Основно обучение за шест пакета

пакета

Индекс на съдържанието

В тази статия ще обсъдим тренировка за корема за да получите така желаното шест пакета.

Когато лятото наближи, желанието да се носи известното "Шест пакета", Той се задейства, но независимо от естетиката, подходящата коремна тренировка е много важна за правилната биомеханика на тялото (1).

Каква е опаковката от шест?

The Шест пакета тя се състои от мускулите на rectus abdominis (две). Когато имате нисък индекс на мазнини, Те са маркирани в областта на корема, придавайки вид на шоколадова таблетка, която виждаме в толкова много корици на списания.

The Шест пакета е завършен с някои наклонен корем добре дефинирани или поне това виждаме.

Но има ли нещо друго? Ще звучи парадоксално, но ако искате да покажете подчертан корем, е по-изгодно да дадете приоритет на тренировката на краката, отколкото на корема (3).

Вземете пакета Six: Забравете корема

Когато говорим за коремни мускули, правилното нещо би било да се прави на CORE, тъй като тренировката на корема трябва да бъде по-широко понятие, с цел постигане на полезен, функционален и накрая ... дефиниран мускул.

Развитието на зоната CORE ще ни помогне да подобрим стабилността на тялото (4) и също така ще улесни предаването на енергия между долната и горната част на тялото, така че процедурите CORE надхвърлят извършването на „притискане“.

Изграждането на Шест пакета Базиран е на 3 стълба, с които не само ще получите силни кореми, но ще получите и полезна и функционална зона CORE (5) за вашето ежедневие.

По важност имаме:

  • Адекватна храна
  • «Обучение на цялото тяло»
  • Специфично обучение

Адекватна храна

Храненето е най-важното, ако искате да получите добро Шест пакета. Заглавия като „ABS за 30 дни с предизвикателството Plank“, „Сбогом корем с тези упражнения за корема“, „шест пакета през лятото без диета ”не са достатъчни за постигане на добро развитие на коремната област.

Въпреки че някои интернет портали, списания и телевизии продават продукти, за да губят локализирани мазнини, това е така невъзможно премахване на локализирана мазнина.

Мазнините се натрупват главно в ханша при жените и в корема при мъжете, като тези области са последните, които губят мазнини, когато извършват периоди на дефиниция.

Ниският индекс на телесни мазнини е основен стълб за постигане на добро шест пакета. Ето няколко стратегии за постигането му:

  • Намалете общия брой калории, които приемаме през деня. Можете да започнете с намаляване на 500 калории на седмица. Малки промени като премахване на хляба, премахване на безалкохолни напитки, неконсумация на ултрапреработени храни, увеличаване на приема на плодове и зеленчуци ... могат да ни помогнат да намалим броя на дневните калории.
  • Извършете периодично бързо.Тази стратегия може да бъде полезна при отслабване. Препоръчително е да започнете с малки периоди на гладуване и постепенно да ги увеличавате.
  • Поддържайте адекватен протокол за калориен дефицит.Много е важно да поддържаме продължителен калориен дефицит с течение на времето, за да намалим мастната тъкан на тялото си, по този начин ще бъдем на път да постигнем шестте пакета.

Обучение „Цяло тяло“

20-минутна тренировка може да е по-полезна от едночасова. Тренировките „Цялото тяло“ винаги ще бъдат добър вариант за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса.

Освен това, ако приоритизираме полиартикуларните упражнения и високо интензивните сърдечно-съдови упражнения, ще получим много интересен коктейл за изгаряне на мазнини (6).

Съществува фалшиво убеждение, че „тренировка за дефиниция“ трябва да се извършва с леки тежести и голям брой повторения (около 60% от 1RM и около 15 повторения на работен набор).

Все пак силовата работа с големи натоварвания, съчетана с диета и сърдечно-съдови упражнения е подходяща комбинация за постигане на добрашест пакета«.

Специфично обучение

Тренирането на коремните мускули е последната точка в този списък за постигане на «шест пакета»Определено.

Ядрото се състои от малки мускули, чиято функция не е хипертрофия, какъвто е случаят с латовете или пекторалите, но тяхната мисия е главно да подобрят стабилизацията на тялото.

Следователно, специфичната тренировка на корема (7), не трябва да бъде ориентирана към хипертрофия, а по-скоро ориентирана към контрола, силата и функционалността на ядрото. Ще постигнем търсените резултати, като използваме:

  • Изометрични упражнения: са тези, при които поддържаме стойката, най-известна е предната дъска "Предна дъска".
  • Упражнения за коремна контракция: това са най-класическите упражнения, коремна хрускане, седене, крак с пета ... ние работим шест пакета чрез свиване на мускула, което трябва да поддържаме през целия обхват на движение.
  • Нестабилност и/или едностранна работа: Можете да използвате материали като фитбол, босу или подобни и също може да се постигне, ако работите едностранно, например, изпълнявате предна дъска с подпряна ръка и противоположния крак.
  • Динамични упражнения: Те са тези, които съчетават няколко от горните. Априори това са упражнения, които не са специфични за зоната CORE, но когато се изпълняват, се забелязва, че без добър контрол върху него не може да се изпълнява правилно. Ще бъдат включени упражнения като „изправяне“ (излизане от земята), хвърляне на медицинска топка, „пръсти до пръст“ (крака до бара) и др.

Заключения: Започнете да изграждате своя "Six Pack" още днес

Въпреки че една от целите за постигане нашест пакета»Е за подобряване на естетиката на тялото, от Training World ние настояваме, че тренировките за корем трябва да преследват изграждането на здравословна, полезна и функционална CORE зона.

За да постигнем желаната шест опаковка, трябва да имаме предвид, че стълбът на храненето е основен. Трябва да поддържаме калориен дефицит, който ни позволява да намалим процента на мастната тъкан.

Освен това е важно да комбинирате тази диета с подходящ тренировъчен план. Когато силовите тренировки и метаболитните тренировки (тип HIIT) имат много подходяща тежест, която трябва да се вземе предвид.

Библиография

  1. Перес, М., Latorre, R. и Massa, F. J. (2010). Биомеханични съображения в работата на коремните мускули. Апунти. Физическо възпитание и спорт. 99, 28-33.
  2. Latarjet, M., & Liard, A. R. (2005). Анатомия на човека (том 2). Panamerican Medical Ed.
  3. Akuthota V. и Nadler S, F. (2004). Укрепване на сърцевината. Архив на физическата медицина и рехабилитация, 85 (3), 86–92.
  4. Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. и Fredericson, M. (2008). Основни принципи на упражнение за стабилност. Текущи доклади за спортната медицина, 7 (1), 39-44.
  5. Cruz J.C., Osuna S., Cueto B., Sánchez C., Sánchez C. A., Gracia M.M. (2001). Функционална анатомия, приложена към физическото възпитание. Университет в Гранада.
  6. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Обучение за периодизация за спорт, 3Е. Човешка кинетика.
  7. Naclerio, F. и Forte, D. (2006). Функция и тренировка на коремните мускули. Научен възглед. Списание за човешки спорт и упражнения, 1 (1), 15-23.

Лицензиран в медицината. Специалист по семейна и обществена медицина. Университетски експерт по спортно хранене. Спешни случаи на FEA