The Рутина на Смолов-младши Това е намалена версия на рутината на Смолов за клекове. Използва се много често за лежанки. С тази рутина от 4 дни в седмицата ще изпълнявате някои от най-трудните сетове, които някога ще правите.
Ако се направи интелигентно и с адекватно увеличаване на натоварването, рутината Смолов-младши ще ви позволи значително да увеличите текущия си максимум.
Рутина Смолов-младши в детайли
Рутината на Смолов-младши се разпределя в продължение на четири тренировъчни дни в седмицата, в продължение на 3 седмици. Всяка седмица броят на повторенията и сериите е идентичен. Обикновено тази рутина се изпълнява за лежанка или клек.
| Ден 1 (понеделник) | 6/6 |
| Ден 2 (сряда) | 7/5 |
| Ден 3 (петък) | 8/4 |
| Ден 4 (събота) | 10/3 |
Теглото, използвано всеки ден, се основава на процента в следващата таблица според вашето максимално повторение. Всяка седмица, в зависимост от това как е била предходната седмица, ще добавяте тегло според таблицата.
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| две | 70% + 2,5 - 5 кг | 75% + 2,5 - 5 кг | 80% + 2,5 - 5 кг | 85% + 2,5 - 5 кг |
| 3 | 70% + 5 - 10 кг | 75% + 5 - 10 кг | 80% + 5 - 10 кг | 85% + 5 - 10 кг |
Количеството тегло, което ще добавяте всяка седмица, е субективно. По-долу можете да видите някои подходи въз основа на резултатите:
- Ако се провалите в серия или усещанията не са били добри, най-добре е да повторите натоварванията през следващата седмица.
- Ако не сте пропуснали нито една серия и усещанията са били добри, добавете 2,5 килограма през втората седмица и още 2,5 през третата.
- Ако вдигането беше много лесно, добавете 5 килограма за втората седмица и още 5 за третата.
Спомагателни упражнения за Смолов-младши
Обикновено не се препоръчва да се изпълняват спомагателни упражнения за мускулните групи, участващи в рутината на Смолов младши. Важно е тялото ви да се възстанови от големия обем тренировки, които тази рутина включва.
Ако забележите, че тялото ви се възстановява добре и искате да добавите някои допълнителни упражнения, можете да добавите няколко набирания и редове, ако правите рутинната работа на пейката. За клекове можете да добавите работа на корема.
Резултати от рутината на Смолов-младши
Основната полза от тази рутина е подобряването на техниката при изпълнение на четири честоти на пейката или клякането. Трябва да се съсредоточите основно върху подобряването на техниката.
Резултатите ще зависят от всеки отделен случай, но не е необичайно, че след два цикъла на Смолов-младши (със седмица почивка между тях) можете да увеличите максимума си от 10 на 30 килограма. Винаги ще зависи от упражнението, при което изпълнявате тази рутина.
По-долу можете да получите достъп до калкулатора Smolov Jr и да изчислите вашите три седмици обучение.
- Процедурата 531 на Джим Уендлър за пауърлифтинг Аз съм пауърлифтър
- Ако целта ви за 2020 г. е да отслабнете, можете да го направите с няколко промени в рутината си (без
- Трикове за отслабване Простата рутина, която трябва да направите, за да отслабнете и да изгорите мазнини
- Каква рутина мога да направя, за да отслабна
- Имаме рутината, която Андреа Дуро следва до писмото, за да има крака и глутеуси от 10 и те са