За това разчитам на Анна Сауло. Анна е диетолог - диетолог и директор на Elikaesport. Тя е професор по Овладейте в биологични бази за персонализирани хранителни и спортни съвети от университета на Мигел Ернандес в Елче; преподава следдипломни класове Храненето, прилагано към физическата активност и спорта колежът по диетология - диетолози на Каталуния (CODINUCAT); е съавтор на книгата Ръководство за прилагане на антропометричната техника Ниво 1: Ограничен профил и на Интелигентната диета за бегачи.

Ще се възползвам от факта, че съм с Ана, за да поговорим за правилната диета, която трябва да спазват бегачите, които се изправят пред планински състезания.

Ана, бих искала да ми кажеш кои храни смяташ за жизненоважни за планински бегач.

Е, трудно е да се говори за задължителни храни, когато става въпрос за бягане по пътеки. По-скоро бих казал, че диетата трябва да има специални характеристики, като се има предвид, че тя трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Ако трябваше да избирам между храни или групи храни, бих започнал, като говоря за хидратацията, която бегачът, изправен пред планински състезания, трябва да вземе предвид. Имам предвид както приноса на водата през деня, така и приноса на течни препарати, като изотонични напитки по време на състезания или тренировки, които изискват това.

Второ, бихме могли да говорим за храни, които съдържат въглехидрати, като ориз, картофи или плодове, които са много важно гориво за бегача. В зависимост от интензивността на упражнението, бегачът ще консумира мускулен гликоген, който именно ние допринасяме за тялото, като ядем този вид храна.

състезания

Що се отнася до захарите, които биха били прости въглехидрати. Бихте ли препоръчали на спортист да сложи захар в кафе или да пие кисело мляко с мед, да използва този вид захар?

Е, в зависимост от момента, в който е спортистът. Например, дните преди състезание или пътека, е необходимо да се извърши претоварване с въглехидрати, за да могат мускулните запаси от гликоген да се използват по време на състезанието и да достигнат умора възможно най-късно. Освен това е важно да се осигурят добавки по време на самото състезание.

Бих искал да знам вашето мнение за това какъв трябва да бъде идеалният състав за планински бегач, тоест те увеличават спортните си резултати, ако са хора, които са много слаби, много слаби или е по-добре, ако имат по-здрава конституция, с повече мускулна маса. Горе-долу какъв процент мазнини бихте препоръчали да имат.

Планинските бегачи са склонни да имат нисък процент мазнини, който е между 7% и 10% при мъжете и до 15% при жените. Те обикновено са хора с линейна конституция, но които от своя страна имат мощна и добре отработена мускулна маса, необходима, за да могат да се справят с неравностите на планинските състезания, както при изкачвания, така и при спускания.

Е, Анна, започваме с ангажираните въпроси. Напоследък виждаме, че има много спортисти и дори треньори, които препоръчват на своите клиенти да тренират на празен стомах. Какво мнение заслужавате този тип тренировки?

На този етап е важно да се направи разлика между два аспекта. Единият е здравословните навици. Ние, като преподаватели по хранене, трябва да препоръчваме на спортистите да закусват преди да напуснат дома си, дори малко количество храна. Въпреки това, в зависимост от тренировката, която ще правят, има спортисти, които могат да изпълняват този вид гладуване. В тези случаи диетологът трябва да е много ангажиран с личния треньор и ако се прави тренировка на гладно, те трябва да имат ясната цел да стимулират липолитичния път на този спортист, а не с друга цел.

За да разберат хората какво означава стимулиране на липолитичния път?

Стимулирането на липолитичния път означава да правите тренировка, при която ще изгаряте мазнини, т.е. тренировка с ниска интензивност. При този тип тренировки не е толкова важно да направите предишен принос на въглехидратите. Би било да се извърши определено бързо, но модифицирано.

Например?

Можете да закусите омлет, авокадо с малко лимон ... Храни, които не осигуряват въглехидрати, но също така не излизат навън, без да вземете нищо от вкъщи.

Така че да правите тренировка на гладно не означава да пропуснете закуската.

Точно! Правенето на тренировка на гладно означава, че ще тренираме почти без резерви от мускулен гликоген.

„Тренировката на гладно не означава да пропуснете закуската“

Мислите ли, че това може да помогне на хората да отслабнат? Хората, които казват "Ще бягам, без да ям въглехидрати, липолитичният път ще се активира и ще изгоря мишлен".

Не, доказано е, че това изобщо не ви помага да отслабнете.

Какво бихте препоръчали да ядете преди състезание?

Преди състезание става въпрос за претоварване с въглехидрати, тоест диета, богата на продукти като зърнени храни, тестени изделия, картофи, ориз, варени плодове ...

Бихте ли препоръчали това дори на вашата закуска преди състезанието?

Да, обикновено в деня на състезанието можете да ядете ориз, който не е пълнозърнест, особено след като предишните дни трябва да избягваме пълнозърнести храни. На някой може да му се стори странно да закусва ориз, но за спортистите е много често. Можете дори да добавите мед или конфитюр към ориза.

Нека да стигнем до точката за моята парола. Един спортист се грижи за себе си, прави ли тренировките, които играе, претоварва въглехидратите преди планински състезания, закусва ориз със сладко ... Но състезанието пристига и ето какво се случва? Защото ако хидратацията и добавките не са направени добре по време на пътеката, това може да не постигне очаквания резултат. Не мислите ли?

Точно така, ако състезателят е направил нещата добре до състезанието, много е важно те да се хидратират правилно с изотонични напитки и да осигурят добавки, които ще зависят малко от структурата на състезанието, неравностите, които има и маршрута.

Например, ако имаше много неравности, какви добавки биха били подходящи?

Независимо дали имате много или малко, при състезания от повече от един час ще трябва да осигурим въглехидратни добавки. Освен това, в зависимост от размера на неравностите, които има планинското състезание или тяхната твърдост, ще трябва да внесем повече или по-малко количество, тъй като тялото също ще консумира повече или по-малко хидрати.

Що се отнася до храната - винаги обичам да говоря първо за храна, а след това за добавки - бихме могли да осигурим дюля, плодове, сушени плодове ... И тогава ще имаме цялата гама от добавки под формата на барове, гелове и други търговски добавки.

„При планински състезания с продължителност над 1 час трябва да се приемат въглехидратни добавки.“

Затова смятате, че е от съществено значение да се храните по време на състезания ...

По време на състезание с определена продължителност трябва да ядете и пиете. Е от съществено значение.

И в края на планинските състезания, как трябва да бъде възстановяването на спортиста?

Е, възстановяването винаги трябва да се извършва възможно най-скоро. Вече не казваме нито в рамките на половин час след приключване на пътеката, нито в рамките на два часа, но възможно най-скоро. Ако е вярно, че възстановяването често е великото забравено от спортиста, защото състезанието е приключило, хората споделят чувствата си с други бегачи ... Но е много важно да се възстановите. Най-простото нещо е да вземете шейк за възстановяване, който може да се направи с мляко, банан, кисело мляко, бисквитки без фибри, малко захар или мед. Освен това е важно да се извърши хидрозамяна, не само изотонична напитка, но и бульони, сокове, инфузии ...

Има хора, които потвърждават: „Винаги съм правил състезания, те са се справяли добре, след това съм пил това, което са ми дали и нищо не се случва, ето аз отивам“ Какви последици може да има този тип отношение, ако не се възстанови добре, какво можете да преминете?

Ако възстановяването не е направено добре и на следващия ден трябва да тренирате, дори и да е по-мека тренировка, това обучение няма да бъде от качеството, което би трябвало да бъде, ако сте се възстановили правилно. Възстановяването след състезание е много важно, ако искате да правите последователни качествени тренировки и да се възползвате от тях правилно, както е планирано.

Храненето и тренировките трябва да бъдат сдвояване, защото в противен случай единият няма да се възползва от другия и от качеството, което това би могло да доведе до спортиста.

Накрая бих искал да ви попитам какво състезание, пътека или какви планински състезания бихте подчертали. Когато спортистите идват в офиса ми, за да подготвят състезание, и аз разглеждам местата за освежаване, кои са спонсорите, какви продукти ще се намерят ... Понякога има реална трудност при планирането на добавки и храна. Според вас каква надпревара е примерът за подражание по отношение на организацията, маршрута, помощните пунктове ...?

Е, има много планински пътеки, които са доста добри. Всъщност има все повече информация от организации и спонсори относно храната, която те трябва да осигурят на бегачите по време на състезанието. Но ако трябваше да го запазя, щях да избера Зегама Айзкори, което се провежда в Страната на баските, както за околната среда, така и за качеството на нейните пейзажи, за маршрута, който има ... Освен това атмосферата и насърчението, което хората дават на бегачите, мисля, че са специални. От друга страна, организацията и доставките за това състезание са много добри. Мисля, че си струва много да се наслаждават на планинските бегачи. Всъщност знам, че всяка година има проблеми да можете да се регистрирате и да получите номер поради броя на хората, които искат да участват.

Благодаря ти много Ана, че ми даде това интервю.

Надявам се, че интервюто ви е било интересно и ви насърчавам да се изправите срещу следващите планински състезания по възможно най-здравословния начин. Очаквам вашите коментари и ви каня да посетите моя канал в YouTube, където можете да видите други интервюта и видеоклипове .