Планирайте да избягате 10 километра за 40, 45, 50 или 55 минути

километра

Адресирано до: P Хора, които имат база и искат да пробягат 10-те километра за време между 40 и 55 минути. Те са бегачи, които са участвали няколко пъти в 10-километрови състезания. Тези, които искат да пробягат 10 километра за първи път, можете да посетите плана за начинаещи.

Продължителност : 11 седмици

Цел : Завършете 10-километрова надпревара за време от 40, 45, 50 или 55 минути.

За всички тренировъчни седмици:

  • Предтренировка: 10-минутно разтягане и загряване.
  • След тренировка: Cold Down и Stretch 15 след тренировка.

Седмица 1

ВТОРНИК: Тренировка на Fartlek (смяна на темпото) с 15-минутна загрявка, 20-минутен блок, при който бягате 2 минути с 5K темпо и 2 минути при непрекъснато темпо на бягане, завършващи с 10 минути много плавно бягане.

СРЯДА и ПЕТЪК: Два дни непрекъснато 10k бягане, темпото трябва да бъде с една минута на километър по-бавно от вашето 10k бягане.

ЧЕТВЪРТЪК: Тест за проверка или разпознаване на 5 километра. Не забравяйте, че трябва да загрявате поне двадесет минути с леко темпо. С резултата ще определим целта от 10 километра.

Как да определим това 10-километрово предсказуемо време? Според времето, получено в 5K, използвайте следната таблица, за да прогнозирате времето си в 10 километра и други разстояния.

НЕДЕЛЯ: 15-километрово укрепващо бягане със същото темпо като продължителните ви дни на бягане (една минута по-бавно на километър от вашето темпо на бягане 10k).

Седмица 2

Започнахме да включваме скоростна работа със серии от 400 метра, ако е възможно трябва да търсим леко изкачване, за да ги направим там и да продължим да набираме сила. Ние също така включваме работа с прогресивно темпо и постепенно увеличаваме седмичното разстояние. Нещо, което не можем да оставим настрана в нашия тренировъчен план, е работата във фитнеса, моето предложение е да отделяме понеделник за укрепване на цялото тяло. Въз основа на моя опит мога да ви кажа, че нараняванията се случват в мускулните групи, с които работим най-малко по време на състезанието.

Изберете раздела Мили или километри според начина, по който предпочитате да тренирате.

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 3

За тази седмица включваме поредица от 200 м, която търси някаква скорост. Целта на тези серии не е да се опитаме да видим колко бързо можем да изминем дистанцията, мислейки, че се състезаваме с Юсейн Болт, това, което трябва да се опитаме да направим, е да се концентрираме върху връщането на лактите при всеки удар, повдигането на коленете повече и удължаване на крачка, за да бъде по-ефективен в нашата раса. Серията от 1000 метра са необходими за подобряване на темпото ни в 5k и 10k, в тях ще работим в анаеробно темпо с възприемане на големи усилия, което ще ни позволи да се чувстваме по-комфортно, когато трябва да се изправим пред предизвикателството от 10k в темпо на състезание.

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 4

При кръстосано натоварване те трябва да се опитат да намерят сила (тежести) и еластичност (йога например)

Във вторник ще направим скоростна работа, започвайки със серия от 800 м и завършвайки с кратки серии от 200 м, по този начин скоростта ни ще се увеличи, опитвайки се да преодолее умората на краката. Не забравяйте да се справите и да се опитате да се съобразите с предложените времена, безполезно е да правите първата серия 10 ”по-долу и последните да влачите. Поредицата от 2000 м не трябва да е много взискателна, тъй като това е темпото, което ще поддържаме след 10 000. Не всички работни места трябва да вършат възможно най-краткото време, в случая целта е да приучим тялото към нашето състезателно темпо, докато не ни стане познато.

Километрите на „пълнене“ с непрекъснато бягане (CC) имат препоръчано темпо, което трябва да се опитат да поддържат, ако бягат с група, не изпадат в изкушението да ходят.

За да успеем, трябва да можем да се справяме с интервали с много малко възстановяване, които привикват тялото да се състезава. Поредицата, която ще направим тази седмица, има за цел да ги принуди с много кратки възстановявания и, въпреки че времената им не са твърде взискателни, предизвикателството е да се поддържа усилие, което симулира условията на състезанието.

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 5

Един от най-добрите начини за понижаване на оценките ни е чрез запознаване със състезанията или контролните прегледи/тестове.

  • Подобно на серията от 300 метра, възстановяването трябва да бъде 100 метра от лесен джогинг.
  • Възстановяването трябва да бъде 100 m. с гладък тръс (между 45 ”и 60”)

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 6

Повторенията от 1000 м са много специфични, за да се подготвите за бягане на 10k, въпреки че времената не са много взискателни, не се заблуждавайте, работата е дълга и ключът е да бъдете последователни от началото до края, без да се отказвате. В 2 х 3000 м те могат да включат разнообразен терен и, ако е възможно, да го направят с групата си приятели, за да имат състезателна сензация. Тъй като почивката е дълга, опитайте се да се натиснете максимално и в двете. За тази седмица искам да ви оставя цитат от един от любимите ми бегачи в историята:

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

„Защо да бягате бавно в тренировките? Вече знам как да тичам бавно и това, което искам, е да се науча да тичам бързо. Преди много хора ме виждаха да тренирам и ми казваха, че съм луд. Сега, когато съм европейски шампион, те ми казват: Емил, ти си гений ”. - Емил Затопек, олимпийски 5000, 10 000 и шампион по маратон на игрите в Хелзинки през 1952 г.

  • В поредицата от 3000 м. Възстановяването трябва да бъде 5 минути много лек джогинг. * Възстановяването трябва да бъде 2 минути
  • Темпото на последните 5k трябва да бъде същото като 10k

Седмица 7

Ще включим разнообразен терен и изкачвания, ако е възможно, за да продължим да набираме сила. Не пренебрегвайте фитнеса, със специален акцент върху общото укрепване и разтягане, за да предотвратите нараняване.

  • Възстановяването трябва да бъде 300 метра лек джогинг
  • В поредицата от 2000 м. Възстановяването трябва да бъде 4 минути

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 8

Ако в този момент краката ви се чувстват малко уморени, не мислете, че сте единствените, тъй като тренировката трябва да прави своите ефекти. От една страна, умората е нормална, но трябва да намалее, когато натоварването намалее през следващите седмици.

  • Възстановяването трябва да бъде 100 м лек джогинг (приблизително 1 минута)
  • В серията 5k НЯМА междинна пауза.
  • Започнете с CC темпо и ускорете темпото си на километър на всеки 5 км за 10 секунди

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 9

И накрая, постепенно ще намалим натоварването си от дистанционно обучение през последните три седмици от плана. Тези серии от 400 метра са малко по-различни от тези, които сме провеждали преди. Темпото му не е взискателно, но времето за възстановяване е наистина малко (има уловка). Като предложение ви казвам да се опитате да се регулирате много добре, като контролирате ритъма, да търсите последователност във времената и да запомните, че трябва да стигнете до последното само с 30 секунди възстановяване.

  • Възстановяването трябва да бъде 30 секунди.
  • В поредицата от 1500 м. Възстановяването трябва да бъде 300 м лек джогинг

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 10

Моят съвет за тренировки в четвъртък тази седмица е да търсите добре разнообразен терен, който да ви извади от рутината. A Fartlek е състезателна игра.

  • Възстановяването трябва да бъде 100 метра лесен джогинг.
  • 2 "силен x 2 'лек джогинг за възстановяване.

Не забравяйте, че освен това обучение, през последните две седмици е от съществено значение да имаме добра почивка, добра диета и ако ще правите кръстосана тренировка, правете го и по нежен начин.

Тренировъчна маса за 10K в километри

10K Miles Training Chart

Седмица 11

Много пъти забравяме, че е по-важно да почиваме седмицата преди състезанието, отколкото която и да е от седмиците в нашия план. Можем да кажем, че има консенсус, че тренировъчната дистанция трябва да бъде намалена с около 50% през тази седмица, за да се стигне на състезанието отпочинали.

  • Възстановяването трябва да бъде една минута.
  • Възстановяване 200 м много плавен джогинг