От д-р Меркола, 29 юли 2016 г.

вода

Ако не пиете достатъчно количество вода, лесно можете да се дехидратирате. В действителност много хора бъркат жаждата с глада и това е една от основните предпоставки зад идеята, че пиенето на вода може да отнеме глада и да ви помогне да отслабнете.

Много изследвания обаче подкрепят тази идея, така че тя не е изцяло мит. Изследователите наскоро установиха, че възрастните, които са били хронично зле хидратирани, имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), както и по-голям шанс за затлъстяване в сравнение с добре хидратирани възрастни. 1,2,3,4,5

ИТМ от 25 се счита за наднормено тегло, 30 като затлъстяване. Хората, които се считат за достатъчно хидратирани, са имали среден ИТМ 28, докато хората, които не са били добре хидратирани, са имали среден ИТМ 29.

Въпреки че това проучване не доказва, че пиенето на повече вода ще ви помогне да отслабнете, то предполага, че поддържането на добра хидратация е свързано с малко по-ниско телесно тегло.

От друга страна, през 2013 г. систематичен преглед на 11 проучвания и два други метаанализа стигна до заключението, че въпреки че все още трябва да се проведат висококачествени изследвания, увеличаването на консумацията на вода, когато диетата изглежда полезно за загубата на вода. .6

Изследвания, които са изследвали общото население, което не е задължително да се опитва да отслабне, установяват, че увеличаването на приема на вода води до противоречиви резултати.

Как питейната вода може да ви помогне да отслабнете

Значи просто пълненето на червата ви с вода за облекчаване на пристъпите на глад? Както AutorithyNutrition обясни, 7 всъщност съществуват редица механизми. Проучванията показват, че питейната вода може:

  • Намалете приема на калории. Ако пиете повече вода, е по-малко вероятно да консумирате други напитки като газирани напитки, плодови сокове и енергийни напитки и вярвам, че това е основният фактор при обяснението защо по-голямата консумация на вода насърчава загубата на тегло.

Изследванията показват, че заместването на други напитки с пречистена вода обикновено намалява общия калориен прием с около 9% или 200 калории на ден.

  • Намалете апетита си. Интересното е, че е доказано, че този ефект е верен само при възрастни хора. Пиенето на вода преди хранене не е имало забележим ефект, когато са били изследвани децата

В проучване от 2010 г. 10 възрастни, които са изпили 500 милилитра (ml) вода преди всяко хранене, са загубили допълнителни 2 килограма (kg) или 4.4 lbs. Lbs. За период от повече от три месеца, в сравнение с групата, която не е пила вода.11

Друго проучване, публикувано през 2015 г., 12,13, има много сходни резултати. Възрастни, които са пили 500 ml вода 30 минути преди всяко хранене, са загубили още 3 килограма за период от 12 седмици, в сравнение с хората, които не са пили вода преди хранене.

Като цяло те успяха да загубят 4,3 кг или 9 фунта по време на проучването, което може да очаквате от участието в Watchers за тегло в продължение на 12 седмици.

  • Увеличете енергийните си разходи в покой, тоест изгаряйте повече калории. Въпреки че се съмнявам, че пиенето на вода ще ви помогне да изгорите значително количество калории, някои проучвания предполагат, че това може да засили вашия метаболизъм малко.

Например, възрастни, които са пили 500 ml или приблизително 16 унции (унция) вода, са увеличили метаболизма си съответно с 24 и 30% в две отделни проучвания. 14,15 Метаболитната скорост започва да се увеличава в рамките на 10 минути и достига максималното си ниво 30 до 40 минути по-късно, приблизително.

В трето проучване жените с наднормено тегло, които пият повече от 1 литър (L) или 34 унции вода на ден, губят допълнително 2 kg (4.4 lbs) тегло в продължение на една година.

Децата с наднормено тегло и затлъстяване, които са пили 7,5 ml студена вода на kg телесно тегло (средно 518 ml), също са имали 25% увеличение на енергийните разходи в покой.

Как да разберем колко вода се нуждае от всеки човек

Както беше отбелязано по-горе, много други проучвания, изследващи консумацията на вода за отслабване, включват пиене на 500 ml (16 oz) вода преди всяко хранене.

Това в общи линии се равнява на две големи чаши вода. Що се отнася до конвенционалната препоръка да се пият осем чаши вода на 8 грама на ден, тя всъщност не се поддържа от науката.

Всъщност изискванията за вода са изключително индивидуални и могат да варират от ден на ден, в зависимост от вашата възраст, размер на тялото, ниво на активност, температура и т.н.

Лично аз пия около ¾ до 1 галон вода на ден, истината е, че винаги съм доста активен на слънце във Флорида.

Три стратегии, които да ви помогнат да задоволите нуждите си от вода през даден ден:

  • Усещането за жажда. След като тялото ви е загубило 1 до 2% от общото си съдържание на вода, то започва да сигнализира, че се нуждае от вода, което ви кара да ожаднеете.

Трябва да вземем предвид, че рефлексът за жажда има тенденция да бъде изключително развит при деца и може да бъде компрометиран при възрастни възрастни, а докато се регистрира жаждата, вие вероятно вече сте дехидратирани. Ако устата ви е суха, това е знак, че трябва да хидратирате.

Ако сте спортист, 2% ниво на дехидратация е достатъчно, за да доведе до 10% намаляване на спортните постижения18 и скорошни изследвания показват, че шофирането при дехидратация намалява концентрацията и времето за реакция до същата степен, както когато сте пиян и/или не сте спали добре

За тези тестове хидратираните шофьори пиеха 200 мл вода на всеки час; дехидратираните шофьори пиеха само 25 ml вода на всеки час. Този тип данни също могат да представляват количеството вода, от което се нуждаете, за да оптимизирате мозъчната си функция и физическото представяне.

  • Цветът на урината. Трябва да пиете достатъчно вода, така че урината ви да е светложълта.

Тъмно оцветената урина е знак, че бъбреците ви задържат течности, за да поддържат своите телесни функции, което включва детоксикация. В резултат на това урината ви ще изглежда по-концентрирана и ще има тъмен цвят.

Една дума на внимание: рибофлавинът (витамин В2, който също се съдържа в повечето мултивитамини) ще превърне урината ви в ярко жълто, почти флуоресцентно, така че ще бъде трудно да се предскаже колко вода ви е необходима през урината.

  • Честотата на уриниране (уриниране). Средно здравият човек уринира приблизително седем до осем пъти на ден. Ако урината ви е оскъдна или не сте уринирали от няколко часа, вероятно ще трябва да пиете повече вода.

Други признаци и симптоми, които предполагат, че може да се наложи да пиете повече вода

Други по-фини признаци, че тялото ви може да се нуждае от вода, включват: 2021,

  • Умора, световъртеж и/или промени в настроението
  • Мускулни крампи
  • Главоболие, болки в гърба и ставите, втрисане
  • Суха, скучна кожа и/или изразени бръчки
  • Запек

Камъните в бъбреците са друг "симптом", който предполага, че може да сте хронично дехидратирани, тъй като основният рисков фактор за камъни в бъбреците не е пиенето на достатъчно вода. Ако не пиете достатъчно, урината ви ще има по-висока концентрация на отпадъчни продукти, включително вещества, които могат да образуват камъни в бъбреците.

Химикалите, които образуват камъни, като калций, оксалат, урат, цистеин, ксантин и фосфат, са по-малко склонни да се утаяват и свързват с бъбреците и пикочните пътища, ако често уринирате.

Според резултатите от мета-анализ22, представен на една от срещите на Националната бъбречна фондация, която се проведе в Далас, Тексас през 2015 г., хората, които произвеждаха 2 до 2,5 литра (приблизително 68 до 84,5 унции) урина на ден, бяха 50% по-малко вероятно да развият камъни в бъбреците в сравнение с хората, които произвеждат по-малко количества.

За да генерират толкова много урина, хората трябва да пият осем до 10 8-унционни чаши вода на ден.

Насоки, издадени през 2014 г. от Американския колеж по лекари (ACP), призовават всички, които са имали камъни в бъбреците в миналото, да пият достатъчно количество вода, за да произвеждат 2 литра (68 унции) урина на ден, което според тях може да намали шансовете ви за рецидив с около 50% .23

Националната фондация за бъбреците (NKF) също препоръчва да се пият повече от 12 чаши вода на ден, за да се избегне развитието на камъни в бъбреците.

Пиенето на много вода също има своите рискове

Въпреки че повечето хора не пият достатъчно количество вода за оптимално здраве, пиенето на твърде много вода също крие рискове. Не преувеличавайте.

Както е описано подробно в статия, публикувана в British Medical Journal (BMJ), 24 прекомерни количества вода могат да доведат до опасно понижаване на натрия, което води до хипонатриемия, заболяване, при което клетките ви се пълнят с вода и те се възпаляват.

Въпреки че повечето клетки могат да контролират това възпаление, вашите мозъчни клетки не могат и повечето симптоми са причинени от мозъчно възпаление. Симптомите на хипонатриемия включват:

Объркване Намалено съзнание, възможна кома Халюцинации Конвулсии
Умора Главоболие Раздразнителност Загуба на апетит
Мускулни спазми, спазми или слабост Болест Неспокойствие Повърна

Това заболяване е по-често сред спортисти, които се рехидратират прекомерно. Разбира се, поддържането на добра хидратация е от съществено значение. Но не е препоръчително да се насилвате да пиете определено количество вода само защото някой го казва.

Не забравяйте, че хидратацията е много лична и използването на жаждата, цвета на урината и колко често уринирате са най-добрите начини да разберете колко вода трябва да пиете.

Замяната на сладки напитки с вода е от съществено значение за успешното управление на теглото

Един от най-добрите съвети, които давам на всеки, който се опитва да отслабне, е да спре да пие сода, плодови сокове, спортни напитки и всякакъв друг вид калорична, наситена с фруктоза напитка.

Това важи особено за напитките, които съдържат високофруктозен царевичен сироп (HFCS), за който е доказано, че има най-сериозни метаболитни последици, насърчаване на наддаване на тегло, безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD), освобождаване от кръвно налягане, диабет тип 2 и Повече ▼.

Въпреки че все повече хора осъзнават опасностите от содата, повечето все още смятат плодовия сок за „здравословен“. Това е сериозна грешка. Плодовият сок е толкова вреден, колкото содата и в някои случаи може да бъде дори по-лош.

Замяната на сладки напитки с пречистена вода може да има голямо значение, ако се опитвате да отслабнете или да подобрите здравето си.

Важно е да разберете, че тялото ви губи вода през целия ден, дори когато не се изпотявате, така че трябва постоянно да попълвате тази загуба на течности.

Въпреки че содата, плодовите сокове, енергийните напитки, спортните напитки и други напитки обикновено съдържат много малко вода, те не са добър заместител на пречистената вода и обикновено не ви помагат да задоволите нуждите си от консумация на вода.

Много търговски напитки също съдържат диуретици като кофеин, което само ще доведе до по-голяма дехидратация. Така че, ако ожаднеете, не пийте кофеин.

Не забравяйте, че изследванията показват, че пиенето на само една сода на ден може да доведе до наддаване на тегло от 15 килограма в продължение на една година.25 Една подсладена напитка на ден също увеличава риска с 18% от развитие на диабет при деца. десет години, това според преглед на мета-анализ, извършен през 2015 г. 26,27

Предишни изследвания показват, че този риск може да бъде дори по-висок.

Хората, които често пият газирани напитки, също са изложени на по-висок риск от рак, благодарение на съдържанието на захар - което е определено като един от основните виновници за нарастването на раковите заболявания - и потенциално канцерогенните съставки като 4-метилимидазо, които се намират в карамелен цвят.

Трябва да хидратирате добре, но винаги имайте предвид качеството на водата

Така че, за да останете добре хидратирани, трябва да пиете пречистена вода. Това важи и за упражненията, тъй като повечето спортни напитки са пълни със захар и други съмнителни съставки. Освен ако нямате достъп до девствена вода (което е доста рядко в наши дни) или естествена изворна вода, 29 Ви препоръчвам да филтрирате водата си.

Може също да е добра идея да „преструктурирате“ водата си. Вече съм интервюирал д-р Джералд Полак на тема жива и структурирана вода. Неговата книга, озаглавена „TheFourthPhase of Water: Beyond Solid, Liquid и Vapor“, ясно обяснява ползите от живата вода или това, което той нарича EZ вода - EZ означава „зона на изключване“ - тя има отрицателен заряд.

Този тип вода може да задържа енергия подобно на батерията и може да доставя тази енергия. Това е видът вода, който клетките ви съдържат, дори извънклетъчните тъкани са пълни с вода EZ, така че той смята, че е много важно да пиете структурирана вода, за да постигнете оптимално здраве. Почти винаги пия вихрова вода (която увеличава EZ).

Източници и справки