При този тип диета човек преминава през различни цикли на гладно, за да отслабне.

какво

Сред всички методи за отслабване, периодичното гладуване е едно от най-любопитните и е представило най-добри резултати. Въпреки че все още са необходими повече изследвания, за да се потвърди това, априори, ако това се прави по контролиран начин и под наблюдението на професионалист, това може да има ползи не само за отслабване, но и на здравословно ниво.

Той обаче има и противопоказания и може да бъде опасен, ако не се направи правилно.

В тази статия ще разгледаме значението на поста, за да го знаем какво е периодичното гладуване и ще обясним основните предимства и резултати, свързани с тази диета досега, както и конкретен план, за да знаете как да го направите.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване, известно на главно като интермитентно гладуване (IF) на английски, се описва като общ период от време, в който извършват се редовни цикли на гладуване и хранене.

Той не се счита за диета сам по себе си, но често се използва заедно с ограничаване на калориите за отслабване.

Използва се и като препоръчителен хранителен модел за определени здравословни проблеми, като диабет, и е известен като терапевтично гладуване.

За да разберем значението на периодичното гладуване, първо трябва да знаем определението за гладуване. Постенето отговаря на доброволно и съзнателно отлагане на приема на храна. За разлика от тях гладуването е неволна липса на храна, която не е нито преднамерена, нито контролирана.

Според еволюционните основи, човешкото същество винаги е трябвало да живее от праисторията между цикли на изобилие и недостиг на храна, във връзка с наличността на съществуваща храна.

Видове пости

Комбинациите и видовете периодично гладуване са много разнообразни и различни. Те се определят основно от времето и честотата на тази процедура.

Най-известното е 16/8 прекъсващо гладуване и се състои от цикли на гладно от около 16 часа, последвано от периоди на прием на храна в продължение на 8 часа.

Това, заедно с 12/12, се счита за такова с кратка честота и продължителност. Може да се прави няколко дни в седмицата.

И накрая, 24-часовият и 48-часовият пост се основават на гладуване за 24 часа и съответно 48 часа веднъж седмично или месец.

Тези два последни типа обаче не се препоръчват и още по-малко да се изпълняват често. Те могат да причинят дългосрочни странични ефекти в организма.

Връзка с автофагия

Не, автофагията не е да ядеш себе си. Това е биологичен процес, чрез който лизозомите, органелите, присъстващи в нашите клетки, са отговорни за рециклирането на клетъчния "боклук", който се намира в тях и се преобразува в нови функционални молекули.

Това ще рече, клетката се храни със собствените си повредени частиs - разградени протеини, дисфункционални митохондрии, бактерии и др. - за да се обнови. Този термин е измислен от Кристиан Дюв през 1974 г., за което той печели Нобелова награда за медицина.

През 2016 г. Йошинори Осуми се задълбочи в своите механизми и ги свързва с гладуването.

Това е процес, който се появява постепенно в тялото, без да е необходим много дълъг пост, за да се получат потенциалните му ползи. Само като удължим още малко нормативния пост на хората за една нощ, вече се забелязват допълнителни ползи.

Какво да ядем на периодично бързо?

Типът диета при всеки пост е различен. На кратка диета на гладно препоръчително е да не надвишавате 300 калории през целия ден. При тези, които са по-дълги, се препоръчва да отидете до 700 на ден, за да се възползвате от максималните ползи от гладуването. Тези храни и напитки се препоръчват по време на цикли на гладно: лимонена вода, пробиотични напитки, зеленчукови или пилешки бульони. Има и други вещества и храни, които също могат да бъдат включени за активиране на самонараняване като кафе, зелен чай, джинджифил и куркума.

Ползи, свързани с този тип диета

Ползите от гладуването върху тялото са различни и не са свързани само със загуба на тегло. След това ще видим някои от най-изследваните и научно доказани.

1. Предотвратява невродегенерацията

В някои проучвания върху животински модели е показано периодично гладуване повишаване на устойчивостта към свързани с възрастта заболявания на гризачи. Както и ползите в неврологичната система.

2. Насърчава неврогенезата

Тази процедура увеличава невротрофичните фактори, важно за ученето и паметта, така че може да насърчи здравето на съществуващите неврони или да забави стареенето им.

3. Положителни ефекти при диабет тип II

Не е вярно, че периодичното гладуване помага за обръщане на диабет тип II. Той просто произвежда подобрение в организма за насърчаване на инсулиновата чувствителност, благоприятен ефект за хора с този тип диабет.

4. Противораков фактор

Процесът на автофагия, ограничава растежа на раковите клетки и активира протеин, известен като AMPK, отговорен, наред с много други неща, за активиране на спасителните механизми в тялото. Връзката им обаче е много сложна и въпреки че такава връзка е била забелязана, точните механизми, чрез които прекъсващото гладуване действа върху нея, все още не са открити.

5. Може да намали телесното тегло

Прекъсващо гладуване помага за намаляване на телесното тегло, както и нивата на LDL холестерол и триглицериди. Той също така може да насърчи загубата на мазнини и по по-добър начин от нискокалоричните диети.

В някои изследвания със затлъстели възрастни се наблюдава ефективност за отслабване и дори увеличаване на мускулната маса. Въпреки това, за дълго време, ако може да насърчи загуба на мускулна маса.

Как да постим 8/16?

Известен е и като Протокол за постно печалба, създаден през 2006 г. от шведския личен треньор Мартин Беркхан. Книгата му е достъпна на Amazon, макар и само на английски. Основните предпоставки, на които се основава, са:

Пропуснете първото хранене за деня

Яжте по-малко преди тренировка, отколкото след

Бъдете в съответствие с времето на хранене

Вечеряйте 2 часа преди сън или около 21 часа

Както вече обяснихме, се състои от гладуване в продължение на 16 часа последвано от цикли на прием на храна в продължение на 8 часа. Не се препоръчва да го правите повече от 3 или 4 пъти седмично.

Например, ако първото ядене е изядено в 13:00, то ще бъде изядено между 13:00 и 21:00. Следващият прием ще се проведе в 13:00 часа на следващия ден.

Основната цел на този метод е увеличаване на мускулната маса и сила, без натрупване на мазнини, което следователно ви кара да отслабнете.

За да свикнете с него, експертите препоръчват да намалите броя на храненията до 3: закуска, обяд и вечеря.

По-късно, когато започнете да правите метода, можете да намалите калориите на закуска, докато можете да се откажете, без да гладувате. За повече информация относно протокола можете да проверите това видео:

Толкова ли е ефективно, колкото изглежда?

Въпреки че е доказано, че периодите на гладно са част от нашето ДНК и ние сме перфектно подготвени, излишното гладуване е потенциално опасно.

По същия начин са докладвани случаи при разследвания на жени, които поради тази процедура имат по-лоши регулации на глюкозата. По същия начин, също sВиждали са въздействие върху менструалния цикъл от продължителни ограничения при жени с ниско съдържание на мазнини в тялото.

Ето защо препоръчваме да прочетете тази статия като обикновен общ преглед и като всяка друга техника, извършена от професионалист с подходящо наблюдение, за да се избегнат бъдещи проблеми.

И накрая, важно е да се подчертае, че терапевтичното гладуване е противопоказано за:

Много слаби хора

При хора с хиперхолестеролемия са наблюдавани отрицателни резултати във връзка с периодично гладуване.

Показано е, че ограничението на храната, причинено от тази процедура при хиперхолестеролемични мишки произведени диабет и артериосклероза. Тези, които не са имали тази патология - контроли - просто губят мазнини и понижават нивата на холестерола.

Библиографски справки:

Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A.,. И Матсън, М. П. (2003). Периодичното гладуване дисоциира благоприятните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и невронната устойчивост на нараняване от приема на калории. Известия на Националната академия на науките, 100 (10), 6216-6220.

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. Транслационни изследвания, 164 (4), 302-311.

Мартин, Б., Матсън, М. П., и Модсли, С. (2006). Калорично ограничение и периодично гладуване: две потенциални диети за успешно стареене на мозъка. Отзиви за изследване на остаряването, 5 (3), 332-353.

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Въздействие на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси. Отзиви за изследвания за стареене, 39, 46-58.

Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи. Вестник на хранителната биохимия, 16 (3), 129-137.