Степ аеробиката е бърз начин да накарате сърцето си да напомпа и да поддържате форма.
Правенето на това хореографирано кардио като част от групови упражнения може да помогне за изграждане на мотивация и създаване на усещане за общност. Можете също да го направите сами, стига да имате регулируема стъпка или подобен елемент, който да използвате.
Разпределени аеробни ползи
Степ аеробиката има всички предимства на кардио тренировката с висока интензивност, без да натоварва ставите. Подобрява цялостната физическа форма чрез изграждане на сила, намаляване на мазнините и подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве.
Освен това изгаря калории, което го прави идеален начин да поддържате желаното телесно тегло.
Изследванията дори показват, че правенето на стъпална аеробика може да подобри настроението и нивата на енергия.
Движенията са насочени към краката, горната част на тялото и сърцевината, създавайки сила и гъвкавост. Те също така подобряват баланса, координацията и ловкостта ви. Социалният компонент на груповия клас може да бъде от полза при създаването на нови връзки и може да помогне за повишаване на нивата на мотивация.
Аеробната стъпка е полезна за контролиране на кръвното налягане и диабета. Хората с остеопороза или остеопения могат да правят това упражнение с ниско въздействие, за да подобрят здравината на костите. Хората с артрит могат да използват стол или стабилен предмет за допълнителен баланс по време на стъпков клас.
Основна рутина на аеробни упражнения
Всичко, от което се нуждаете, за да правите стъпална аеробика, е някаква стъпка или платформа. Можете да направите някои от тези ходове сами, за да спечелите увереност, преди да се присъедините към клас или да ги направите част от редовната си практика у дома.
Ето рутина, която можете да използвате като основа за създаване на собствена програма. Редувайте страни и не използвайте един и същ крак повече от минута.
Основно право
Основно ляво
Движение стъпка по стъпка
Движение с една стъпка
Чрез висшето движение
Чарлстън
съвети
Използвайте неплъзгаща се повърхност
За безопасност използвайте неплъзгаща се дъска.
Не използвайте стъпката
Не забравяйте, че можете също да оставите повдигнатата повърхност и да правите тези движения на земята. Направете крачка и се придвижете със същата цел, както ако правите крачка напред. Все още можете да получите страхотна тренировка.
Регулирайте височината на вашата стъпка
Височината на крачката ви може да варира от 4 до 10 инча височина в зависимост от вашата фитнес и нива на умения. Намалете височината, ако чувствате болка или дискомфорт.
Използвайте височина, която не кара коленната ви става да се огъва повече от 90 градуса, когато теглото ви е върху този крак. Не удължавайте прекомерно коленете или гръбначния стълб.
Упражнявайте формата и стойката си
Поддържайте добра стойка и подравняване, като внимателно ангажирате коремните и глутеалните мускули. Дръжте гърдите си повдигнати, докато опъвате раменете си назад и надолу, поставяйки таза малко по-долу. Дръжте врата си изправена и отпусната.
Използвайте глезените и краката си
За да се придвижите напред, наведете се в глезените вместо в кръста. Натиснете здраво върху заземен крак, докато вдигате другия, за да се изкачите. Това ви предпазва от прекалено голямо натоварване на кръста.
Направете пълна стъпка
Поставете цялото си стъпало на стъпалото, без нито една част да виси от ръба.
Плавна стъпка
Не удряйте краката си, когато стъпвате. Използвайте нежни стъпки.
Правете малки стъпки
Когато слизате, поставете краката си не повече от една обувка от платформата и натиснете надолу върху петите си, за да поемете удара. Ако дадено движение изисква да отстъпите назад, натиснете предната част на крака си.
Успокойте се с работата с крака
Уверете се, че работите добре с краката, преди да добавите нещо допълнително. Започнете в клас за начинаещи, докато свикнете с него и не искате да напреднете в практиката си.
Използвайте ръцете си, за да вдигнете трудността
Докато учите работа с крака или работите върху кардиото и издръжливостта си, улеснявайте нещата, като държите ръцете си на бедрата или отстрани. Ако искате повече кардио, добавете движенията на ръцете към рутината.
Някои класове използват въжета за скачане, ленти за съпротива и гири. Можете да го направите по-трудно, като използвате тежести за ръце или глезени и включващи движения на ръцете. Всички те обаче трябва да се използват с повишено внимание, тъй като могат да доведат до нараняване.
Храна за отиване
Оставащата сила и популярността на степ аеробиката говорят сами за себе си. Ако търсите забавна социална тренировка, която да добавите към рутината си, опитайте стъпка по аеробика. Влезте в рутината и се забавлявайте с нея.
Можете да започнете наистина да му се наслаждавате и да откриете, че времето минава бързо, докато се възползвате от всичките му предимства. Направете аеробните упражнения част от здравословния начин на живот, който включва много упражнения, здравословна диета и дейности за намаляване на стреса.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения, особено ако приемате някакви лекарства, имате здравословни проблеми или наранявания или планирате да направите клас с висока интензивност.
- Какво представлява мързеливият кето ползи, недостатъци и списък с храни - здравословен начин на живот
- Какво е тахан? Съставки, хранене, предимства и недостатъци - здравословен начин на живот
- Какво е Масаго? Ползи и недостатъци на рибената сърна от мойва - здравословен начин на живот
- Ябълков оцет и мед Отслабване, предимства и още - здравословен начин на живот
- Може ли бременните жени да ядат бекон е безопасно Здравословен начин на живот