждането му е свързано с обезлесяването в няколко южноамерикански страни и с голямото потребление на вода в испанските култури.

Маслини, много по-добри от пържените картофи

Хранителните стойности на маслините са много сходни с тези на авокадото (70% от мазнините им са мононенаситени и от тях 99% са олеинова киселина). Освен това в Испания имаме много: отглеждат се над 200 различни сорта маслини, от които девет по-често се използват като трапезни маслини. По отношение на енергийната му стойност, покритие от 40 грама маслини осигурява 63 килокалории, докато 30 грама картофен чипс представляват 153. Вече знаете кое мезе е по-здравословно.

Необработен зехтин (и по-добре, ако е допълнителен)

„Не всички мазнини са еднакво интересни“, казва Шийла Бустило от Официалния колеж на диетолозите-диетолози на Страната на баските (CODINE-EDINEO). Ненаситените мазнини трябва да бъдат приоритетни (мононенаситени и полиненаситени) пред наситените, тъй като те са най-полезни за здравето. „За това ще предпочетем храни като растителни масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, главно необработен зехтин“, казва той. Това се състои в повече от 70% от този вид мастни киселини, процент, в който преобладава олеиновата киселина, което намалява сърдечно-съдовия риск и помага за понижаване на LDL холестерола („лош“ холестерол), без да се намаляват нивата на HDL („добър“) холестерол). Фондацията Heart препоръчва приема на 3 до 6 супени лъжици на ден.

Сьомга, заради омега 3

Полиненаситените мазнини са в растителните храни като ядки и семена), но можем да ги открием и при животни, където те се състоят предимно от омега 3 мастни киселини, особено богати на мазни риби, и омега 6. Първата намалява триглицеридите и индексите на възпаление, аритмии и леко кръвно налягане, наред с други неща. въпреки това, „Препоръчва се да не се злоупотребява с големи дълготрайни риби като риба тон, риба меч или акули като цяло (риба куче, късочесто мако, синя акула.), тъй като те съдържат в мазнините си повече тежки метали от замърсяване на морето “, посочва Мария Хосе Ибаниес, също експерт в CODINE-EDINEO., която води ние да избираме по-малки екземпляри.

Аншоа: здравословни, вкусни и мазни хапки

Аншоа има повече от 2 грама омега 3 на всеки 100 грама продукт, факт, който ги прави много интересна храна. Скумрията и сардините също са добър избор. Последният „Те се открояват с приноса си на селен, фосфор, желязо, калий, цинк и калций, от които консервираните сардини по-специално са много добър източник, тъй като те могат да се консумират с трън. Този калций [от костите] се усвоява лесно ", посочва Ламбеа. Препоръчва се да се яде риба поне три пъти седмично и от тях поне една трябва да бъде синя риба.

Орехът има основно хранително вещество

Както повечето ядки, това е много енергична храна с висок процент мазнини в състава си. Това е една от храните, предложени от Националната медицинска библиотека на САЩ за приноса на мононенаситени мастни киселини, които представляват 16% от състава му, докато полиненаситените мастни киселини представляват 68%. Полиненаситените мастни киселини (омега 3 и 6) се наричат ​​незаменими мастни киселини, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира самостоятелно, трябва да ги придобие от диетата. И ако завладяващата горчивина на орехите помага, защо да отричаме?

Няма нужда да се страхувате от яйца (и още по-малко жълтъци)

Именно храната има най-лошата слава поради холестерола. Но през 2014 г. Испанската фондация за сърце каза, че здравите хора не трябва да ограничават консумацията си. „Хиперхолестеролемията в даден продукт се оценява според баланса между наситени и ненаситени мазнини, а яйцето съдържа 3,6% ненаситени мастни киселини, 1,6% полиненаситени и само 2,8% наситени мазнини, така че това практически не влияе на нивата на холестерола в кръв ", поясни нейният президент. „Яйцата съдържат около 11 грама мазнини на 100, всички в жълтъка“, където има и „голямо богатство от интересни и необходими хранителни вещества, като витамини А, D и К, минерали, антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, холин и най-висококачественият протеин ", казва Шийла Бустило.

Ленени семена: малка съставка, голяма полза

Те могат да се поръсват в салати и кисели млека, без да се страхуват, че са недостатъчни. "В малко количество семена има много хранителни вещества", казва Мириам Торес от Университета на Вик и член на Испанската академия по хранене и Диететика Освен макронутриенти като полиненаситени мазнини, те съдържат и голямо количество витамини, минерали и фибри. Ако ще консумирате ленено масло (или някакво друго масло от семена), „дръжте го на студено“, препоръчват диетолозите на КОДИН-ЕДИНЕО. По принцип всички семенни масла съдържат добри мазнини и витамин Е, където те се различават в баланса между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслата от семена, обясняват Ibañez и Bustillo, са най-лоши поради високото съдържание на линолова киселина (омега 6): „Консумацията му, и без това прекомерна поради високата консумация на ултра-преработени храни, които я съдържат, променя желания баланс с останалите мастни киселини ". Идеалното съотношение на омега 6 към омега 3 мастни киселини трябва да бъде по-малко от 4: 1, но в западните страни има диспропорция от 15: 1. обаче, "ако диетата е здравословна и пълноценна, не е необходимо да се консумират омега 3 добавки", казва Торес.

Доброто от чистия шоколад (ако е истинският)

Шоколадът е в лигата за здравословна храна само ако е над 70% какао и дори по-добре, ако е над 85%. И това е, че много пъти "таблетките, които се продават под наименованието" чист шоколад ", обикновено имат за основна съставка захар ", казват диетолозите от Официалния колеж на диетолозите-диетолози от Страната на баските. Един добър тъмен шоколад, „дори и да е богат на наситени мазнини, съдържа и интересни биоактивни вещества, включително флавоноиди, които„ компенсират “възможните негативни ефекти на тези наситени мазнини, в допълнение към разумно снабдяване с минерали“. Но нека не се вълнуваме, не си струва да имате повече от една или две унции на ден.

Хранена с жълъди иберийска шунка, най-желаното здраве

Ние не сме глупаци и имаме фино небце, няма да го отречем. Но този избор не е за удоволствие или порок. Според Мария Хосе Ибаниес, в повечето меса мазнините (които могат да варират по съдържание от 3% от най-слабото до 35% от бекона) зависят от вида, пола и възрастта на животното и разфасовката, но те са най-вече наситени. „Има изключения като това на прасето, което ако е иберийско и отглеждано с жълъди, то може да съдържа повече мононенаситени мазнини това наситено. "Всичко е казано

За да отделите време, слънчогледови семки

Те са богати на мазнини, главно полиненаситени, тъй като съдържат 22% от този вид на 100 грама годна за консумация порция. Освен това Lambea посочва, са богати на холестерол от растителен произход, наречен фитостерол или растителни стерини. "Въпреки сходството си с животинската молекула, ефектът му е благоприятен, тъй като поне отчасти е способен да намали количеството липопротеини (LDL), което абсорбираме".

Соя, добра компания в кълнове, масло и тофу

Според Испанската фондация за хранене соята е много важен източник на протеини от растителен произход и тя осигурява повече минерали като калций, желязо, магнезий, калий, фосфор и цинк, отколкото други бобови растения. Високото му съдържание на изофлавони има мощни антиоксидантни свойства, намалява сърдечно-съдовия риск и позволява регулиране на хормоналния баланс при жените. Освен това повечето мазнини са полиненаситени. Производните на тази храна, като тофу и темпе, също са полезни, както и неговите издънки и маслото, което се прави с него.

Шепа лешници, здравословно удоволствие

Всички ядки са интересни със своето „добро“ съдържание на мазнини. Но лешниците се открояват с високото си съдържание на олеинова киселина, само зад зехтина. Освен това те са източник на фибри и нямат холестерол, Не съжалявам, че ежедневно ям шепа от тези и други ядки. Въпреки факта, че "те имат не особено благоприятно съотношение на омега 3/омега 6, ако техните компоненти се оценяват в допълнение към мазнините по глобален начин (витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и протеини) резултатът е очевидно положителен", следователно консумацията му се препоръчва в посочените количества, казва Ламбеа.

Не се лишавайте от кашу. или може би малко да

В тях се открояват омега 9 мастните киселини (мононенаситени мастни киселини), забравените от „добрите“ мазнини, защото не са от съществено значение. Те обаче са положителни за същите функции на тялото като останалите мастни киселини. Разбира се, те съдържат 43% мазнини в състава си и около 30% въглехидрати, "което ги прави, заедно с кестена, един от ядките с най-високо съдържание на въглехидрати ", Ламбеа казва. Те са здравословни и вкусни, да, но може би не най-добрият вариант да спасите линията.